Sabemos que la famosa "barriga" de tanquinho es deseo de muchas personas. Incluso aquellas que dicen que no les gusta la "barriga tanquinho" ya pensaron en tener o ya admiraron a alguien que tiene. Y un buen ejercicio para quien busca ese sueño del abdomen trincado es el Abdominal en Banco Declinado!

Sin embargo, a pesar del deseo de muchas personas, son pocas las que lo tienen. Esto es porque la mayoría de los individuos realizan ejercicios ineficientes para el abdomen o incluso no saben cómo trabajar adecuadamente con ejercicios propicios y bien ejecutados.

Entre muchos los movimientos que podemos realizar para el abdomen, está la flexión de tronco, sea hecha en plano recto o en un banco declinado, que hace el ejercicio más difícil y más eficiente también.

Por lo tanto, en este artículo hablaremos un poco más acerca de este importante ejercicio, conocido también como abdominal en banco declinado, el cual usted seguramente incluirá en su rutina de entrenamientos y podrá perfeccionar su ejecución y técnica.

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • Anatomía del abdomen
  • El abdomen en el banco declinado
  • La ejecución del abdomen en banco declinado
  • conclusión

Anatomía del abdomen

Básicamente, nuestro abdomen se compone de cuatro músculos: recto abdominal, oblicuos externos e internos y transverso del abdomen. Como muestra la siguiente imagen:

  • la recto abdominal tiene una importante acción de flexión de columna;
  • la oblicuos internos y el transverso actúan principalmente como estabilizadores;
  • la oblicuos externos hacen rotación del tronco.

El abdomen en el banco declinado

Hay muchas formas de trabajar el abdomen, pero la principal y más eficiente de ellas es con la flexión del tronco, ya que los músculos principales estéticos están conectados con este movimiento.

La flexión de tronco cuando se hace en banco recto es mucho más fácil que en plano declinado. Eso porque, la fuerza de la gravedad estará contra nosotros y la angulación del movimiento la hace más difícil. Normalmente, cuanto más declinado esté el banco, más difícil será el movimiento. Pero no son todas las personas que logran ejecutar el ejercicio en un plano muy declinado. Por lo tanto, puede utilizar otros métodos para dejar el ejercicio más difícil, como añadir algún peso al cuerpo, reducir el tiempo de descanso, trabajar con cadencias diferentes y etc.

Este es un ejercicio no recomendado para principiantes, pues su grado de dificultad puede ser muy grande, principalmente para los que no poseen el núcleo y los abdominales fortalecidos. Digo hasta que para algunos practicantes de musculación intermediarios será un desafío! Por lo que sólo opte por él si está seguro de lo que está haciendo, ok?

La ejecución del abdomen en banco declinado

Cuando hablamos de abdominal en el banco declinado tenemos que predicar por su ejecución, pues la mayoría de las personas más utilizan los músculos del muslo que del abdomen. No se olvide que el recto femoral, por ejemplo, hace la flexión de la cadera, entonces, muchas veces estamos realizando más fuerza con él y haciendo flexión de cadera que utilizando la flexión del tronco y reclutando los músculos abdominales.

Entonces, el primer paso a hacer es angular el banco, pero qué ángulo utilizar? Para una persona que nunca hizo el ejercicio, algo alrededor de 30-35 ya es suficiente. Pero para las personas más avanzadas, podemos pensar en angulaciones de hasta 45º. Estando regulado el banco, debemos posicionarnos en el mismo.

Pasamos las piernas por el soporte (encaje) del frente del asiento y se echamos por completo en el mismo. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de este tipo de cáncer de próstata, no se sienten atrapadas en el sistema nervioso. Esto es importante, pues la mayoría de la gente cree que cuanto más suban, más estarán trabajando el abdomen, cuando eso es una inversión. Si usted está sacando la lumbar del banco, ya no está reclutando los músculos abdominales.

Haciendo la flexión del tronco, en la parte de contracción máxima, usted debe exprimir el abdomen (y la retroversión pélvica también ayudará en ello) como si fuera un "sanfona". Esto garantizará la máxima activación. Permanezca en la contracción máxima por 1 o 2 segundos y luego inicie la fase excéntrica (descenso) del movimiento, que debe controlarse al máximo.

Sin embargo, en el descenso, NO DEBE ENCUENTRAR TODA COLUMNA EN EL BANCO, pero poco antes de llegar a encubrir la espalda por total en el banco, debe iniciar nuevamente la subida, manteniendo un movimiento corto, continuo y lo más apretado posible.

Es importante durante la subida del movimiento soltar el aire y el abdomen, y en el descenso, respirar, llenando el diafragma. Su respiración será esencial también para mantener un buen control no sólo del movimiento, sino de la contracción en sí también.

Muchos tienen dudas sobre dónde deben ponerse las manos durante la ejecución del movimiento. Por lo tanto, te recomiendo que las dejas en la cara de la cara y JAMÁS detrás de la cabeza, pues con las manos detrás de la nuca comenzar a tirar de tu cuello y su cervical, originando una tensión innecesaria en la región y que puede resultar en lesiones.

Si necesita agregar peso al cuerpo, sujete una arandela en el pecho. Nada de colocar la arandela con los brazos extendidos delante del cuerpo, pues en casos de accidentes, usted se lastimar, aunque no sea una arandela muy pesada.

Así, de manera sencilla, Este se convierte en uno de los ejercicios más eficientes para los músculos abdominales.

conclusión

Siendo un ejercicio relativamente simple, pero de altísima eficiencia, el abdominal en banco declinado es uno de los movimientos que más personas ejecutan mal en el abdomen. Por lo tanto, importar con la forma de ejecución y seguir algunos consejos esenciales es lo que garantizará el máximo de intensidad y éxito.

Recuerde siempre que para tener buenos abdominales estéticamente, es necesario también seguir buenos protocolos de dieta y entrenamiento.

Es importante subrayar que para tener un abdomen tanquinho necesita tener un bajo porcentaje de grasa corporal y / o debe tener los músculos bien desarrollados, después de todo, no hay como "dibujarlos" si no los hace visibles en tamaño. Así, usted debe preocuparse sí con su dieta y con la intensidad de sus entrenamientos, pues estos dos factores serán esenciales para su éxito o para su derrota.

Buenos entrenamientos!

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