El pectoral es un grupo muscular que necesita ser adecuadamente desarrollado. Esto es porque, para los hombres, necesita expresar el volumen para acompañar el tronco, la densidad y la definición. Sin embargo, para las mujeres, especialmente las que tienen físicos estilo bikini o wellness, este es un grupo funcional sólo, que no necesita de desarrollo ni tampoco de volúmenes excesivos, por cuestiones estéticas. En categorías como el bodybuilding o incluso Women's Phydique, este es un grupo que debe desarrollarse un poco más, sin perder la proporción con las exigencias, por supuesto.

Para tener un desarrollo excelente del pectoral es necesario que tengamos en mente que todos los ejercicios y angulaciones diferentes promover diferentes estímulos y pueden ayudar a obtener mejores resultados. Sin embargo, hay algunos ejercicios que pueden ser considerados los padres del entrenamiento de pectoral y que deben estar en sus entrenamientos (no necesariamente todos a la vez) a fin de promover estímulos básicos, pero muy importantes.

Entonces, ¿qué tal conocemos estos ejercicios??

Índice del artículo:

  • 1- Crucifijo recto con mancuernas
  • 2- Supino inclinado con mancuernas
  • 3- Cross over (tirado de arriba hacia abajo)
  • 4- Supino declinado
  • 5- Peck Deck

1- Crucifijo recto con mancuernas

Comenzando un ejercicio básico y al mismo tiempo el cual busca aislar los deltoides, especialmente de los tríceps braquiales, el movimiento se trata de una aducción horizontal, haciendo que ella sea ejecutada por el pectoral.

Para que podamos tener una buena estabilización en este movimiento y para que podamos extraer el máximo de él, se hace fundamental una buena estabilización escapular. Los individuos que no tienen esta estabilización, acaban usando otros tantos músculos accesorios en el movimiento y dejando el pectoral a un lado.

Todavía, muchos descuidan la importancia de la activación del núcleo. Para que ella sea hecha, presione su ombligo contra el banco, como si quisiera encostarlo en el mismo.

Control siempre la fase excéntrica (descenso) de este movimiento, pues especialmente bajo sobrecargas elevadas, usted puede tener algún tipo de ruptura inesperada.

Otra buena, fundamental e importante sugerencia es: Pies siempre en el suelo! ¿Usted no nació con las piernas flotando, entonces, por qué realizar el movimiento más natural de su cuerpo a los pies en el aire? Hablo eso, pues muchas personas adoran hacer supinos y crucifijos con el pie flotando. Lo que ocurre es que usted puede accidentarse en un desequilibrio del banco y eso puede lastimar a otras personas también. Los pies nunca deben flotar.

No hay necesidad, en la fase concéntrica del movimiento, colocar un halter en el otro, pues esto saca la sobrecarga continua del movimiento, mientras que las mancuernas están relativamente cerca de ser tocadas (cerca de 1 palmo), inicie continuamente la fase excéntrica (abducción).

2- Supino inclinado con mancuernas

De una manera general, es imposible reclutar sólo una parte del pectoral, ya que normalmente él será reclutado por completo. Sin embargo, cuando trabajamos en diferentes angulaciones, sin lugar a dudas conseguimos reclutar más una región que otra, o simplemente priorizarla.

Así es con la angulación del supino inclinado, que en este caso usaremos en 45º. Es posible ejecutarlo más o menos inclinado. Sin embargo, eso en casos más específicos y, como estamos hablando de lo básico y del funcional para hombres y mujeres, vamos a usar el verano en el 45º mismo.

Usamos las mancuernas, ya que permiten un movimiento mucho más anatómico que cuando se compara la barra. Especialmente para las personas que tienen lesiones y / o molestias en los hombros, es importante no privar demasiado el movimiento y dejar que la biomecánica natural de su cuerpo actúe. Las mancuernas también permiten una amplitud mayor, lo que puede ser interesante en algunos casos.

En la fase concéntrica de este movimiento, no hay necesidad de hiperextensiones de codos, ya que esto no va a accionar el PEITORAL, sino los tríceps. Un poco antes de la extensión total de los codos, usted ya puede parar el movimiento e iniciar la fase excéntrica que, por supuesto, debe ser controlada, resistiendo contra el peso.

Hasta hace algún tiempo, siempre fui muy a favor de la realización de supinas con una extensión de puños. Sin embargo, vi a muchas personas (incluso yo) desarrollar problemas en los puños por esta práctica. Así, le recomiendo que mantenga los puños firmes alineados a los antebrazos y sostenga firmemente las mancuernas para que en un eventual accidente, ales no caigan bajo su cara.

El supino recto con halter es óptimo para iniciar el entrenamiento o estar entre los principales ejercicios iniciales, pues permite una gran aplicación de movimientos de potencia y exige la solicitud de la mayor parte del pectoral.

3- Cross over (tirado de arriba hacia abajo)

Hay muchas variaciones de cross over y se puede hacer en la línea recta del cuerpo, ser tirado de abajo hacia arriba o, como vamos a hablar aquí, ser tirado de arriba hacia abajo. Las diferentes formas de ejecución se centran más específicamente en haces del pectoral mayor o dependiendo de la angulación y del movimiento realizado, del pectoral menor.

Como estamos tirando de arriba hacia abajo, nuestro objetivo y reclutar justamente el pectoral menor, o sea, la parte baja del pectoral. Este movimiento permite aislar bien la región (no por completo, por supuesto!) Y no recluta los tríceps (si usted está haciendo fuerza con los tríceps, revise la mecánica de su movimiento !!!).

También recluta menos de los deltoides que en comparación con otros movimientos como los crucifijos con las mancuernas. El cross over también permite una excelente tensión continua, pues estamos trabajando con cables y esa es una característica de los mismos.

Para conseguir una buena eficiencia en el cross over, nos quedamos casi en la línea recta de los cables, curamos levemente nuestro cuerpo hacia delante y tiramos los cables de arriba hacia abajo, más o menos hasta la línea de su estómago. Esto permite que reclamos el pectoral menor.

Muchas personas tiran de los cables hacia adelante y, eso no está mal, pero estamos buscando el trabajo de la región baja del pectoral y esta práctica recluta más la región media (cerca de lo que el crucifijo recto hace).

Es importante que durante la realización del cross over usted no utilice otros músculos accesorios en el movimiento y que no salga dando "trancos" en el movimiento. Tire de los cables de manera bastante tensada y, en la fase excéntrica (vuelta de los cables) del movimiento, controle. Si usted "suelta el peso", puede lesionar fácilmente tanto el pectoral y los hombros.

Los codos deben estar en una ligera semiflexión, pero no debemos usarlos como parte del movimiento. Por lo tanto, para que salgan aún más de juego, usamos un ligero apunte de los mismos hacia arriba.

El cross over no necesita mucha carga para ser bien aplicado (ya que estamos trabajando una región muy pequeña del pectoral que no es responsable de grandes aplicaciones de fuerza) y, normalmente, quien hace uso de cargas demasiado elevadas, en realidad, tiene muchas posibilidades de errar. Por lo tanto, es importante predicar por la mecánica del movimiento.

Usted puede optar por usar el cross over al final de su entrenamiento, con repeticiones un poco más altas que en comparación con los supinos libres, en las máquinas o incluso con las mancuernas. También es un movimiento muy bueno para ser utilizado en bi-sets o superseries.

4- Supino declinado

El supino declinado es uno de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento de pectoral, pero uno de los más mal aplicados. Esto es porque muchos individuos desconocen la biomecánica correcta del ejercicio y sus mejores formas de activaciones del pectoral menor, cuyo es su foco principal.

En primer lugar, vamos a empezar diciendo que este es un movimiento que influye más en el trabajo del pectoral que el supino recto, visto la angulación (que debe ser alrededor de 35º del lado inverso de la inclinación). Esto hace que los hombros estén menos activados. Pero eso no garantiza que ellos no participen del movimiento muy activamente. Para que esto no ocurra entonces, es necesario nuevamente hacer una rotación externa de los brazos, cerrando los codos hacia la parte medial del cuerpo. Además, la depresión escapular (recuerde que el pectoral más pequeño deprime el hombro) y los hombros bajos son fundamentales. Si usted hace este movimiento con los brazos abiertos demasiado y los codos también abiertos, estará más usando los deltoides que el pectoral más pequeño y aún, correrá el riesgo de lesionarse.

No hay grandes secretos en la realización del supino declinado que, sigue las mismas técnicas de un supino tradicional, cuyo lo básico es comenzar de una buena aducción escapular, la depresión de las mismas, la no realización de la hiperextensión de los codos y el descenso hasta la altura del (nada de encontrar que bajar más de 90º causará lesiones!).

Si es necesario, utilice el cinturón y, recuerde siempre mantener la región lumbar debidamente apoyada en el asiento como si quisiera colocar el ombligo en el asiento.

Otra buena opción, para los que entrenan en gimnasios más modernos es utilizar el decline chest press, que es una máquina de supino declinado de Hammer Strenght. Este, se trata de un supino vertical capaz de reclutar el pectoral como ningún otro. Hay tanto en la versión con lugar para añadir peso (arandelas) como con cables, siendo este más moderno. Particularmente, ambos son buenos, pero la supina que usted agrega los pesos permite el uso de elásticos y otros accesorios que no se pueden utilizar en la máquina. Pero, ambas, para nuestro objetivo foco aquí son válidos.

El supino declinado de Hammer Machine te hace sentarse levemente inclinado, pero él tiene una angulación del lugar donde empujas el cual permite que la fuerza sea destinada a la parte inferior del pectoral menor, o sea, simula incluso un supino declinado, pero es más eficiente porque usted no necesita quedarse haciendo fuerza con las piernas o tratando de estabilizarse en el banco. Y eso es una ventaja si usted va a usarlo en momentos que usted ya está previamente fadigado.

Él permite una completa fase excéntrica del movimiento y, para que ella aísla por completo el pectoral, usted debe hacer una buena aducción y depresión escapular, para quitar los hombros y el juego. El brazo debe hacer una ligera rotación externa, permitiendo que los codos sean arrojados hacia adentro. Sus empuñaduras en forma de "V invertido" le permiten angule correctamente los brazos y no los abra excesivamente, lo que sacaría la región del pectoral menor de la acción principal.

Comúnmente, es posible agregar buena cantidad de carga en este movimiento, pero si utiliza cargas excesivas y no tiene un buen movimiento, estará dejando los beneficios del ejercicio de lado, por lo tanto, atención y estabilidad durante TODO EL MOVIMIENTO.

5- Peck Deck

El Peck Deck ha sido poco visto en los gimnasios más modernos. Parece que este equipo se ha olvidado, pero es uno de los mejores ejercicios de aislamiento para el pectoral más grande.

A diferencia de los crucifijos (incluso en máquinas) él quita prácticamente todo el delito de la jugada y exige del pectoral lo máximo de lo que él puede dar, teniendo en cuenta que él hace una extensión completa en la fase excéntrica del movimiento. Extensión que es muy descuidada por la mayoría de las personas, acortando demasiado el movimiento y dejando de reclutar buena parte de las fibras que podrían haber sido reclutadas con un movimiento más completo.

El Peck deck es un excelente ejercicio el cual puede ser utilizado como pre-agotamiento para otros tantos movimientos. Por otra parte, si usted quiere conocer un poco más sobre la técnica de pre-agotamiento, usted puede consultar el artículo https://dicasdemusculacao.org/conheca-um-treino-de-pre-exaustao/ el cual tratamos al respecto y ejemplificamos con algunos ejercicios.

También puede ser óptimo como un pre-agotamiento inicial del entrenamiento como un todo y no sólo de un ejercicio específico, es decir, ejecuta algunas series en el peck deck antes de partir para los ejercicios compuestos.

Por último, también puede ser utilizado para finalizar el entrenamiento, pues no será necesario el uso de mucha carga en él y también usted no tendrá que utilizar otros músculos sinérgicos los cuales ya se encontraran fadigados.

Hay muchos tipos de peck-deck, pero los más comunes son los con el respaldo recto y ligeramente inclinado. La diferencia es que el inclinado va a reclutar un poco más de los haces superiores del pectoral más grande. Pero, lo más importante en todo esto, independientemente del equipo usado, es que usted se mantenga siempre con la columna totalmente recostada (incluso la región lumbar, evitando lordos excesivos, especialmente por la sobrecarga) y hacer una fase excéntrica completa y controlada, usando el máximo de amplitud posible. Usted verá que aumentando la amplitud, la carga será sólo detalle para un buen trabajo.

conclusión:

Siendo una agrupación entrenada comúnmente el lunes, el pectoral posee algunos ejercicios de gran eficiencia los cuales podrán formar parte de su rutina a fin de que usted tenga mejores resultados.

Sin embargo, es necesario conocer algunos detalles, como los aquí expuestos de estos movimientos para obtener el máximo de beneficios de cada uno de ellos.

Buenos entrenamientos!

referencias:

NETTER, Frank H ...  Atlas de anatomía humana. 6. ed. Río de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Guía de los movimientos de la musculación. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.

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