El método de entrenamiento HIRT es la tendencia más actual en términos de musculación. Él reúne diversos métodos para imponer una elevada intensidad al entrenamiento resistido.


La reciente popularización del entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT), trajo una serie de posibilidades y cuestionamientos. Aplicado en el contexto correcto, este método es altamente eficiente. Pero, ¿y en la musculación, existe un método similar? ¡Claro que sí! Es el HHI (High intensiti resistence training). Este es un método desarrollado para ofrecer altos niveles de intensidad en sus entrenamientos de musculación. Él tiene objetivos específicos, pero puede ser utilizado de diferentes formas.

Cuando se aplica la hipertrofia, el HIRT trae excelentes resultados, pero es en el adelgazamiento que realmente se destaca. Vea en este artículo más información sobre este método de entrenamiento!

Entrenamiento HIRT, qué es y cómo utilizar?

Decir que determinado entrenamiento es intenso, es al menos evasivo. Por eso, para comprender más adecuadamente lo que es el HIRT, necesitamos comprender que la intensidad está relacionada con una serie de factores. Ya hemos hablado de esto en este artículo (5 factores que influencian la intensidad en la musculación). De esta forma, el HIRT maneja todas estas variables con el fin de producir mejores ganancias.

Como ya he mencionado, es eficiente para la hipertrofia, pero en el contexto general, se aplica de manera más interesante en el adelgazamiento.  En general, el HIRT emplea estímulos intensos, seguidos de cortos intervalos de descanso.

Para ilustrar mejor esto, voy a ejemplificar: se ejecuta una serie de determinado ejercicio, preferiblemente multiarticular. Imaginemos que en este caso sea un supino recto. Usted ejecuta hasta el fallo, o hasta un número determinado de repeticiones. Aunque sea hasta la falla, es interesante estipular un promedio para el número de repeticiones (por ejemplo, entre 6 y 10 repeticiones, alcanzar la falla). En este caso, el número de repeticiones es más para tener un correcto control de la carga, que para alcanzar un número exacto.

Después de eso, usted descansa por 10 segundos y de nuevo vuelve a hacer una cierta cantidad de repeticiones. Esta segunda vez, debe ser hecha con menos repeticiones, ya que usted no alcanzará la completa recuperación de las estructuras contráctiles.

En general, el HIRT sigue la idea de HIIT, que es el de imponer estímulos intensos, seguidos de cortos períodos de descanso. Con eso, imponemos mucho más desgaste a nuestro organismo, lo que produce adaptaciones funcionales, morfológicas y metabólicas.

Hay miles de posibilidades de variaciones dentro del HIRT, siendo que cada una de ellas puede ser aplicada en determinado contexto. Es muy importante que usted tenga muy claro que el HIRT no es un entrenamiento estructurado y cerrado, sino un método, una línea a seguir. Las variaciones, van a quedarse por cuenta de cada individualidad y objetivo.

Vea ahora algunos estudios que muestran la eficacia del HIRT!

HIRT, lo que la ciencia dice?

En un estudio de Paoli (2012) se compararon el HEND (High Intensity Resistance Training) con el Entrenamiento Tradicional de musculación, a fin de verificar el efecto del EPOC de estos dos entrenamientos.

Para ello, el entrenamiento HIRT fue realizado de la siguiente manera:

El entrenamiento consistía en un volumen total de 7 series, que se dividían en 3 ejercicios y así realizados: 6 Repeticiones Máximas + 20 segundos de descanso, seguidos de 2/3 de repeticiones máximas más 20 segundos de descanso, seguidos de 2/3 de repeticiones máximo.

Esta secuencia consistía en una serie y el intervalo entre ellas era de 2 minutos y medio. El Entrenamiento Tradicional estaba compuesto por 8 ejercicios, con 4 series cada uno, con intervalo de descanso entre 1 y 2 minutos, que daba un volumen total de 32 series. 

Es importante notar que el entrenamiento tradicional presentó un volumen total 4 veces mayor que el HIRT!

Dentro de lo que se esperaba, el HIRT tuvo mayor eficacia en inducir a la lipólisis (oxidación de la grasa) debido a su capacidad de disminuir el cociente respiratorio durante la actividad. De esta manera, él indujo a una mayor oxidación de grasa en hasta 22h después del término del entrenamiento. 

Ahora deje de analizar, el HIRT se ha realizado en 4 veces menos tiempo que el entrenamiento tradicional y ha inducido a una eliminación más alta de grasa.

En cuanto a la hipertrofia, en un estudio de Seynes (2007) se evaluaron las respuestas al HIRT, en términos de hipertrofia del músculo esquelético. Para verificar esto, fueron sometidos a 35 días de entrenamiento resistido de alta intensidad, 7 jóvenes sanos y con experiencia en entrenamiento resistido. Se realizaron los ejercicios de extensión bilateral de rodilla, tres veces por semana en un volante ergómetro independiente de la gravedad.

Después de los 35 días, fue posible verificar el aumento de la sección transversal, a través de exámenes de electromiografía. Además, el estudio acompañó la evolución, realizando evaluaciones a los 10 días, a los 15, a los 30 y al final. En todos ellos, fue posible verificar mejoras en términos de hipertrofia.

En otro estudio de Dustan (2002) se evaluó la influencia del HIRT, sobre la glucemia de pacientes con diabetes del tipo 2. Se estudiaron 36 ancianos (60-80 años), sedentarios y diagnosticados con diabetes del tipo 2. El estudio fue realizado durante 6 meses. Después de eso, se encontraron resultados muy positivos. Todos los ancianos mejoraron considerablemente su índice glucémico (mejora del 23%) y reducción de la grasa corporal y del peso (21% y 2,5 kg, respectivamente).

Otro punto interesante y que debe tenerse en cuenta, son los estudios que muestran que el HIRT es muy eficiente en la mejora de la funcionalidad. Hagerman (2000) encontró mejoras sustanciales en la funcionalidad y la función cardiaca de pacientes ancianos con hipertensión. Diddle (2006) encontró mejoras en la funcionalidad de pacientes con mal de Parkinson.

Eso todo sólo deja más evidente lo que he venido hace tiempo tratando de mostrarles aquí en el Entrenamiento Maestro. La intensidad es un factor fundamental, no sólo para resultados estéticos, sino también para factores funcionales. En este contexto, el HIRT puede ser de gran valor!

En general, podemos verificar que el HIRT es un método de entrenamiento muy indicado para quienes buscan un entrenamiento rápido, eficiente y seguro. Él tiene fuerte actuación sobre el metabolismo basal y tiene un EPOC de larga duración.

A continuación un vídeo de cómo funciona el entrenamiento HIRT:

En este contexto, sea para el adelgazamiento, sea para la hipertrofia elu para la mejora en la funcionalidad, el HIRT es muy indicado. Pero para eso, él necesita ser prescrito por alguien capacitado y que consiga regular de manera correcta los factores ligados al control de las cargas.

Leer también: Ejercicios que se pueden hacer en casa para perder el vientre

Además, en ciertos casos, el HIRT puede ser empleado para la quiebra de meseta, de personas que entrenan visando la hipertrofia. Como se aplica en un contexto diferente, con estímulos que escapan al entrenamiento tradicional, causa una sobrecarga al organismo, en la cual éste no está adaptado.

Independientemente del caso, el HIRT es muy eficiente, cuando se aplica de la manera correcta. ¡Tenga siempre el acompañamiento de un profesional de educación física! Buenos entrenamientos!

referencias:
Diddle, L. High-intensive resistencia a la formación amplifica el músculo de la hipertrofia y la funcionalidad de las personas en las personas con Parkinson. Movimiento de desórdenes. Septiembre de 2006.
Dunstan, D. W. High-Intensity Resistance Training Improves Glycemic Control in Older Patients con Tipo 2 Diabetes. Diabetes Care October 2002.
Hagerman, F. Efectos de la High-Intensity Resistance Training en untrained Older Men. I. Consolidación, Cardiovascular, y Metabolic Responses. Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2000)
PAOLI, A. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influencias resting energía respiratoria ratio individual. J Transl Med. 2012.
SEYNESS, O. R. Early skeletal muscle hipertrophy y cambios complejos en respuesta a la intensificación de la intensidad de la intensidad de la formación. Journal of Applied Physiology Published 1 January 2007.