Los deltoides son responsables de innumerables acciones funcionales en el cuerpo, especialmente porque siendo la articulación más móvil e inestable del cuerpo, proporciona movimientos únicos a los miembros péndulos (brazos), siendo que también promueven acciones que causan interferencias en el tronco, como la estabilización de parte de la parte cintura escapular, entre otras funciones.

Siendo así, los deltoides, por razones funcionales y estéticas, jamás pueden estar en déficit en un entrenamiento. Pero, no sólo por estas razones: Los hombros son estéticamente importantes para los hombres, y también para las mujeres, ya que son responsables de dar un aspecto 3D al tronco y una proporción de ancho al mismo, lo que hace que la cintura del mismo, el individuo aparente ser más fino y dar un mejor destaque en los cuadriceps, visto el llamado cuerpo en X que conocemos.

Por eso, entrenar deltoides requiere una precisión en los movimientos y también una buena elección de ejercicios los cuales puedan solicitar las diferentes partes de los mismos sin causar sobreentrenamiento y, al mismo tiempo, estimulándolos suficientemente para su desarrollo.

Y por saber que la elección de los ejercicios para el entrenamiento de hombros es tan importante, decidí escribir este artículo y enfocar en ejercicios que puedan contemplar especialmente los principales músculos involucrados estéticamente en su desarrollo. Esto es porque la certeza que podemos tener es que, con ejecuciones correctas y un entrenamiento básico y eficiente, todas las otras estructuras menores ya serán debidamente reclutadas y debidamente trabajadas.

Entonces, vamos a conocer 05 de los que pueden ser considerados los mejores ejercicios para sus hombros?

Índice del artículo:

  • Ejercicio 1: Desarrollo con pesas sentadas
  • Ejercicio 2: Elevación lateral con mancuernas sentado
  • Ejercicio 3: Crucifijo inverso en la máquina con las manos en huella pronada
  • Ejercicio 4: Elevación frontal con barra de pie
  • Ejercicio 5: Encogimiento con pesas en pie

Ejercicio 1: Desarrollo con pesas sentadas

En el caso de los deltoides, con un buen entrenamiento de deltoides, hay algún tipo de presión en los hombros (presión), ya sea con mancuernas, con barras, con máquinas, por delante o incluso, por detrás, para los más avanzados y que no poseen lesiones.

En general, consideramos primordialmente el desarrollo con mancuernas en lugar de la barra porque estamos hablando de ejercicios que sean válidos para todos los individuos. Los principiantes que empiezan con barras pueden tener inestabilidad excesiva por la privación de movimientos y con ello acarrear lesiones y vicios de ejecuciones incorrectas. Es importante que podamos usar las mancuernas con personas a las que tienen algún tipo de lesión o que se están restableciendo de lesiones. Esto es porque cuando usamos este equipo, posibilitamos un movimiento natural del hombro y conseguimos un movimiento más natural. Además, en posibles casos de accidentes, es sólo tirar las mancuernas hacia los lados, a diferencia de lo que ocurría con la barra o incluso en algunas barras guiadas.

El desarrollo con mancuernas sentado es un ejercicio primordialmente para la parte FRONTAL DE LOS DELTOIDES, y no para la porción lateral, como nos queda implícito pensar. Dado que la rotación que ocurre de los brazos, la parte frontal pasa a hacer el movimiento en cuestión.

El primer paso para ejecutar este movimiento correctamente es utilizar un banco con apoyo en 85º. En algunos casos, hasta podemos usar el banco en 90º, pero esto puede hacer que la región lumbar, especialmente bajo sobrecargas elevadas, salga del respaldo, generando una sobrecarga innecesaria en la región. Por hablar en ella, incluso cuando usted está usando el banco en angulación correcta, pero con sobrecargas elevadas, es interesante que pueda utilizar un cinturón a fin de prevenir accidentes, pues esencialmente usted está bajo una intensidad y una presión latitudinal bastante grande.

Muchas personas se preguntan hasta qué punto deben bajar las mancuernas. Creo que los atletas avanzados pueden llegar casi a tocar las pesas en los hombros sin grandes preocupaciones. Sin embargo, los novatos e individuos entrenados no deben adherirse a esta práctica, pues puede haber una compresión en la articulación glenoumeral y en la región acromial, haciendo que desgastes y posibles lesiones innecesarias puedan ocurrir (si es que existe lesión que no sea innecesaria ...). Por lo tanto, estos individuos deben usar las orejas como referencia máxima de decida en la fase excéntrica del movimiento. En la fase concéntrica del mismo, es interesante que hasta usted pueda hacer una casi extensión completa de los codos, pero no totalmente completas y mucho menos hiperextensiones, porque en este momento, quien entra en actividad son sus tríceps braquiales y los deltoides pierden un poco su capacidad.

Por último, estos son los consejos básicos de los desarrollos con mancuernas, los cuales serán ejercicios relativamente sencillos de ser realizados, pero cuando se hacen con buena técnica y conciencia corporal (que es adquirida poco a poco), serán extremadamente productivos y ayudarán tanto hombres como mujeres a la mujer construir hombros en tres dimensiones.

Ejercicio 2: Elevación lateral con mancuernas sentado

Las elevaciones laterales se pueden hacer de muchas formas, pero considero la sentada una de las mejores variaciones cuando el sujeto es aislar la porción lateral de los deltoides y prevenir lesiones y aumentar la sobrecarga sin necesariamente aumentar el peso durando la ejecución del ejercicio.

La elevación lateral sentada es más difícil porque se aísla más la porción lateral de los deltoides. Los músculos, por ejemplo, como el supra-espinoso (también conocido como supraespinal) o incluso los propios extensores de la columna vertebral no están en actividad, haciendo que la abducción de los brazos sea dificultada y eso hace que el movimiento quede más restringido y usted tiene que usar mucho menos carga de lo que usaría si se hiciera de pie, por ejemplo.

En general, las técnicas básicas para la ejecución de la elevación lateral sentado son las mismas que en pie. Usted debe sentarse preferentemente en un banco sin respaldo (para forzar a usar los erectores de la espina para estabilización del tronco), deberá promover una depresión de las escápulas e iniciar la abducción de los brazos de manera tensada, sin trabas. Durante la subida de los brazos debes ir haciendo una ligera rotación con los dedos hacia arriba, como si girara las mancuernas hacia abajo. Esto hace que el movimiento sea más potente en la región que deseamos trabajar.

En la leva excéntrica (descenso del movimiento) usted debe mantener el control todo el tiempo bajo carga. La caída de ella no será un buen camino y tomará la intensidad del ejercicio. Dicho en otras palabras, usted debe luchar contra la fuerza de la gravedad.

No hay necesidad y, usted ni debe subir más los brazos que la altura de los hombros, pues en este punto los deltoides ya no se activan y los músculos como el trapecio es que serán activados.

No hay necesidad de usar cinturón en este movimiento, especialmente porque algunas personas pueden sentir molestias y faltas de aire. Por lo tanto, será fundamental que usted pueda enfocar adecuadamente en su región del núcleo, que es lo que le mantendrá firme en el banco y en buena postura.

Ejercicio 3: Crucifijo inverso en la máquina con las manos en huella pronada

Siendo un ejercicio para la región posterior de los deltoides, éste también es un movimiento esencial para garantizar que usted tiene un buen desarrollo en el trapecio y en los propios tríceps braquiales, que están en conjunto (cadena) estéticamente con los deltoides posteriores, formando una buena simetría y dibujo en la parte posterior del tronco.

En general, es indiscutible la eficiencia que los movimientos libres tienen y que deben estar en los entrenamientos de cualquier persona. Sin embargo, algunos movimientos pueden tener una eficacia creciente en máquinas. Considero el crucifijo inverso uno de esos movimientos, especialmente porque los deltoides posteriores son relativamente débiles, aun cuando están bien entrenados y, con el uso de la máquina, conseguimos utilizar más fuerza y ​​un trabajo mejor.

Así, usted debe utilizar la máquina de crucifijo en la posición invertida. NO USE LA MÁQUINA DE PECK-DECK! Es importante señalar que estas máquinas son diferentes y, de esta forma, queremos el uso de la máquina de crucifijo. La huella de las manos debe ser hecha de manera pronada (con los puños alineados y firmes !!!) y no neutros. Esto no sólo hará que los deltoides posteriores sean usados, pero el trapecio también.

Muchas personas tienen el pésimo hábito de no concentrarse en la fase excéntrica del movimiento. Ellas literalmente "hacen un movimiento de va y vienen" sin control alguno. Por tratarse de un ejercicio el cual recluta mucho la región del manguito rotador, que es extremadamente sensible, el riesgo de que haya algún tipo de lesión es extremadamente grande. Por lo tanto, no sólo por cuestiones de eficiencia es que usted debe mantener una fase excéntrica controlada, pero por seguridad también. Para que usted aísla bien la región que quiere trabajar y también puede aumentar la intensidad del movimiento, nada de usar trancos en la fase concéntrica del movimiento. Concentrarse siempre en quitar el movimiento de manera TENSIONADA, es decir, apretando sus músculos.

Es muy común en este ejercicio que las personas hagan una fase concéntrica muy prolongada del movimiento, o sea, abduciendo demasiado los brazos horizontalmente. Esto no es necesario, usted sobrepasar un poco la línea de su tronco ya es más que suficiente (alrededor de 20 o 30 más allá de la línea del tronco).

Así como en el caso de la elevación lateral, éste no es un movimiento que necesita cinturón, ya que ya estamos con un buen apoyo en el cuerpo. Por lo tanto, basta con estabilizarse en el banco y eso ya será suficiente para prevenir lesiones y / o accidentes.

Ejercicio 4: Elevación frontal con barra de pie

la elevación frontal con barra es un excelente movimiento, de lo que se hizo correctamente. Entonces, para iniciar el movimiento, colocamos la barra en medio de los muslos, con los codos levemente flexionados, columna erguida y rodillas mínimamente semiflexionadas y luego empezamos a subir la barra, o hacer la llamada flexión de hombro. Es importante que en este instante, usted se cerciorará de que realmente está reclutando la porción anterior de los deltoides, de lo contrario, todo su trabajo será nulo. La barra debe subir hasta más o menos la altura de los ojos. Menos que eso, no tenemos un reclutamiento total de esta porción de los deltoides y, más que eso, no tenemos más activación de él. Recuerde que, después de los 30º de flexión, la fuerza ejercida en el movimiento no es sólo por los deltoides, pero empiezan a entrar en juego otros músculos.

En la fase excéntrica (descenso) del movimiento, cuanto más control, mejor, así como en el caso de la abducción de hombros. Eso porque, usted luchará contra la fuerza de la gravedad y ha conseguido que sus músculos alcancen la falta total, que parte de la falta excéntrica.

Para utilizar más los deltoides y menos los antebrazos, tome la barra como un "gancho" con el dedo pulgar, el indicador y el dedo medio. Haga una pequeña flexión de los puños para contribuir en el movimiento.

El uso del cinturón puede o no ser considerado aquí, dependiendo de la sobrecarga usada y dependiendo de cómo esté su estabilidad en el movimiento. Sin embargo, cuanto menos uso el cinturón, mejor. Intente utilizar la estabilización de arranque de la región del núcleo.

Ejercicio 5: Encogimiento con pesas en pie

Como uno de los ejercicios más básicos para la región del trapecio, tenemos el encogimiento hecho con pesas, usamos las mancuchas justamente para tener una amplitud de movimiento mayor, seguido de mayor seguridad y para un movimiento más anatómico.

Las mancuernas nos permiten utilizar también cargas mayores exactamente en el punto que necesitamos.

La contracción con las mancuernas se debe hacer de pie, pero para las personas que tal vez tengan algún problema en la cervical, ejecutarlo sentado puede ser una buena opción. Comenzamos el movimiento entonces colocando las mancuernas en la parte lateral del cuerpo, con las palmas de las manos hacia adentro. Las mancuernas deben colocarse más o menos en la línea de los glúteos. Entonces, hacemos una pequeña aducción o retracción escapular y comenzamos el movimiento de abajo hacia arriba, o sea, comenzamos la elevación de la escápula y de los hombros en el sentido de abajo hacia arriba. Paramos cuando no conseguimos subir. Es común que algunos comiencen a usar la flexión de los codos, pero el principio del movimiento no es éste, sino el trabajo del trapecio (y no los bíceps). Haga una ligera curvatura del tronco en la región cervical y torácica hacia delante y una ligera flexión del cuello. Esto le permite aislar mejor lo que desea trabajar que es el trapecio.

Al llegar a la cima del movimiento, descender y relajar los músculos lentamente. Nada sirve de hacer el movimiento corriendo y apretar poco el trapecio. No queremos velocidad en el movimiento, queremos eficiencia en el trabajo muscular. Deje que sus hombros sean tirados al máximo hacia abajo. Esto permitirá un estiramiento completo del músculo y una mayor amplitud de movimiento. Al final de la fase excéntrica, relaja las escápulas antes de abducirlas nuevamente para la siguiente repetición.

Este es un movimiento donde el uso del cinturón puede ser considerado y es importante hacerlo especialmente cuando está con cargas más altas.

Una buena sugerencia es sostener de 2-3 segundos en el pico máximo de contracción del movimiento.

conclusión:

Hoy pudimos conocer 05 de los que pueden ser tenidos como los ejercicios principales y más básicos para los deltoides. Su eficiencia realmente es muy grande y antes de que usted pase a ejercicios secundarios y más alternativos, es importante consolidar una base firme con estos, asegurándose de extraer lo máximo que pueden proporcionar y para que usted pueda utilizar otros ejercicios con mejor eficiencia.

Entonces, vamos a entrenar los hombros y dejarlos con una buena apariencia 3D?

Buenos entrenamientos!

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