Los antebrazos constituyen parte de los miembros péndulos del cuerpo y, entre sus principales músculos, están los flexores y extensores profundos y superficiales de las diferentes regiones de las manos. De una manera simplista, los antebrazos poseen las funciones de movimiento de las manos, pero, hay que resaltar de su importancia en la simetría con buenos brazos, después de todo, no sirve de tener bíceps y tríceps gigantes con un antebrazo desproporcionado y fino.

En realidad, los antebrazos son grupúsculos que están en continuo trabajo con todos los demás músculos, aunque sólo por estabilización y es justamente por eso que muchos atletas, como Dorian Yates y Mike Mentzer desacreditaban en los ejercicios específicos para antebrazos. Pero existían otros que creen en el entrenamiento de antebrazos, como Lee Priest y Frank McGrath.

La propia funcionalidad de los antebrazos es primordial: sin una buena fuerza de huella, de una buena estabilización e incluso sin la capacidad de resistencia, otros grupos, especialmente del tronco, quedan perjudicados en su desarrollo. Es el típico caso del individuo que no puede hacer levantamientos de tierra o remates libres, no por falta de fuerza en los músculos objetivo, sino por falta de fuerza en los antebrazos, o por su baja resistencia, haciendo que tenga que parar el movimiento rápidamente antes de alcanzar la verdadera falla.

Por lo tanto, en este artículo conoceremos 03 (tres) ejercicios principales para los antebrazos y sus principales aplicaciones a fin de que podamos insertarlos en nuestros entrenamientos y obtener buenos resultados.

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • Ejercicio 1: Rosca inversa con cables en la polea
  • Ejercicio 2: Rosca inversa en la máquina Scott
  • Ejercicio 3: Rosca puño con mancuernas unilateral
  • conclusión:

Ejercicio 1: Rosca inversa con cables en la polea

La rosca inversa se puede realizar con pesas, barra (EZ o recta) y también en la polea, el cual usaremos la barra recta, pero para individuos que sienten molestias debido a no total supinación / pronación de los antebrazos, el uso de una barra EZ puede ser válida.

Optamos por el uso de los cables por ser una manera de optimizar la tensión continua del movimiento, principalmente porque cuando usamos un movimiento libre, la necesidad de estabilización puede causar discrepancias en el grado de fuerza en cada etapa del movimiento.

La rosca inversa con cables en la polea es básicamente la misma cosa que la rosca directa: Proyección de los brazos hacia adelante con una ligera flexión de los hombros, distanciamiento medio de las manos (más o menos en la anchura de los hombros), una buena fase excéntrica, o sea, , que pueda permitir el control del peso bajo la fuerza de la gravedad y una fase concéntrica apretada, buscando trabajar los antebrazos y no el bíceps braquial (que, inevitablemente está en acción, pero que no debe ser el foco de nuestro movimiento aquí).

Procure no retirar la barra con cerraduras y procure siempre mantener el movimiento estandarizado. Recuerde que los antebrazos no son músculos muy grandes y no necesitan cargas tan altas, sino un completo movimiento.

Este es un buen ejercicio para la finalización del entrenamiento o incluso para promover un pre-agotamiento de determinado grupo muscular (normalmente los brazos).

Ejercicio 2: Rosca inversa en la máquina Scott

En cuanto al ejercicio anterior, la rosca inversa en la máquina scott tiene algunas diferencias, ya que no es mejor ni peor que la rosca realizada en la polea o incluso con barras o mancuernas libres. La primera diferencia es mayor aislamiento: Su columna está fuera de foco, sus hombros e incluso el movimiento de flexión del cúbito por los bíceps está limitado.

Esto hace que el ejercicio tenga extrema precisión y haga lo que necesita ser hecho.

Los consejos, prácticamente son los mismos, pero en este caso es importante recordar la tendencia que el cuerpo tiene para ir abriendo los brazos, lo que no debe ocurrir.

La rosca inversa en la máquina Scott es mejor de ser hecha en máquinas donde usted selecciona el peso y no en las articuladas (donde usted coloca el peso), pues la tensión continua sufre una pequeña variación.

Ejercicio 3: Rosca puño con mancuernas unilateral

La rosca puño con mancuernas sirve especialmente para los flexores de los antebrazos, siendo que, realizaremos con pesas para hacer un movimiento unilateral y también para que podamos concentrar aún más la fuerza en el grupamiento objetivo.

Para ello, utilice un asiento recto (plano) en el centro de él, inclínese y coloque los antebrazos con la parte dorsal apoyada en el asiento y la empuñadura hacia afuera. El movimiento de flexión de puños comienza ahí. Recuerde que en este caso usamos la llamada "Huella falsa", o sea, con el dedo gordo no entrelazado en la barra, sino en la línea de los otros dedos. Esto hace que los flexores del pulgar también se alcancen.

* La foto esta con Barras, pero el ejercicio debe ser hecho con pesas de forma unilateral.

La rosca manija unilateral con pesas es el típico ejercicio de finalización de entrenamientos de brazos y, debido a ser un ejercicio muy específico y unilateral, no vale la pena ser usado en pre-agotamiento o en otros momentos. Normalmente se utilizan repeticiones un poco más altas con ella (12-15, en promedio).

conclusión:

Sin embargo, podemos llegar al punto de que, a pesar de no ser un grupaje necesario de ser trabajado específicamente constantemente, los antebrazos merecen una cierta atención a fin de optimizar sus cuestiones estéticas y también funcionales.

Así, la selección de ejercicios debe ser simple (salvo bajo casos específicos) y hecha siempre con la más alta intensidad, así como todos los demás entrenamientos de todos los grupos musculares.

Buenos entrenamientos!

referencias:

NETTER, Frank H ...  Atlas de anatomía humana. 6. ed. Río de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Guía de los movimientos de la musculación. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.