Un punto clave para cualquier entrenamiento siempre mantener la buena regularidad, buena intensidad y buenos resultados, es la sustitución de ejercicios, o hasta del entrenamiento entero. Es más que sabido que un entrenamiento sin modificaciones por más de 03 meses se vuelve ineficaz!

Pero hablar es muy fácil, ¿verdad? Quiero ver cómo puedo hacer cambios / inclusiones de ejercicios diferentes en mi rutina de entrenamiento, sin que deje de entrenar los músculos objetivo del día y la periodización ...

Bueno, si usted quiere ver, llegó hasta el artículo correcto, pues en este artículo le mostraremos 09 sustituciones de ejercicios que usted puede implementar en su rutina y continuar obteniendo todos los beneficios del ejercicio anterior, con un estímulo diferente.

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • 1- Utilice el supino recto en el Smith
  • 2- Incrementa ejercicios con el propio cuerpo en su rutina de entrenamientos
  • 3 - Extensión de tríceps prueba (barra EZ) con el banco DECLINADO
  • 4- Rosca alta (en el pulley) sentado
  • 5- Prueba con las mancuernas
  • 6- Remada baja con cables unilateral
  • 7- Remada curvada en Smith Machine
  • 8- Rosca martillo con pecho apoyado en banco 45º
  • 9- Isometría antes de cada serie

1- Utilice el supino recto en el Smith

Estamos acostumbrados a utilizar el supino recto en nuestros entrenamientos de pectoral, sea con la barra, con mancuernas o en máquinas articuladas.

Sin embargo, usamos poco y vemos a pocas personas usando el supino recto en el Smith Machine. Pero, ¿por qué hacerlo??

En realidad, el supino recto es un movimiento que recluta bastante los tríceps braquiales y también los deltoides, especialmente la región frontal. Esto es porque, una gama de músculos estabilizadores y
los auxiliares entran en juego para permitirnos el movimiento.

Sin embargo, muchas veces perdemos el foco del movimiento que es el pectoral y, por lo tanto, otros músculos entran en fatiga antes del pectoral, propiamente dicho.

Para ello, el uso de Smith Machine, o de la máquina guiada, como algunos prefieren llamar, puede ser interesante, en la medida en que usted ya tiene todo estabilizado y concentrarse en el grupaje objetivo será más fácil, evidenciando así el estrés en la región.

El supino recto también es un ejercicio que es muy difícil para las personas con escoliosis u otros problemas en la columna cervical ejecutar. Por lo tanto, el Smith Machine posibilitar trabajos más "rectos" y enfocados en el objetivo.

2- Incrementa ejercicios con el propio cuerpo en su rutina de entrenamientos

Muchos son escépticos al punto de creer que solamente estímulos con pesos son plausibles para la ganancia de masa muscular.

Esto es una irrealidad, ya que el aumento de la masa muscular requiere tiempo, disciplina y paciencia, además de una gama de otros factores.

Entre estos factores, podemos mencionar la importancia de trabajar con el peso del propio cuerpo, conocido como calistenia, lo que promoverá aún más necesidad de estabilización y hará que usted tenga que aprender a controlar su cuerpo a fin de insertar actividad.

Usted puede incrementar su rutina de entrenamientos con pesos con algunos ejercicios aeróbicos, de pliometría o aún de musculación, sin embargo, con resistencia de su cuerpo (barras fijas, agachamiento libre, levantamiento tierra, supino, etc).

3 - Extensión de tríceps prueba (barra EZ) con el banco DECLINADO

Es muy común ver el tríceps prueba en los gimnasios. Esto es porque, él es un ejercicio solamente para los fuertes, especialmente cuando él es el último ejercicio de su entrenamiento y la metodología FST-7.

El tradicional tríceps prueba se ejecuta en un banco recto. Pero, ¿por qué utilizar el banco declinado? Podemos utilizar el banco declinado para solicitar más la cabeza larga de los tríceps, en la medida en que conseguimos "simular" un tríceps francés.

El movimiento por sí solo también se vuelve más difícil, pues sacamos bastante la actividad de los hombros, haciendo que sólo estabilicen el movimiento.

4- Rosca alta (en el pulley) sentado

Este es un ejercicio realizado tanto en el pulley, como en la remada baja con cables. Las dos formas hacen lo mismo y, con alguna excepción, promoverán el mismo trabajo, especialmente en la cabeza larga de los bíceps.

En primer lugar, usted debe apoyar sus pies en el apoyo convencional de la remada baja, por ejemplo. Después de eso, usted debe acostarse en el lugar donde usted se sienta en el movimiento y deberá proyectar sus brazos adelante y realizar una rosca.

Usted puede optar por el tirador EZ o recto, pero el recto es más interesante en la medida en que conseguimos coger todo el bíceps en su anchura.

El movimiento requiere mucha estabilidad, por lo tanto, si usted no tiene con la región del núcleo debidamente estabilizada, seguramente será tirado hacia adelante. Recuerde siempre dejar los brazos lo más cerca posible del tronco. Cuanto más adherido ellos estén entonces, mejor será el trabajo en el bíceps braquial.

Para reducir el posible impacto en los hombros a la hora de posicionarse, puede ser interesante la ayuda de un socio.

Por posibilitar un uso limitado de carga, es fundamental que ese no sea su primer ejercicio, por ejemplo, sino un ejercicio de finalización.

5- Prueba con las mancuernas

... Hace un tiempo, desarrollé una epicondilitis lateral y una medial ... Siendo el problema BILATERAL ... Casi tuve que hacer bloqueos y una posible cirugía ... Pero, al identificar las causas del problema, consulté a algunos expertos que cada uno tenía una opinión.

Fue cuando leí un artículo que decía que hay variaciones anatómicas entre diferentes personas de aproximadamente 5º de supinación en los antebrazos y mano. Estas personas suelen tener mucho estrés en el cúbito y, por lo tanto, esto puede generar la epicondilitis.

Sin embargo, hay ejercicios que son óptimos, pero exigen una buena supinación de los antebrazos. Entre ellos, el tríceps prueba que aún, deja los codos con los ligamentos colaterales relativamente susceptibles a posibles lesiones.

Acontece que cuanto menos supinación tienes en los antebrazos, menos puedes usar la barra recta, por ejemplo. Cuanto más se va reduciendo, usted puede pensar en una barra EZ o incluso W.

Por fin, para personas que como yo, ya desarrollaron la epicondilitis, lo ideal es optar por movimientos mucho más anatómicos, como es el caso del tríceps prueba con pesas.

Ciertamente cuando conseguimos tomar la forma de la cosa, conseguiremos trabajar con mayor intensidad y con un estrés mucho menor en los codos.

Es normal que el tríceps pruebe con las mancuernas permita más robos que con las diferentes barras, pero solamente usted y el desarrollo de su control neuromotor pueden ir ajustando el movimiento. Por lo tanto, no tenga miedo de empezar con cargas más bajas. Prece siempre por la ejecución del movimiento.

6- Remada baja con cables unilateral

Uno de los ejercicios más utilizados para los músculos dorsales es la remada baja. Relativamente simple, eficiente y un ejercicio que promueve cierto confort!

Sin embargo, si queremos resultados en la musculación tenemos que huir del confort, y para eso se sugiere la remada baja con cables, pero unilateral.

Muchos desacreditan en movimientos unilaterales, pero ellos pueden tener importantes aplicaciones, como en este caso: Cuando realizamos la remada baja bilateral, con tirador triangular, por ejemplo, tenemos un equilibrio entre los dos lados el cuerpo y es fácil hacer movimientos como la aducción escapular.

Pero cuando realizamos el ejercicio de manera unilateral, necesitamos una gran estabilidad de la región del núcleo para que el tronco no gire. Esto hace que menos robos ocurra y más de los dorsales sean solicitados.

7- Remada curvada en Smith Machine

La remada curvada con barra también es uno de los básicos ejercicios de la musculación, pero principalmente, es un ejercicio esencial en el entrenamiento de dorsales.

La mayoría de las personas realizan la remada con barra, de manera libre, lo que es una excelente opción. Pero, algunas variaciones pueden ser usadas en ese movimiento a fin de incrementar aún más resultados. Entre ellas, está su realización en el Smith Machine.

Cuando usamos el Smith, tenemos que estabilizar el núcleo, pero por la forma en que la barra es guiada, es prácticamente imposible robar con el tronco.

Por lo tanto, usted todavía podrá promover excelentes contracciones de los músculos dorsales haciendo aducción escapular y también mejorar el control en la fase excéntrica del movimiento.

Este es un ejercicio el cual puede ser realizado tanto con la huella pronada como con la huella supinada.

8- Rosca martillo con pecho apoyado en banco 45º

Así como podemos realizar la rosca spider en un banco angulado en 45º con el pecho apoyado en él, podemos realizar también la rosca martillo, preferentemente con pesas.

Este movimiento naturalmente proyectar los brazos hacia adelante impidiendo que usted use los hombros en el movimiento. De rotura, permite un estiramiento completo en la fase excéntrica del movimiento, lo que permite un trabajo aún mejor y más completo.

9- Isometría antes de cada serie

Se sabe que la isometría es capaz de solicitar grandemente los músculos y sus fibras, auxiliando en el desarrollo.

Una buena propuesta es activar la musculatura con una contracción isométrica antes de la serie de 10-20 segundos y luego promover las contracciones normales, en la fase concéntrica y excéntrica (dinámica).

Cuando promovemos la isometría, también hacemos que el flujo sanguíneo sea un poco reducido en el lugar y cuando volvemos la actividad de movimiento, conseguimos que llegue a los músculos a mayor velocidad, permitiendo así un mayor desgaste y al mismo tiempo hidratación de la fascia.

conclusión:

Usar técnicas nuevas en la musculación es siempre importante para incrementar sus resultados. Sin embargo, será fundamental que usted también pueda aliar un buen entrenamiento y una buena dieta en su rutina a fin de maximizar siempre sus resultados.

Buenos entrenamientos!

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