Es muy importante tener claridad que diversos tipos de entrenamiento pueden dar buenos resultados. En este artículo, una visión sobre la cuestión del entrenamiento de alto volumen y sus respectivos resultados.


Para quien acompaña mis textos, sabe que defiendo los entrenamientos más intensos para determinadas finalidades. Sin embargo, es muy importante siempre buscar nuevas alternativas, pues en datos casos, los entrenamientos más intensos no se encuadran de una manera correcta. En este sentido, el entrenamiento de alto volumen debe ser la opción a ser analizada, para que podamos de hecho tener una visión más amplia y coherente de cada caso.

Por alto volumen, tenemos que entender como el entrenamiento que tiene una duración total mayor, con más ejercicios o repeticiones. Y como la intensidad y el volumen son inversamente proporcional, es necesario que el entrenamiento de alto volumen tenga una intensidad reducida. Este es quizás el punto clave a ser analizado, pues diversos estudios muestran que la elevada intensidad es muy importante para resultados en términos de hipertrofia.

Ver ahora lo que la ciencia ya produjo acerca de los entrenamientos de alto volumen y sus resultados en términos de hipertrofia.

Entrenamiento de alto volumen y sus resultados en términos de hipertrofia

Un excelente estudio publicado en Eur J Appl Physiol (2015), la pregunta del título fue uno de los objetivos de la investigación. En este estudio participaron veintisiete hombres activos, que fueron separados aleatoriamente en 3 grupos distintos:

- Grupo de control (GC);

- Grupo de agotamiento (PE);

- Grupo de entrenamiento de fuerza tradicional (TR).

El grupo control no realizó ningún entrenamiento. Los otros dos grupos, realizaron el ejercicio de extensión de rodillas, 2 x semana durante 8 semanas. Ambos tuvieron sus entrenamientos montados con 3 series entre 8-12 repeticiones con el 75% de 1RM. En ambos casos, el intervalo recuperativo fue igual (1 min). Sin embargo, el grupo de agotamiento realizó una seria hasta la falla, usando el 20% de 1RM antes de las 3 series principales.

El intervalo entre la serie de extracción y la serie principal fue de 30 segundos

Al final del estudio, los resultados mostraron que el grupo que tuvo la inclusión de una serie hasta el agotamiento, obtuvo mejores resultados. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de este tipo de cáncer de próstata,.

En realidad este estudio es más sobre el pre-agotamiento que sobre el alto volumen, pero sabiendo que la inclusión de una serie aumenta el tiempo total de entrenamiento, tenemos como tener una base bastante interesante.

Sin embargo, como ya mostramos en este artículo (Número de series para la hipertrofia, hay algún número mágico?) O en este (¿Cuál es el número ideal de repeticiones para la hipertrofia?), Después de un cierto punto, el incremento de más series o más las repeticiones no se muestran eficientes para la hipertrofia.

Es lógico que cada caso necesita ser evaluado con criterio y respetando las individualidades, pero en general, el volumen más elevado también puede ser una buena salida para la hipertrofia. Esto porque algunos estudios mostraron que el acumulo metabólico es un factor contribuyente para la mayor síntesis de GH (hormona del crecimiento) y de otros componentes hipertróficos, como el aumento de la mTOR.

De esta manera, necesitamos entender que el acumulo de metabolitos en las estructuras musculares también es un factor importante para la promoción de la hipertrofia muscular. Y en términos de acumulación de metabolitos, el entrenamiento de alto volumen es más eficiente, pues mantiene el músculo por más tiempo bajo tensión.

Pero entonces, cuál de los dos entrenamientos debo elegir? El de alta intensidad o el de alto volumen? Esta es una cuestión compleja, que necesita ser bien evaluada. Ver ahora algunos aspectos a tener en cuenta!

Alto volumen o alta intensidad, que elegir?

Cuando pensamos en términos de entrenamiento físico, necesitamos siempre tener en cuenta una serie de factores.

El primero de ellos es la periodización. Independientemente si el método utilizado es el lineal o el ondulatorio, será necesario alternar la intensidad y el volumen durante el período en cuestión. En el modelo lineal, usamos más volumen en las fases más básicas, para poco a poco, ir aumentando la intensidad. En el modelo ondulatorio, alternamos los dos durante todo el período. Es decir, quien entrena con calidad, tiene la alternancia de mayor volumen o intensidad durante el período escogido.

Otro punto a tener en cuenta es la rutina de cada persona. Hoy, el gran problema de las personas es conseguir reservar un tiempo para que puedan ejercitarse. En este sentido, si el entrenamiento dura de 25 a 30 minutos, será mucho más fácil de encajar en su rutina que si toma 1 hora o más. Por eso es que muchas veces, optamos por el entrenamiento de mayor intensidad, para que podamos potenciar el tiempo de entrenamiento y con ello, obtener resultados con entrenamientos más cortos.

Pero incluso en estos casos, para romper platós de desarrollo e incorporar diferentes estímulos, es importante usar más volumen en determinados momentos. Es lógico que esto puede ser adaptado en la periodización.

Lo que queda claro es que sea el entrenamiento de alto volumen, sea el de alta intensidad, si bien aplicados, pueden traer buenos resultados. Es muy importante tenerlo bien claro, porque no todos se adaptan a un entrenamiento de alta intensidad y pueden encontrar en el entrenamiento de alto volumen, una buena salida.

Lo que de hecho importa, es que tenemos diferentes salidas para obtener buenos resultados. Siempre he defendido que la intensidad elevada es más interesante, ya que reduce considerablemente el tiempo de entrenamiento y nos da más opciones para el resto del día. Pero eso, de ninguna manera, impide que las personas opten por el entrenamiento de volumen más alto. Buenos entrenamientos!