El Abdominal crunch es uno de los más tradicionales ejercicios de la musculación. Vea en este artículo cómo hacer correctamente y consejos para intensificar los resultados!


Referencia para la mayoría de las personas que piensan en el entrenamiento de los abdominales. El abdominal crujiente, es posiblemente, el ejercicio más ejecutado para el grupo muscular en cuestión. En todos los gimnasios, siempre vemos gente haciendo el abdominal crujiente. Lo que pasa, es que muchas personas no saben su nombre de verdad. Además, por simple que pueda parecer, hay muchos errores de ejecución e incluso de utilización.

El abdominal crujiente es uno de los ejercicios básicos, que forman parte de la gran mayoría de los entrenamientos. Pero eso no significa que deba ser hecho de cualquier forma, sin ningún criterio.

El primer punto, es entender cuáles son los músculos solicitados en su ejecución!

Abdominal Crunch, músculos solicitados

Antes de hablar específicamente de los músculos solicitados, para que no haya mayores dudas, este es el abdomen abdominal.

Básicamente, este es un movimiento de flexión de columna (o del tronco, como prefieren algunos). Es decir, es un movimiento en partes simples.

Sin embargo, por ser utilizados muchos músculos de estabilización y respiratorios, es fundamental que su ejecución sea hecha de forma adecuada.

El principal motor del movimiento, es decir, el músculo que más participa, es el recto abdominal. Se divide en dos partes (derecha e izquierda). Tiene su origen en las últimas costillas y se inserta en el púlbis.

De forma más general, podemos decir que este es el músculo más trabajado en el abdomen abdominal. Sin embargo, no es el único.

Los oblicuos internos y externos, por ambos lados, actúan como sinergistas, pues también forman parte del movimiento de flexión de la columna vertebral.

Abdominal crunch, variaciones del movimiento

Abdominal crunch en la máquina

Por ser un movimiento esencialmente realizado con los músculos del tronco, el abdomen abdominal se puede hacer con innumerables variaciones. Las más comunes, son en la polea alta y en la máquina.

En el movimiento guiado, hecho en la máquina específica, no hay mucho como cambiar su ejecución. Se hará con la flexión de columna que le es natural. La gran cuestión ocurre cuando realizamos este movimiento en la polea alta.

Muchas personas confunden la flexión de columna, con flexión de cadera. Con eso, acaban haciendo que otros músculos sean solicitados y los que deberían ser el blanco, son solicitados sólo de forma estática.

Además, todavía tenemos el movimiento en el banco declinado, que implica mayor control muscular y un trabajo estático más intenso de todo el núcleo.

La cadera, en el abdomen abdominal en la polea alta, debe estar estabilizada y estática. Con ello, el movimiento debe ser todo concentrado en el recto abdominal y en sus músculos sinérgicos.

Además de este factor, fundamental para cualquier ejecución del abdominal crunch, todavía tenemos que recordar un factor muy importante: la respiración! 

Estudios de eficiencia del abdomen en la bola suiza

Tenemos 2 estudios para citar en el que mostraron que el abdominal crujido realizado sobre la bola suiza fue más efectivo que realizado en el suelo y también en la máquina.

Uno fue realizado en 2009 por Duncan que según sus mediciones, los voluntarios que realizaron el ejercicio sobre la pelota, contrajeron más los músculos abdominales que realizando el ejercicio en el suelo.

Según un grupo en 2012 que investigó la eficiencia de realizar el crujido en la máquina o sobre la pelota sosteniendo una banda elástica para crear resistencia adicional. Los 42 participantes del estudio que eran individuos destreinados y que no sufrían ningún problema de articulación o muscular, realizaron una prueba con 10 repeticiones máximas en los 2 ejercicios (abdominal crujido en la bola y en la máquina) con análisis EMG. Segundos los resultados, se constató que el ejercicio crujido cuando realizado en la bola suiza sosteniendo una banda elástica, tuvo una mayor activación del músculo recto abdominal. El músculo recto femoral, tuvo una mayor activación cuando se realizó en máquina que cuando se realizó en la bola.

Para quien sufre de dolores lumbares

En ese mismo estudio de 2012, los resultados sugirieron que las máquinas de musculación que realizan el ejercicio de abdominal crunch, no consiguen aislar y trabajar sólo los músculos abdominales al mismo nivel cuando se realizan en la bola suiza. Los estudiosos concluyeron también que hubo mayor activación de los músculos flexores de la cadera (recto femoral) cuando se realizaron en máquina, lo que no es muy recomendado para personas que ya sufren de dolores lumbares o inestabilidad lumbar. cuando realizado en la pelota suiza, la actividad de los músculos flexores de la cadera acaba siendo muy reducida, lo que puede ser muy benéfico para las personas que sufren de dolores lumbares.

Abdominal crunch en la bola suiza, una de las variaciones más efectivas!

Respiración en el abdominal Crunch, es fundamental para el resultado final!

¿Ya hablamos sobre este tema aquí en este artículo (Respiración en el ejercicio abdominal, usted hace correctamente?). De forma práctica y resumida, en el abdominal crujiente, en el movimiento concéntrico, o sea, de ascenso, necesitamos más espacio intraabdominal. Para ello, el diafragma, principal músculo respiratorio, necesita estar en acción.

De esta forma, en el movimiento concéntrico del abdominal crujido, usted necesita expirar. Con eso, habrá más espacio para que haya una buena contracción muscular.

En el retorno del movimiento, en la fase excéntrica, inspiramos el aire nuevamente. Este movimiento, a veces, es difícil de coordinar. Por eso, es importante comenzar con un ritmo más lento y controlado, cuando se es principiante.

Maneras de potenciar el abdominal crujido en su entrenamiento

Ya hablamos de los músculos solicitados, de las variaciones y de las formas correctas de utilizar este ejercicio. Ahora, vamos a la parte donde podemos potenciar el desgaste muscular generado por el ejercicio.

1. Evite los puntos de descanso

En general, tenemos en el abdomen, cuando se acostó, sólo un punto de descanso. Es cuando tenemos una extensión de la columna. Básicamente, cuando "detamos" de nuevo. Lo ideal, es no poner la cabeza en el suelo nuevamente y si es posible, ni la región torácica. Esto hará que aumente el tiempo de tensión muscular y consecuentemente, las microlesiones de tejido.

2. Cuando sea muy fácil, utilice sobrecarga externa

Además de las variaciones que se mencionan anteriormente, todavía podemos usar sobrecarga en este movimiento, con arandelas. Sea sosteniéndolas con las manos en el pecho, o detrás de la cabeza, esto hará que la sobrecarga muscular sea más intensa.

3. Aumente el arco de movimiento

¿Quiere una sugerencia fácil de aumentar la sobrecarga del abdomen abdominal? En lugar de colocar las manos en el pecho o detrás de la cabeza, deje el brazo estirado (sea hacia atrás o hacia arriba). Esto hará que tengamos un arco de movimiento mayor y consecuentemente, más amplitud. Esto requiere mucho más de los músculos que se están solicitando.

Si usted ya está usando sobrecarga externa, también puede utilizar este artificio. Sostenga la carga con los brazos estirados y haga el movimiento. Esto hará que el abdominal crujido sea mucho más intenso y eficiente.

4. Utilice métodos como el pico de contracción

En el pico de contracción, que ya he mostrado en este artículo (Pique de contracción, conozca más sobre este método de entrenamiento), tenemos que "sostener" el movimiento por algunos segundos, en el punto de máxima contracción, al final de la fase concéntrica.

Haciendo esto en el abdomen abdominal, tenemos una mayor intensidad y consecuentemente, mejores resultados.

5. Mejore su flexibilidad de toda la cadena posterior

La cadena posterior, que comprende los músculos que van desde la pantorrilla, hasta el cuello, necesitan estar con buena flexibilidad, para que el abdominal crujido sea de hecho eficiente. Un acortamiento en esta región, hace que el punto máximo de flexión de la columna sea reducido. Esto reduce drásticamente el potencial de contracción de este músculo. Con eso, usted no llega al "punto máximo" de la contracción del recto abdominal y de sus sinergistas.

Por eso, es fundamental mejorar la flexibilidad no sólo del recto abdominal, sino también de toda la cadena posterior.

El abdominal crujido puede ser utilizado de diferentes formas y es fundamental en el fortalecimiento del núcleo. Dentro de un entrenamiento adecuado y de una buena periodización, puede traer resultados fantásticos! Buenos entrenamientos!

referencias:
Int J Sports Phys Ther. 2012 Aug; 7 (4): 372-80.
La bola de la bola de abdomen con la elasticidad de la elasticidad es una eficaz alternativa a las máquinas de entrenamiento.
Sundstrup E1, Jakobsen MD, Andersen CH, Jay K, Andersen LL. - www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22893857

J Bodyw Mov Ther. 2009 Oct, 13 (4): 364-7. : 10.1016 / j.jbmt.2008.11.008. Epub 2009 Feb 26.
Muscle activity of the upper and lower rectus abdominis durante los ejercicios realizados en y fuera de la Swiss ball.
Duncan M1. - www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19761961