Uno de los mayores deseos de los practicantes de musculación (hombres) es tener un brazo grande y denso. Y de ese deseo que nació la frase: "Hay usted antes de los 40cm de brazo y después de los 40cm de brazo". Y en ese deseo, veo a muchas personas ejecutando incansables ejercicios para el bíceps, pero olvidándose del tríceps ... Pero lo que muchos no saben, es que uno de los principales responsables por el volumen de los brazos es el tríceps braquiales.

Los tríceps serán responsables de dar 2/3 del volumen de los brazos, así que si su objetivo es obtener brazos grandes y densos, pase a preocuparse correctamente con este pequeño músculo, y no sólo con el antagonista, que sería el bíceps.

En este artículo, conoceremos los 05 principales ejercicios para el tríceps, así como algunas técnicas de ejecuciones y de series que podrán incrementar intensidad y resultados en sus entrenamientos.

Usted está listo (a)? Entonces vamos alla!

Índice del artículo:

  • La anatomía de los tríceps braquiales
  • Ejercicio 1: Supino Cerrado
  • Ejercicio 2: Extensión de tríceps en la polea con cuerda
  • Ejercicio 3: Extensión de tríceps en la polea con barra recta o tirador V
  • Ejercicio 4: Buceo (paralelo o buceo en máquina)
  • Ejercicio 5: Extensión de tríceps francés con halter

La anatomía de los tríceps braquiales

Antes de partir para los ejercicios, propiamente dichos, es importante conocer algunos aspectos básicos y fundamentales sobre ellos, para que podamos tener mejor entendimiento de los ejercicios y de los movimientos mencionados.

El tríceps braquial tiene inserción proximal en tres diferentes lugares, pues éste es un músculo de tres cabezas (por lo que el nombre "tríceps", que viene de "tres"). Su porción larga, posee inserción en el tubérculo infra-glenoidal, su porción medial posee inserción en la cara posterior del húmero debajo del surco radial y su porción lateral posee inserción en la mitad proximal de la cara posterior del húmero, justo encima del surco radial. Ya su inserción distal está en el olecrano.

La principal acción del tríceps braquial es la extensión de la articulación del cúbito (codo), pero hay movimientos en que reclutan las fibras de ellos también, como algunas extensiones de hombro.

Ahora que ya conocemos mejor este músculo, vamos a partir para lo que nos interesa de hecho, que son los ejercicios.

Ejercicio 1: Supino Cerrado

Numerosos estudios objetivan definir si el supino es un movimiento el cual recluta principalmente los tríceps braquiales o el pectoral. En general, estudios muestran que el supino recto es un movimiento que, por electroneuromiografía, más recluta los tríceps que el pectoral, propiamente dicho.

Siendo así, tranquilamente podemos decir que es un movimiento para los tríceps. Sin embargo, el supino recluta el pectoral y los deltoides también, especialmente en la porción frontal. Y, para reducir ese reclutamiento, acercamos la mano, realizando una huella más estrecha y menor que la anchura de los hombros. Este movimiento se conoce entonces como supino cerrado.

El supino cerrado es un excelente movimiento para la construcción de fuerza y ​​para el desarrollo de la masa muscular en la región de los tríceps.

Para optimizar su trabajo, usted debe realizar la llamada "huella falsa" que es aquella donde el dedo gordo está en la misma posición de los otros dedos y no entrelazando la barra. Esto hace que los tríceps sean aún más aislados.

En el supino cerrado, es importante hacer el movimiento completo, o sea, con extensión total de los codos (que no debe ser confundida con hiperextensión). Sin embargo, algunos individuos con miembros péndulos superiores más alargados pueden no necesitar hacer la fase negativa del movimiento completo, algo a evaluar de persona a persona.

En este ejercicio, procure utilizar series con menos repeticiones, que varían entre 4-12 como máximo. Es un ejercicio bastante básico que usted debe aprovechar la oportunidad de trabajar con mayores cargas. Por ser un movimiento peligroso, especialmente cuando se hace en barra libre, usted puede pedir ayuda a algún amigo, a fin de evitar posibles accidentes.

Algunos materiales de protección individuales como las muñecas y el propio cinturón pueden ser necesarios para algunos individuos, especialmente si ya tienen algún tipo de lesión crónica.

Ejercicio 2: Extensión de tríceps en la polea con cuerda

La extensión de tríceps en la polea con cuerda es uno de los mejores ejercicios aisladores para los tríceps y que tiene una gran eficiencia cuando se utiliza como primer o último ejercicio.

La extensión de tríceps con cuerda, permite un completo movimiento de la región, haciendo que podamos hacer el máximo de extensión con los tríceps, optimizando el trabajo de los mismos y sin generar riesgos elevados de posibles lesiones y / o accidentes. La extensión de tríceps con cuerda también es muy interesante para individuos que no tienen la supinación o pronación completa de los antebrazos, favoreciendo con que sean prevenidas epicondilitis.

Este mismo movimiento tiene como foco principal la porción lateral de los tríceps.

Los principales consejos en este movimiento son: En primer lugar, la depresión escapular, a fin de no dejar que otros músculos entren como accesorios en el movimiento. En segundo lugar, es importante realizar un alejamiento y pequeño giro de las manos hacia fuera al final del movimiento. Esto hace que, literalmente los tríceps sean aplastados.

Una técnica que se puede utilizar con eficiencia en este movimiento es sostener dos segundos en la contracción máxima del movimiento haciendo que los tríceps tengan que resistir aún más la carga aplicada.

Recuerde siempre que no "tirar de la cuerda para sí", sino de "empujarla hacia abajo".

Ejercicio 3: Extensión de tríceps en la polea con barra recta o tirador V

Una variación de extensión de tríceps con cables en la polea es hacerlo con la barra recta o con la barra V. De hecho, este movimiento recluta más fibras del tríceps que con la cuerda, que es más aislante, pero solicita menores haces musculares.

La extensión de tríceps en la polea con barra recta sólo debe ser realizada por individuos que no tienen propensión al desarrollo de epicondilitis, es decir, aquellos que poseen la pronación completa de los antebrazos. De lo contrario, individuos que no la poseen, se beneficiarán utilizando el tirador V o incluso un tirador W. Obviamente, no voy a decir que sea IMPOSIBLE un individuo que no tenga la pronación completa de los antebrazos pueda ejecutar la extensión con la barra recta, pero el el sentido común y la prudencia piden que no haga este movimiento, al menos no con frecuencia.

Una señal en la realización de este movimiento es inclinar un poco más el tronco hacia adelante, pues eso favorecerá el equilibrio del cuerpo durante el movimiento, cosa que no debe ser hecha jugando el peso del cuerpo contra el peso, pues eso sacará mucho la carga y la amplitud del movimiento.

Una segunda e importantísima sugerencia es realizar la fase excéntrica COMPLETA, es decir, no tenga miedo de realizar la flexión completa de los codos. Muchos individuos creen que esto puede ocasionar lesiones, cuando en realidad, las posibilidades son mínimas. Sin embargo, es conveniente que usted pida ayuda para que alguien le ayude en la primera tirada de carga, pues el torque es altísimo en los codos, haciendo que los ligamentos colaterales puedan ser afectados por sobrecargas elevadas.

Ejercicio 4: Buceo (paralelo o buceo en máquina)

Otro ejercicio básico es el buceo, ya sea en máquina o en las barras paralelas, siendo que, en máquina, se logra una mejor eficiencia no para la activación de los tríceps, que será prácticamente la misma, pero para que los hombros y el pectoral no sean tan reclutado. Sin embargo, si usted no tiene disponibilidad de este equipo en su gimnasio, use las buenas y viejas barras paralelas, y si no aguanta la carga de su cuerpo, pida ayuda o use el gravitrón, si dispone del mismo.

Las barras paralelas son obligatorias para quien quiere construir tríceps buenos. Ella recluta grandes cantidades de fibras musculares y, al mismo tiempo, auxilia en el trabajo del equilibrio y de la concepción corpórea.

Para tener mejor activación de los tríceps, deje el cuerpo en línea recta y no curvada, pues cuando usted curva el cuerpo, el pectoral más pequeño y los deltoides son muy reclutados, dejando un poco de lado el trabajo en los tríceps.

Recuerde siempre hacer el movimiento completo en este ejercicio, pues esto lo dejará eficiente y recuerde priorizar la extensión y flexión de los codos, sin el movimiento de los hombros en la medida de lo posible.

Si usted tiene facilidad en las barras paralelas (buceo), utilice como último ejercicio, a fin de promover el agotamiento completo del músculo objetivo.

Este es un excelente ejercicio para ser utilizado al final del entrenamiento de tríceps o incluso de pectoral, antes de iniciar el entrenamiento de tríceps, caso así sea su división de entrenamiento.

Ejercicio 5: Extensión de tríceps francés con halter

La extensión de tríceps francés es muy interesante para ser realizada con un halter, si el ejercicio es bilateral, o con mancuernas, si es unilateral. La primera forma es interesante si éste es un ejercicio intermedio en el entrenamiento, y la segunda forma si es el primer o último ejercicio, pues la carga será bien reducida. En el primer caso aún, es interesante realizar el movimiento sentado, pero en el segundo, usted puede hacerlo tanto de pie como sentado.

la extensión de tríceps francés es el mejor ejercicio para el reclutamiento de las cabezas larga y medial de los tríceps braquiales. Permite una angulación muy propensa a solicitarlas y permite también una amplitud completa de movimiento, o sea, si usted está descuidando este factor, ciertamente está perdiendo la mejor ventaja de este ejercicio.

Para iniciar el movimiento mediante cargas elevadas, es importante pedir que alguien te pase el halter, pues de lo contrario, corre grandes posibilidades de lesionar los codos y los hombros. Además, usted hace una fuerza innecesaria y que podría ser aprovechada en el movimiento de ejecutar el ejercicio, propiamente dicho.

La regla de mantener los codos cerrados es muy relativa. Usted debe seguirla dentro de sus límites, por supuesto que no descuidándola en favor del aumento excesivo de carga. Pero si usted intenta excesivamente mantener los codos cerrados, los ligamentos colaterales pueden ser afectados, no siendo algo interesante a hacer.

conclusión

Hay muchos ejercicios que se pueden utilizar y que son efectivos para los tríceps, especialmente teniendo en cuenta cada entrenamiento y cada persona de manera individual. Sin embargo, algunos ejercicios son básicos y pueden ser insertados con gran éxito en su rutina a fin de optimizar sus resultados.

A poco, va a intentar algunos de ellos, pues usted se adaptará a alguno (unos) y conseguirá aún más rendimiento en sus entrenamientos, así como nuevos estímulos musculares importantes para cada objetivo.

Y entonces, vamos a intentarlos la próxima vez?

Buenos entrenamientos

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