la bíceps braquiales no son los principales responsables por el volumen de los brazos, sino por su calidad, proporcionalidad y por conferir un aspecto de "pico", después de todo, a nadie le gusta ese formado de brazo que parece "gordo", no es,?

claro! Los bíceps son importantes músculos funcionales también, ya que promueven movimientos, como la flexión de los codos, la flexión de los hombros, entre otros movimientos estabilizadores también.

En general, los bíceps son importantes músculos especialmente para los hombres y tal vez un poco menos para las mujeres en términos estéticos. Sin embargo, incluso las mujeres necesitan tener un buen desarrollo del músculo (lo que no implica en gran volumen) por su cuestión funcional y por su sinergia en otros importantes entrenamientos que involucran grupos muy interesantes de mujeres desarrollar, como los músculos dorsales.

Por lo tanto, en este artículo conoceremos algunos de los mejores ejercicios para los bíceps, a fin de que usted pueda insertarlos en sus entrenamientos de musculación y pueda obtener buenos resultados.

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • Ejercicio 1: Rosca Spider con barra recta
  • Ejercicio 2: Rosca alternada con mancuernas sentado
  • Ejercicio 3: Rosca directa con cables y barra recta
  • Ejercicio 4: Rosca Scott en la máquina
  • Ejercicio 5: Rosca simultánea en banco 45º
  • [VÍDEO] APRENDA 3 TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO PARA BÍCEPS
  • conclusión

Ejercicio 1: Rosca Spider con barra recta

Tal vez pocas personas sepan qué es la rosca spider por nombre, pero ciertamente ya vieron a alguien realizando o incluso ya realizaron. Muchas son las variaciones posibles en la rosca spider, pudiendo ser hecha con (EZ, W, H), con mancuernas en posición supinada o neutra, con cables y en equipos como el banco Scott inverso, la hiperextensora o el propio banco angulado en 45º (pecho apoyado).

Sin embargo, en este caso, como no siempre está disponible un banco Scott con la parte inversa o incluso algún equipo propio, vamos a dejar libre para que este movimiento pueda hacerse en banco 45 o incluso en el Scott si hay disponibilidad. La diferencia es que con el uso de Scott usted no necesita estabilizar el movimiento de los hombros, pudiendo así agregar más carga en el grupo objetivo. Sin embargo, si utiliza el banco, procure dejar este ejercicio para el final del entrenamiento, donde no será posible el uso de cargas tan elevadas.

la Rosca Spider es uno de los mejores movimientos para trabajar la porción interna de los bíceps. Para mejorar aún más, no hago uso de barra W u otra cualquiera que no sea la recta. Utilizar la barra recta hace que los brazos estén totalmente supinados y, por lo tanto, consiga un mejor trabajo de la región. Sin embargo, si usted tiene algún problema serio de epicondilitis o está en una fase de dolores agudos, evite esta práctica.

Es importante atentar a dos puntos durante la ejecución de la Rosca Spider. El primero de ellos es realizar la fase excéntrica bastante controlada. No digo eso únicamente por el hecho de tener un mejor desempeño en el ejercicio y un mejor reclutamiento, pero porque pueden ocurrir rupturas parciales o totales en los bíceps, además de distensiones si eso es descuidado. Por la angulación del movimiento, las lesiones pueden ser muy propicias a ocurrir. Un segundo y esencial punto es también hacer la extensión completa de los codos. Muchas personas por el uso de cargas inadecuadas, no hacen esa extensión y dejan de trabajar justamente la mejor parte del movimiento. Entonces es importante que usted tenga amplitudes máximas en la rosca spider.

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Es innecesario el uso de cinturones y afines, pues en el caso del banco Scott, usted estará apoyado en el mismo y, en el caso del banco 45º, usted también estará con el tronco debidamente apoyado y estabilizado.

Ejercicio 2: Rosca alternada con mancuernas sentado

La rosca alternada con pesas se puede realizar sentada o de pie. Sin embargo, cuando realizamos sentada, las posibilidades de usar el balance del cuerpo son mucho menores y evitamos robos y aumentamos la intensidad del ejercicio sin necesariamente interferir en la carga que esté siendo usada.

Para iniciar el ejercicio, se siente en un asiento recto (con o sin respaldo) y tome un halter en la mano. Durante la fase concéntrica del movimiento, es decir, durante la flexión del codo, usted debe hacer "fuerza con el dedo" y no con el dedo índice. Esto favorecerá el trabajo en el bíceps braquial y no en los antebrazos. Vaya promoviendo la supinación del antebrazo y al mismo tiempo girando el dedito hacia fuera de su cuerpo. Es muy, pero, muy común que las personas, debido al uso de sobrecargas elevadas "tiren" las mancuernas contra el cuerpo, por medio del uso de los músculos accesorios del tronco. Esto hace que los bíceps sean menos usados ​​y, por lo tanto, la intensidad en el trabajo de los mismos sea reducida significativamente.

Hacer el movimiento de un lado y, sólo después de hacer la extensión completa de ese brazo es que usted debe iniciar el otro lado. Es muy común que algunos "ahogados" hagan un lado, apenas terminen y ya inicien el otro lado como en un "balance". Como acostumbro a jugar con las personas, usted está entrenando para ser un culturista (o para trabajar los músculos) y no para ser un maratonista, entonces, calma!!!

En la fase concéntrica del movimiento, haga una presión en los bíceps. Promueva contracciones realmente significativas para "exprimirlos" al máximo posible. En la fase excéntrica, va descendiendo y controlando el peso y no simplemente desprendiéndose, tanto por el hecho de la prevención de lesiones, como por el hecho de pelear contra la gravedad y tener mayor intensidad en el movimiento.

Ejercicio 3: Rosca directa con cables y barra recta

Si hay dudas, si hablamos sobre el padre de la construcción los bíceps braquiales, tenemos que hablar sobre la rosca directa con barra recta libre. No es por casualidad que este movimiento es tan popular. Es eficiente, relativamente fácil y recluta ampliamente todo el bíceps braquial y el sistema neuromotor, pues usted necesita equilibrio, control entre otros principios para su realización.

Sin embargo, la rosca directa libre no tiene algunos beneficios que la rosca directa con los cables tiene. No, no estoy diciendo que la rosca con cables sea mejor, pero es una variación importante la cual puede formar parte de su rutina de entrenamientos.

Para ello, vamos a usar la barra recta y posicionar nuestro brazo en la posición supinada, en la anchura de los hombros o, para algunos individuos que no sienten incomodidad, un poco más ancha. Comience el ejercicio del cero, es decir, allá abajo ... Vaya haciendo la flexión de los codos de manera bien tenida y tan pronto como alcanza el pico máximo de contracción, vaya descendiendo lentamente, controlando el peso. Y es justamente en este momento que los cables tienen una buena eficiencia: Por tener tensión continua, hacen que usted consiga una misma fuerza ejercida durante todo el movimiento, sin discrepancias. Esto favorecer un trabajo uniforme durante todo el ejercicio. Y justamente para aprovechar esta ventaja es que salir dando paso o descuidado la fase excéntrica del movimiento, podrá perjudicar ampliamente. El control aquí es lo que mandará en la eficiencia total, o en el fracaso, de este ejercicio que, por cierto, no va a exigir que usted utilice cargas absurdas, pues seguramente usted va a usar mucho menos los erectores de la columna para realizar el movimiento.

En este ejercicio, diferente de otros, no hay necesidad de hacer la extensión completa de los codos en la fase excéntrica del movimiento. Recuerde que estamos trabajando con un movimiento hecho con cables y la extensión completa tomará la tensión máxima del ejercicio.

Este es un buen ejercicio para iniciar o para finalizar el entrenamiento.

Ejercicio 4: Rosca Scott en la máquina

la Rosca Scott, , creada por Larry Scott, tal vez sea uno de los ejercicios más utilizados para los bíceps braquiales, pero aún, uno de los ejercicios que pocos conocen los principios básicos de cómo hacerlo con el máximo de eficiencia.

Con el objetivo de dar calidad a los bíceps y "pico" a los mismos (para que sus brazos no queden con aquella apariencia conocida como "de salchicha"), usted necesita saber cómo extraer lo máximo de lo que este ejercicio puede proporcionarle, de lo contrario, él sólo contribuirá a que usted desarrolle lesiones, sufra accidentes (especialmente los relacionados con las roturas) y también para que usted acorta sus bíceps.

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El primer paso es utilizar un banco Scott descendente. La mayoría de los asientos Scott no tienen una angulación correcta, la cual debe ser en promedio de 30º de flexión de hombros en relación al tronco. Gracias a buenos fabricantes, existen, sin embargo, equipos que puedan alcanzar esa angulación.

El segundo paso que se debe observar es su posición frente al banco Scott. No sirve de nada posicionarse de una manera que facilite el movimiento. Normalmente, si usted realmente quiere dejar los bíceps aislados en el movimiento, usted debe "encajar" sus axilas en el banco, deprimir la escápula y bajar el hombro, apoyar por completo el húmero en el banco y luego iniciar el movimiento, el cual puede ser hecho tanto de pie, cuanto sentado, dependiendo de la máquina que esté siendo usada. Todavía, hay diferentes empuñaduras en diferentes máquinas. Algunas simulan una barra EZ, otras una barra W, V y hay algunas otras que utilizan barras rectas.

No hay necesidad de cerrar demasiado la huella o de abrir demasiado. Estamos hablando del cúbito, que es una articulación la cual promueve movimiento en un solo sentido. Luego, si usted está "torciendo demasiado" la articulación en el movimiento, podrá desarrollar epicondilitis, por ejemplo.

El tercer paso es siempre utilizar una amplitud máxima en este movimiento. Esto es porque la mayoría de los individuos utilizan sobrecargas elevadas, pero no logran hacer la extensión completa de los codos. El resultado es que ellos hacen medio movimiento, dejando la parte distal de los bíceps a desear y pudiendo ocasionar acortamiento musculares. Es importante recordar que muchos de estos acaban teniendo debilitamientos musculares y en amplitudes un poco más grandes acaban teniendo perjuicios y posibles rupturas (no es raro ver rupturas de bíceps braquial por el hecho del individuo estar en una angulación donde no hay muchos músculos para estabilizar el movimiento).

Por último, un importante punto a recordar es que, a pesar de estar en máquina, no debemos hacer excesivas flexiones del codo, pues eso hará que perdamos la intensidad del movimiento. Haga la extensión completa y pare antes de llegar a los 145º (alrededor de 120-130º ya serán suficientes para extraer la máxima intensidad del movimiento).

Así como cualquier otro movimiento, especialmente los que pueden generar lesiones fácilmente, la fase excéntrica del movimiento debe ser controlada. Busque pelear contra el peso durante la extensión de los codos.

Ejercicio 5: Rosca simultánea en banco 45º

la rosca simultánea en banco 45º es otro ejercicio muy realizado en la mayoría de los gimnasios, pero uno de los ejercicios más ejecutados mal por la mayoría de las personas que los hacen. Esto es porque desconocen la importancia que hay en la estabilización escapular y desconsideran un trabajo únicamente en los bíceps y acaban usando excesivamente los deltoides, especialmente la región frontal.

El primer punto para realizar el ejercicio, será utilizar un banco angulado en 45º. El ejercicio puede hacerse hasta en bancos con ángulo en 30º, pero para individuos destreinados, esto puede hacer que haya una excesiva extensión de los codos y pueda acarrear lesiones. Por lo tanto, comenzaremos con la clásica angulación de 45º mismo.

Coloca todo el trono en el asiento, incluso la cabeza. ¡Nada de cabeza de ganso en el movimiento !!! Hacer una aducción escapular y al mismo tiempo deprime las mismas. Esto sacará la acción de los deltoides en el movimiento.

Promueva no sólo una extensión completa de los codos, sino una hiperextensión. Sí, vamos a trabajar "alargando" los bíceps en la fase excéntrica del movimiento. Entonces, empiece la fase concéntrica de él con la flexión de los codos y llegue a la máxima de la contracción CON EL MOVIMIENTO DE LOS COTOVELOS. No confunda flexionar los codos con usar el hombro en el movimiento. Después del pico máximo de contracción, no hay necesidad de "sostenerlo", pues esto probablemente hará que usted pierda la intensidad del movimiento. Vaya descendiendo lentamente hasta hacer la hiperextensión de los codos nuevamente, como si usted quisiera alargar incluso los bíceps de manera forzada.

La fuerza del movimiento debe ser todo el tiempo en la dirección de los dos dedos y no del dedo índice. Garantizar que la fuerza esté en este sentido ya reclutará la porción corta (interna) de la musculatura objetivo.

No hay necesidad del uso de cinturón en este movimiento, pues, usted ya estará bastante estabilizado durante todo el ejercicio.

[VÍDEO] APRENDA 3 TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO PARA BÍCEPS

En este vídeo grabado para el Canal de los Consejos de Musculación en YouTube, nuestro profesor Marcelo Sendon te trae 3 técnicas que te ayudarán en tu entrenamiento de bíceps. Ver hasta el final para dar un "gas" en sus resultados.

conclusión

A pesar de ser un músculo relativamente simple, los bíceps braquiales requieren algunos cuidados básicos en muchos de sus ejercicios, ya sea con la intención de prevenir lesiones (lo que puede ser considerado el más importante de todo) o sea con el objetivo de optimizar el ejercicio.

Las combinaciones de diferentes movimientos y la periodicidad de realización de los mismos será un punto clave para que usted obtenga buenos resultados de acuerdo con las variaciones y necesidades individuales.

Por lo tanto, empiece a reconsiderar sus ejercicios elegidos y pase a aplicarlos en sus entrenamientos con el máximo de inteligencia.

Buenos entrenamientos!

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