No conozco a una persona que no quiera tener un abdomen relativamente definido. ¿Puede ser que usted ni siquiera desee un abdomen tanquinho, como muchos, pero un abdomen relativamente delineado y con bajo porcentaje de grasa corporal, estoy seguro de que usted ya quiso o aún quiere, no es verdad? Y el ejercicio abdominal en el suelo generalmente es el más utilizado, pero será el más eficaz?

A pesar de que muchos quieren tener una buena línea abdominal, son pocos los que logran. Menos aún son los individuos que realmente saben las funciones de los músculos abdominales más allá de la estética, visto sus principios fundamentales en movimientos y en la estabilización del tronco. Justamente por desconocer estos aspectos, gran parte de las personas no saben entrenar esta agrupación adecuadamente y pasan a utilizar métodos, ejercicios y sistemas de entrenamiento que no son tan ventajosos así.

Entre los ejercicios más comunes utilizados en la musculación para el trabajo de los músculos abdominales está el abdominal en el suelo. En realidad ese ejercicio es uno de los más famosos cuando hablamos en abdominal, y con certeza ya lo ha ejecutado en algún momento de su vida. Sea durante la búsqueda de un abdominal definido o durante la clase de educación física en la escuela, cuando niño.

Pero, ¿por qué no has conseguido buenos resultados? ¿Estaría usted utilizando un ejercicio inútil para el desarrollo de buenos abdominales? Si usted quiere conocer un poco más acerca de ejercicio abdominal en el suelo, así como, saber su importancia (o no) tanto para fines estéticos, como funcionales, este artículo está dedicado a usted.

Índice del artículo:

  • La anatomía y la función de los músculos abdominales
  • El abdominal en el suelo: Un buen ejercicio?
  • La ejecución
  • Las variaciones de los abdominales en el suelo
  • conclusión

La anatomía y la función de los músculos abdominales

Como se mencionó, es importante que conozcamos aspectos básicos sobre la anatomía y la biomecánica de los músculos abdominales.

Los músculos abdominales se dividen en cuatro grandes grupos:

  • Región inferior: compuesta por los músculos levantador del ano y por el isquiococígeo;
  • Región posterior: compuesta por los músculos cuadrado lumbar, iliopsoas, y psoas menor;
  • Región antero-lateral: compuesta por los músculos recto del abdomen, piramidal del abdomen, transverso del abdomen, oblicuo interno del abdomen y oblicuo externo del abdomen;
  • Región superior: compuesta por el músculo diafragma.

Cada cual de estos músculos tiene funciones bastante específicas que no nos conviene en este momento quedarse hablando de una a una. Sin embargo, de manera general, los músculos específicos son responsables de movimientos que varían desde el el control de la inspiración y la espiración, aumento de la presión intraabdominal y estabilización de la región lumbar, flexión del tronco, inclinación lateral del tronco, depresión de costillas, inclinaciones homolaterales, antroversión y retroversión de la pelvis, flexión del muslo, estabilización de la pelvis, control del ano y de algunos procesos relacionados con la defecación, entre otros.

Justamente por esa complejidad de movimientos es que tenemos que saber que los músculos abdominales necesitan estar no sólo fortalecidos y trabajados, sino debidamente sinérgicos entre sí y equilibrados. Los desequilibrios entre una región y otra pueden generar cambios posturales, de movimientos e incluso de estabilización del tronco. Siendo así, los entrenamientos directos e indirectos de los músculos abdominales son de suma importancia.

Los músculos abdominales son extremadamente importantes para que se tenga equilibrio, control, estabilización en el cuerpo. Incluso para la protección de algunos órganos, estos músculos necesitan estar debidamente fortalecidos.

El abdominal en el suelo: Un buen ejercicio?

Cuando hablamos en un grupaje tan complejo como el abdomen, tenemos que entender que él, en primer lugar, está siendo solicitado todo el tiempo. Cualquier ejercicio o movimiento que pueda hacer depende de los músculos abdominales, de manera directa o indirecta. Por ejemplo: Intente hacer una extensión de tríceps en la polea sin contraer el abdomen ... Usted verá que su estabilización es mucho menor. Sin embargo, involuntariamente algunos músculos entran en contracción y eso hace el movimiento posible. Así, observamos que incluso el movimiento objetivo sea una extensión de codos, los músculos abdominales estarán participando de la jugada.

Y es justamente debido a sus funciones que los Los músculos abdominales necesitan ser entrenados adecuadamente, sea ​​en lo que se refiere al número de ejercicios, los tipos de ejercicios, las series de repeticiones e incluso las intensidades de los entrenamientos.

Uno de los ejercicios más típicos y más simples de ser realizados es el abdominal en el suelo. y Él es SI EFICIENTE! Tan eficiente como cualquier otro movimiento, pero siempre que sea debidamente usado de la manera correcta y por las personas propicias a este uso. Es lógico que usted no va a poner personas con disfunciones en la columna para realizar este movimiento o colocar a una persona que tenga dolores cervicales (por n motivos) en el suelo para hacerlo de cualquier manera.

La mayoría de las personas no consiguen buenos resultados con abdominales libres justamente porque NO CONSEGUEN EJECUTARSE CON UNA BIOMECÁNICA ADECUADA, sea por falta de técnica o por algún déficit muscular que tengan. Además, aún acaban acarreando lesiones por cuenta de malas formas de ejecución. No es raro ver a personas más trabajando el recto femoral durante la ejecución de los abdominales que usando los músculos del vientre, propiamente dichos.

la abdominal en el suelo puede ser muy ventajoso, pero para eso, usted tendrá que primero entender si hay alguna restricción corpórea que exija algún tipo de cuidado específico con usted o incluso la abstención del ejercicio. No existiendo, usted podrá usarlo en su estrategia de fortalecimiento del músculo del abdomen.

La ejecución

Acostado en el suelo (con un colchón) usted deberá flexionar las rodillas con, más o menos, uno o dos palmas del talón para el glúteo. El posicionamiento de las manos NO DEBE quedarse atrás, en la nuca, pues instintivamente usted comenzará a tirar de su cuello, especialmente cuando esté alcanzando la fatiga. Coloca las manos en la frente, como en una posición de "oración".

Comience flexionando levemente el tronco, no hay necesidad de sacar la región lumbar del suelo, por lo demás, usted NO DEBE hacer esto durante la flexión del tronco. Sí, estamos hablando de un movimiento "corto", diferente de lo que la gente suele hacer creyendo que "cuanto más suben, más van a trabajar el abdomen". Durante la subida usted debe hacer una leve retroversión pélvica, lo que hará que su abdomen sea como un "sanfona", ayudando en el trabajo de la región inferior también.

En la fase excéntrica (descenso del cuerpo) del movimiento, usted debe ir relajando el tronco de la flexión y al mismo tiempo retirando la retroversión pélvica. Todo movimiento debe ser controlado y no la base de la "fuerza". Es importante que usted "exprima" su abdomen y no "entorpece su columna".

Después de la fase excéntrica del movimiento, usted no debe acostarse de nuevo en el suelo. Usted sólo debe golpear ligeramente en la colchoneta. Esto hará que haya una tensión continua en el movimiento.

Usted puede utilizar alrededor de 5 series de 20-25 repeticiones, en caso de que éste sea el único ejercicio abdominal de su entrenamiento o algo alrededor de 2-3 series de 20-25 repeticiones si hay otros (s). A pesar de esto, no existe regla y usted debe entender la respuesta individual de su cuerpo a sus estímulos.

Las variaciones de los abdominales en el suelo

Muchas personas realizan el abdomen en el suelo de diferentes formas, como, por ejemplo,, con los pies en apoyados en un banco, de manera unilateral (buscando trabajar mejor la región oblicua), con los pies flotantes, con la flexión de las rodillas, con máquinas y otros equipamientos y etc, como podemos ver en algunas de las figuras abajo:

Sin embargo, tenemos que entender que el movimiento primario del abdominal en el suelo es la flexión de tronco (el acto de levantar la espalda del suelo) y, no importa cuál de estas variaciones usted utilice, el movimiento y el reclutamiento de los músculos será igual, incluyendo, si usted realiza el ejercicio de manera unilateral, pues de cualquier forma (recto o lateralmente) el oblicuo es trabajado.

Pero entonces, ¿por qué existen estas variaciones? Simple! Estas variaciones existen por tres razones:

  • El primero de ellos es la comodidad del individuo, o sea, cuanto más estable esté, mejor podrá concentrar el movimiento en el grupaje foco que es el abdomen.
  • El segundo de ellos es debido a algún tipo de restricción específica que la persona tenga como, por ejemplo, personas con problemas en la región lumbar pueden beneficiarse mejor de hacer este movimiento con los pies bajo un banco o debajo del balón que apoyados en el suelo.
  • El tercer y no menos importante motivo es la variación en sus entrenamientos. Si usted es un individuo sano, cambiar las formas de realizar el movimiento hará que su cuerpo tenga que adaptarse a una nueva mecánica y un nuevo tipo de estabilización y no se caerá fácilmente en la adaptación, dejando de generar resultados.

Por lo tanto, no importa cuál de estas variaciones usted use, tenga en cuenta que los MÚSCULOS TRABAJADOS (en especial el recto abdominal) SON LOS MISMOS!

conclusión

Podemos entender que el abdominal en el suelo es un ejercicio extremadamente eficiente en el trabajo del abdomen. Sin embargo, él necesita ser ejecutado de la forma correcta para que pueda tener una buena aplicabilidad, así como, para que sea posible que las lesiones sean evitadas.

Trabajando los músculos abdominales de manera adecuada y dando el debido descanso a los mismos, seguramente usted conseguirá buenos resultados no tan estéticos, pero funcionales también y mejorará su desarrollo como un todo.

Buenos entrenamientos!

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