El entrenamiento HIT (High Intensive Training) fue creado por el innovador Arthur Jones y perfeccionado por el increíble Mike Mentzer, uno de los culturistas más admirados ya existentes.

Bueno, la filosofía del entrenamiento HIT se basa en la intensidad, no en el volumen, siendo así, el volumen es inversamente proporcional a la intensidad.

Resumiendo: Cuanto más y mejor usted requiera sus músculos, menos tendrá que entrenarlos. Esto no es opción, es obligación, de lo contrario usted puede entrar en overtraining.
El interesante de ese entrenamiento es que usted va a la academia apenas 3 veces por semana, y entrena cerca de 30 a 40 minutos en cada sesión.

"Cuando usted requiere el máximo de un músculo en una serie, no hay necesidad de hacer otra serie, porque ese esfuerzo no se puede duplicar."

RESUMEN

Este tipo de entrenamiento es recomendado para atletas intermedios y avanzados, que practican musculación a por lo menos 1 año. Los principiantes en musculación no se beneficiarán de este tipo de entrenamiento, pudiendo tener lesiones de varios tipos, sin conseguir aumentar el ritmo de hipertrofia (aumento de masa muscular).

Cuando usted entrena el músculo sin utilizar la técnica correcta, usted tiende a desarrollarlo asiméricamente, es decir, sin su forma más completa, lo que puede causar deficiencia estética y debilidad en su desarrollo. El objetivo del culturismo es dificultar al máximo el movimiento, aislando los músculos utilizados y forzándolos al máximo de esfuerzo que ellos son capaces de realizar solos. Sin embargo, puede haber algunas variables, tales como el robo, que si bien se utilizan, pueden añadir más intensidad a su entrenamiento.

Si usted entrena con el máximo de intensidad, sólo tres ejercicios son suficientes para desarrollar músculos grandes y dos ejercicios para músculos pequeños.

  1. Músculos grandes: Pierna, Pecho y Espalda
  2. Músculos pequeños: Bíceps, Tríceps, Pantorrilla y hombro

El volumen de entrenamiento será lo más bajo posible, permitiendo así que las pocas series que usted va a realizar realmente llevarán sus músculos al extremo, ocurriendo así, la hipertrofia.

Las series serán mínimas, una para calefacción y una para la alta intensidad. En algunos músculos puede ser necesaria otra serie adicional, pues no siempre es posible alcanzar su 100% con sólo una serie. Pero generalmente esta serie adicional se utiliza sólo en el primer ejercicio de un grupo muscular.

El entrenamiento es infrecuente, la persona entrena como máximo 3 veces a la semana, y cada grupo lógicamente es entrenado una vez a la semana, siendo que esa infreción podrá aumentar dependiendo de cada persona.

Bueno, ese es el entrenamiento de alta intensidad. Como puede ver, su entrenamiento tendrá una duración mucho más corta. Usted va a entrenar alrededor de 90 minutos por semana, mientras que hay gente que entrena más que eso por día !!! ¿Ha parado para pensar que puede ser ese el factor de la falta de resultados? Exceso (en cantidad) de demanda?

Preocúpese con la calidad y el corto esfuerzo, pero se concentre en entrenar como un toro enfurecido.

Experiencia propia: estos 30 minutos serán el infierno, y usted se sentirá antes y después del entrenamiento. No descuida la alimentación!

TÉCNICA

Aquí están algunas técnicas del HIT, recordamos que no son exclusivas del HIT, están de forma bien resumida, sólo para dar una idea de cómo se hacen. Las técnicas de alta intensidad no se restringen a las 4 que aquí están, existen otras como la Super Series, el Max Reps, la Pre-Extracción, entre otras.

Rest - Pause es una técnica avanzada que pocos usan.

Seleccione un peso que sólo sea posible hacer 2 o 3 repeticiones, descanse aproximadamente durante 10 segundos y vuelva a hacer 2 o 3 repeticiones, haga esto hasta que el número de repeticiones alcance lo que normalmente se hace. Esta técnica también puede ser hecha al final de la serie, así q acabar la serie descanse entre 10 a 15 segundos y hacer más 1 o 2 repeticiones, de esa forma usted estará prolongando el estímulo muscular al máximo.

Rep. Estáticas

Las repeticiones estáticas se pueden hacer de 2 formas:

Al final de la serie

En el caso de los ejercicios de bíceps se produce cuando el antebrazo forma un ángulo de 90 grados con el brazo), la parte normalmente hasta llegar al fracaso, luego pida ayuda para que el peso sea erguido sin su esfuerzo hasta la posición contracción (Ej: en los ejercicios de bíceps ocurre cuando el antebrazo forma un ángulo de 90 grados con el brazo), Después de eso, sujete el peso por 6 a 10 segundos y baje de manera controlada, repita el proceso hasta que sea imposible mantener el peso en la posición de contracción.

El texto continúa después de la propaganda.

Series sólo con repeticiones parciales

Seleccione un peso 20% más pesado que el normal, pida ayuda para que el peso se levante hasta la posición de contracción y mantenga por 6 a 10 segundos en esa posición, repita el proceso hasta llegar al fracaso muscular.

Hay ejercicios fáciles de realizar repeticiones estáticas como crucifijo y volador, y algunos que son locura intentar como es el caso del agachamiento.

Rep. Parciales

Existen 2 tipos de repeticiones parciales, del fondo para el medio, y del medio para extensión completa, siendo más utilizadas la del fondo para el medio.
Las parciales se utilizan para sobrecargar aún más los músculos, cuando estos ya han llegado al fracaso, y no consiguen más hacer repeticiones completas, siempre se utilizan al final de las series, como veremos en el siguiente ejemplo:

La serie normalmente es ella con 6, 7, 8 .... Cuantas repeticiones son necesarias para llegar al fracaso, asegurándose de que es imposible realizar otra repetición por completo, empiece a hacer repeticiones parciales, sin dar descanso. Hazlo, 3, 4, 5 ... Cuántas parciales lograr, hasta llegar al fracaso muscular nuevamente, de esa forma estarás aumentando aún más la intensidad de tu entrenamiento.

Rep. Negativas

Una repetición completa de cualquier ejercicio se compone de 3 partes. Fase positiva (concéntrica), fase estática y fase negativa (excéntrica).

La fase positiva de la repetición ocurre cuando la persona hace el movimiento para levantar la barra, la fase estática ocurre cuando la barra esta parada en la tapa, y la fase negativa se da cuando la persona comienza a bajar la barra hasta el pecho.

Explicado lo que es la negativa de la repetición podemos mostrar cómo utilizar esa técnica en su entrenamiento.

Esta técnica se puede utilizar de 3 maneras distintas:

Al final de la serie
Haz la serie normalmente hasta llegar al fracaso, cuando estés seguro que es imposible continuar pida ayuda para que el peso sea erguido sin tu esfuerzo, e intenta al Máximo resistir la fase negativa, llevando de 6 a 10 segundos para bajar el peso, hacer tantas repeticiones negativas hasta llegar al fracaso de nuevo.

Negativa acentuada
En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los datos,.

Sería toda negativa
El peso del 40% más pesado que normalmente se utiliza en sus series, pida ayuda a levantar el peso sin su esfuerzo, y resista a Maximo la fase negativa, llevando de 6 a 10 segundos para bajar la barra, hasta que sea imposible continuar.

TEST DE FIBRAS

1. Determinar qué músculo usted quiere saber el predominio de las fibras

2. Determine su repetición máxima: para hacer esto usted tiene que poner una carga que sea posible solamente conseguir ejecutar 1 sola repetición en buena forma, es decir, que usted sólo pueda hacer 1 repetición y en la segunda no consiga más ejecutar en buena forma, no olvidando de calentar bien el músculo antes.

3. Descanse por unos 5 a 10 minutos

4. Caca con el 80% del peso de su repetición máxima cuántas repeticiones usted consigue en buena forma, sin robar. Cuando vea que no aguanta más, marque cuántas repeticiones usted consiguió ejecutar en buena forma.

5. Multiplicar el número de repeticiones por 0.15

6. Arredonde el resultado: por ejemplo, si usted consiguió hacer 6 repeticiones se multiplicará por 0.15 y obtendrá el resultado 0.9. Entonces redondeará a 1.

7. Agregue el resultado al número de repeticiones que puede realizar y tendrá su límite máximo de repetición.

8. Reste el resultado al número de repeticiones que puede realizar.

En la práctica tenemos:

1. 100 kg de carga máxima no leg press.

2. Descanso de 5 minutos

3. 80% de esto es 80Kg, número máximo de repeticiones con movimiento correcto 6

4. Multiplicando 6 x 0.15 = 0.9, redondeando al entero más cercano = 1

5. 6-1 = 5, 5 número mínimo de repeticiones

6. 6 + 1 = 7, 7 número de agotamiento máximo de su músculo, pero si usted consigue una repetición más deberá añadir el peso, pues su agotamiento máximo deberá ocurrir con 7 repeticiones.

Fibras: Conociendo sus.

Tome el número de repeticiones que usted puede ejecutar en buena forma y multiplique por 7 (duración de cada repetición).

Ejemplo: Usted consiguió 6 repeticiones, entonces el cuchillo 6 × 7 = 42 segundos.

Con ese resultado en las manos basta mirar abajo su tipo de fibra:

Fibras rápidas: 30 a 50 segundos
Fibras intermedias: 51 a 80 segundos
Fibras lentas: 81 a 120 segundos

Ahora que ya sabes qué tipo de fibra basta con montar el entrenamiento de acuerdo con ella.

Ejemplo: Un entrenamiento eficaz para músculos con fibras rápidas sería, por ejemplo, 6 repeticiones con 2 segundos para positiva, 1 para estática y 3 para negativa. Lo que significa que cada repetición tendrá 6 segundos. Usted multiplica 6 segundos por 6 repeticiones, dará un total de 36 segundos, lo que estará dentro del tiempo ideal de las Fibras Rápidas (30 a 50), o sea, el tiempo de tensión (serie) tendrá que tener más de 30 segundos y menos de 50 segundos para estimular la hipertrofia en músculos con fibras rápidas. Si es inferior a 30 o encima de 50 las fibras rápidas no serán reclutadas.