Guía completa sobre el entrenamiento HIIT, un método de entrenamiento aeróbico que tiene presentando excelentes resultados en la pérdida de grasa y adelgazamiento.

Eliminar grasa en un entrenamiento rápido. Esta es la principal promesa del HIIT (High-intensive interval training o entrenamiento de intervalos de alta intensidad), el entrenamiento aeróbico de la moda. Él presenta muchos beneficios y es altamente eficaz, siempre que se haga de la manera adecuada.

El entrenamiento HIIT tiene fundamento en el concepto actual y científicamente comprobado de adelgazamiento y quema de grasa, que consiste en la alta intensidad del entrenamiento. Pero no basta con matarse haciendo un determinado ejercicio, pues el concepto de intensidad es mucho más amplio de lo que se imagina y debe ser hecho basado en conocimientos científicos.

El método HIIT no es un método que tiene un sistema predeterminado. En realidad sigue la mayoría de los principios del método tabata, presentado en este artículo (Método Tabata - Para exterminar la grasa y adelgazar), donde el foco es una sesión corta, con ejercicios hechos en la más alta intensidad posible. Es decir, cuando hablamos en método de entrenamiento HIIT tenemos que tener la primera noción de que SIEMPRE se hace en la máxima intensidad posible.

Por eso si usted espera un entrenamiento fácil, no es en HIIT que usted encontrará. Sin embargo, con el mismo grado de dificultad que usted tendrá en el entrenamiento, encontrará también los resultados, pues este método se viene mostrando como uno de los más eficientes para la quema de grasa.

El ejercicio aeróbico cuando se practica en baja intensidad no es eficiente para el adelgazamiento, y ya hemos abordado esto en este artículo (Caminata puede no ser tan eficiente para adelgazar). Por lo tanto, la ciencia viene mostrando, a través de estudios a gran escala, análisis de casos y otros tipos de estudios, que los ejercicios más intensos son mucho más eficientes para aumentar el gasto calórico.

El fenómeno que explica el por qué de los ejercicios más intensos ser más eficientes para la quema de grasa se llama EPOC. Se ha demostrado en este artículo (quemar grasa con el entrenamiento en circuito) y se refiere al gasto calórico post entrenamiento.

Durante mucho tiempo el sentido común e incluso algunos profesionales de la educación física creían que bastaba calcular el gasto calórico durante la actividad física en cuestión. Pero como en el organismo humano nada es tan lineal, se realizaron diversas investigaciones para buscar de hecho cómo el gasto calórico podría auxiliar en el adelgazamiento y en la quema de grasa. De esta manera, diversos estudios fueron hechos a fin de probar que el gasto calórico total de la actividad era mucho más importante que apenas su gasto durante la práctica.

Con ello, la intensidad ganó mucho más fuerza en la prescripción de los entrenamientos, ganando un espacio que era predominantemente de los ejercicios aeróbicos de baja intensidad. Hoy es muy común encontrar personas que buscan adelgazar e invierte en la musculación, en el Crossfit o en los aeróbicos de alta intensidad, como es el caso del HIIT.

Comprobación científica del HIIT

Para que un método sea considerado eficiente incluso para el objetivo al que se propone, son necesarios varios estudios complementarios. Básicamente el HIIT se basa en estudios sobre el EPOC e intensidad alta. En este sentido, diversos estudios ya mostraron la eficacia de este método.

Quien piensa que este es un tema reciente, se equivoca. En el año 1996, un estudio realizado por Baylor College of Medicine, que se ubicó en Houston, en el estado de Texas, Estados Unidos, indicó que un grupo de individuos que siguieron un entrenamiento HIIT en bicicleta estacionaria quemaron mucho más calorías durante las 24 horas siguientes del post-entrenamiento, que el grupo que realizó el mismo ejercicio en intensidad moderada y constante.

En un estudio que se presentó en la reunión anual , un grupo de investigadores estadounidenses indicó que los individuos que siguieron el HIIT como método de entrenamiento, queman casi un 10% más de calorías, durante las 24 horas los siguientes del final del entrenamiento, cuando comparados a aquellos que realizaron ejercicios aeróbicos constantes.

El destaque para este estudio queda en la cuestión de que el total de calorías que fueron quemadas durante los entrenamientos, fueron prácticamente el mismo. Además de este aumento del metabolismo encontrado en el post-entrenamiento, la investigación confirma también que el HIIT es muy eficiente en la mejora de la máquina metabólica referente a las células musculares, que a su vez promueven la quema de la grasa y con ello tiene un aumento en la producción de reductores de grasa grasa.

Un estudio similar, hecho en la Laval University indica que ocurre una disminución de la grasa corporal con el entrenamiento de HIIT. El estudio también descubrió que las fibras musculares de personas que son sometidas a HIIT tienen niveles mucho más elevados de oxidación lipídica (quema de grasa), si se comparan a individuos que son sometidos al ejercicio constante.

Otro estudio (Trondheim) indica que en el caso de individuos portadores de síndrome metabólico (obesidad) que siguieron un programa de entrenamiento en HIIT de 16 semanas, lograron una disminución del 98% del contenido de la enzima lipídica en relación a los individuos que se sometieron a los ejercicios continuos realizados en intensidad moderada.

Vea que las pruebas científicas no faltan para mostrar la eficacia de HIIT. Todos estos estudios presentados fueron realizados por universidades de renombre mundial y la confianza de los datos fue comprobada. Además, la práctica de diversos profesores muestra cuánto este método es eficiente.

Para quien cree que sólo ejercicios consagrados como la carrera o la bicicleta pueden ser eficientes para esto y por lo tanto, usted necesita una cierta estructura para practicar HIIT, está redondamente engañado. En una encuesta realizada por el equipo de Gist (2014), estos buscaron comparar los efectos de la realización de un protocolo de 30 segundos de ejercicios por 1 de descanso, a través de variables cardiorrespiratorias y metabólicas.

El público de la investigación estaba compuesto por jóvenes entrenados. Los entrenamientos se realizaron en una bicicleta estacionaria o con Burpees. De acuerdo con los resultados de la investigación, los valores máximos de consumo de oxígeno (VO2) y de la frecuencia cardíaca no presentaron diferencias entre los ejercicios. Con ello, fue posible concluir que la realización del entrenamiento intervalado a través de ejercicios calisténicos es capaz de traer las mismas adaptaciones fisiológicas que las que se obtienen en la bicicleta.

En un estudio de Souza (2012) se evaluaron 12 mujeres destreinadas, que fueron sometidas a tres métodos de entrenamiento diferentes. Divididas en 3 grupos, el grupo A realizó entrenamientos aeróbicos continuos, el grupo B realizó entrenamientos intervalados de alta intensidad (HIIT) y el grupo C realizó entrenamiento resistido.

Todos los entrenamientos se realizaron en 25 minutos. Al cabo de 8 semanas de entrenamiento, fue posible verificar una reducción en el porcentaje de grasa del -8% en el grupo A, del 16% en el grupo B y del 11% en el grupo C.

El estudio fue realizado con control dietético, donde los grupos ingerían la misma cantidad de calorías diarias. En un estudio de McRae (2012) se evaluaron dos grupos de 10 personas, donde un grupo hacía estera durante 30 minutos, usando el 85% de su frecuencia cardíaca y el otro grupo hacía 5 minutos de ejercicios intensos, como Burpees, agachamientos, polichinelos y otra.

Al final de 8 semanas, el grupo que hizo la carrera de 30 minutos, obtuvo la misma disminución de grasa que el grupo que se ejercitó de manera intensa (disminución del 11% en el porcentaje de grasa). En la cuestión de la masa magra, el grupo 2 obtuvo resultados mucho más relevantes que el grupo 1, con un aumento del 17% más que el primer grupo.

Cómo funciona el entrenamiento HIIT

De manera básica, el programa HIIT sigue una línea, pero al mismo tiempo es bastante dinámico, principalmente por la elección de los ejercicios. Básicamente debe seguir las siguientes directrices:

- Comience con una razón de 1: 4 de entrenamiento para descanso en la Fase 1, utilizando un período total de entrenamiento de unos 15 minutos.

- En la Fase 2 aumente el tiempo de entrenamiento, elevando la razón a 1: 2 y el tiempo total de entrenamiento para cerca de 17 minutos.

- En la Fase 3, la tasa de descanso se reduce a la mitad, llegando a una razón de 1: 1. El tiempo total de entrenamiento es aumentado y llega a 18,5 minutos.

- Al final, en la Fase 4, la tasa de descanso se reduce nuevamente a la mitad, haciendo así la razón para 2: 1 y el tiempo total de entrenamiento para 20 minutos.

El tiempo presentado para cada fase es sólo una sugerencia y debe ser prescrito por un buen profesional de la educación física. Si necesita pasar al menos dos semanas en una fase para que esté listo para pasar a la siguiente. Ver como debe ser cada una de las fases:

Fase 1 (1: 4) Semanas 1 y 2

- 15 segundos de ejercicios en intensidad alta;

- 60 segundos: pueden ser de descanso o ejercicios de baja intensidad, como una caminata;

Repetir esta secuencia por 10 veces más, seguida de una explosión final, con una intensidad alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;

Fase 2 (1: 2): Semanas 3-4

- 30 segundos en ejercicio de intensidad elevada;

- 60 segundos de descanso o un ejercicio de intensidad baja; Repita 10 veces más, con una explosión final de alta intensidad de 30 segundos para finalizar. Tiempo total de 17 minutos;

Fase 3 (1: 1): Semanas 5 y 6

- 30 segundos de ejercicios de alta intensidad;

- 30 segundos de descanso o con ejercicios de baja intensidad;

Repetir esta serie por 18 veces, seguidas de una explosión final de alta intensidad, con el tiempo de 30 segundos, totalizando 18,5 minutos;

Fase 4 (2: 1): Semanas 7 y 8

- 30 segundos de ejercicio de intensidad elevada;

- 15 segundos de descanso o de ejercicios de baja intensidad;

Repetir esta serie por otras 25 veces, seguidas por una explosión final de intensidad alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.

Estas son directrices básicas, que pueden ser cambiadas de acuerdo a su necesidad y de acuerdo con su nivel de entrenamiento. Los sedentarios necesitan un período de adaptación mayor, para que tengan condiciones de aguantar un entrenamiento más intenso.

Ejemplos de ejercicios que se pueden realizar en el entrenamiento HIIT

Este es un modelo básico de entrenamiento HIIT, donde usted puede elegir el ejercicio que va a ejecutar. Usted puede optar por el ciclismo, la carrera, saltar la cuerda, jump y lo que más te interesa. El ideal es respetar al máximo los períodos de alta intensidad y de descanso. También es importante alternar el HIIT con entrenamientos resistidos, para evitar lesiones y promover un mayor aumento de la masa magra.

¿De qué manera hacer el HIIT en la cinta o en la bicicleta

En general, estos son los ejercicios más comunes en los que las personas practican HIIT. Como ya mencionamos anteriormente, HIIT no es un protocolo cerrado, sino una metodología. Diversas variables están involucradas, como ya se ha mostrado en este artículo (Pausas activas o pasivas en HIIT, cuáles usar?). De esta manera, independientemente de donde usted vaya a hacer el HIIT, es muy importante que la primera preocupación sea la cuestión metodológica a seguir.

En el caso del HIIT en la cinta, generalmente no optamos por protocolos donde tenemos cortos picos de intensidad o de descanso. No es que esto sea regla, pero por la facilidad de manejo de la máquina, usamos protocolos con series más largas. Por ejemplo, es más fácil utilizar un protocolo de 1 minuto de alta intensidad con 30 segundos de descanso, que un protocolo con intervalos más cortos.

Es lógico que todo esto va de la adaptación de cada uno, pero en general, aumentar y disminuir la velocidad de la estera es un problema para quien hace el HIIT en este aparato.

Existe la posibilidad de dejar la estera a una velocidad determinada y saltar fuera del aparato en los intervalos de descanso. Pero esto puede generar caídas y accidentes y necesita ser hecho con el máximo cuidado.

Existen aparatos donde es más fácil aumentar y disminuir la velocidad de la estera, por lo tanto, es más fácil utilizar HIIT, independientemente de cuál sea el protocolo usado!

En el caso específico de la bicicleta, tenemos algunas ventajas. Además de la facilidad mayor en usar intensidades más altas, tenemos algunos protocolos que se hicieron en específico para la bicicleta. El Tabata es uno de ellos.

Además, la intensidad en este caso no tiene que estar sólo vinculada a la velocidad de ejecución, sino también a la carga utilizada. Dependiendo del caso, no es necesario aumentar la velocidad en la ejecución, sólo basta con aumentar la carga. Para ello, hay que pensar en la metodología y el estímulo a ser empleado.

Además, tenemos otra variable involucrada. Cuando estamos sentados en la bicicleta tenemos un estímulo diferente que cuando estamos de pie. Sumando eso la cuestión de la carga, tenemos posibilidades mayores de variaciones de estímulos. Esto no significa que la bicicleta estacionaria sea mejor o peor que la estera, sólo que ofrece una buena cantidad de variaciones!

Esto demuestra que tanto la cinta como la bicicleta son dos variaciones interesantes para que usted pueda hacer el HIIT sin depender de cuestiones climáticas.

Vea un ejemplo en vídeo de Entrenamiento HIIT para adelgazar saltando cuerda en el siguiente enlace: Saltar la cuerda adelgazar sí! Vea ahora todos sus beneficios.

Entrenamiento HIIT y la disminución del apetito

Además de ser un excelente ejercicio para quien quiere adelgazar, el HIIT todavía tiene una ganancia secundaria. Sobre la cuestión del apetito, la ciencia mucho discute para entender hasta qué punto el efecto del ejercicio es de hecho actuante sobre el apetito y aún busca entender si esta influencia es de cuño más psicológico o fisiológico. En este sentido, un estudio reciente trajo información bastante relevante, comparando tal efecto en ejercicios aeróbicos de baja intensidad y el HIIT.

En este estudio de Alkahtani (2014), el equipo del investigador colocó a hombres obesos o con sobrepeso en dos entrenamientos diferentes, durante el período de 4 semanas. Primero en un entrenamiento continuo, usando el 45% del VO2pico y luego un intervalo (30 segundos de actividad con 30 segundos de descanso, usando 90% de la VO2pico, con 8 repeticiones).

Los resultados de este estudio mostraron que el entrenamiento intervalado traía una tendencia grande en reducir el hambre y también la voluntad de comer, mientras se verificó en el entrenamiento continuo, un efecto inverso. Como si esto no bastara, la discrepancia fue mucho más en alimentos grasos y dulces. De esta manera, cuando hacían ejercicio continuo los individuos tenían una ingestión de grasa aumentada en un 38% y cuando hacían HIIT, este consumo era disminuido en un 16%.

De esta manera, todo indica que además de ser altamente indicado para el adelgazamiento por sus propiedades fisiológicas, el HIIT todavía ayuda a disminuir la voluntad de comer dulces y alimentos grasos. Con este entrenamiento regular, una alimentación equilibrada y un descanso planificado, usted conseguirá quemar grasa de manera eficiente. Buenos entrenamientos!