Hay muchos ejercicios en la musculación que son conocidos por su capacidad para promover ganancias increíbles, ya sean de masa muscular, de potencia, fuerza, aumento de resistencia entre otros ítems. Sin embargo, fundamentalmente, existen aquellos que pueden promover todos estos beneficios de una sola vez y, normalmente, están directamente asociados con movimientos compuestos y multiarticulados.

Justamente por eso, ejercicios para las piernas, o mejor, para los miembros inferiores, pueden ser considerados extremadamente beneficiosos para el cuerpo de una manera general. Sin embargo, específicamente si se trata de ellos, existe una selección de los cuales pueden ser considerados los 05 principales ejercicios para las piernas, haciendo que obtengamos resultados intensos y realmente sólidos.

Por lo tanto, en este artículo, conoceremos algunos de estos ejercicios y algunos consejos para realizarlos con mejor eficiencia, haciendo que sus resultados sean cada vez más sorprendentes.

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • 1- Agachamiento libre
  • 2 - Silla extensora
  • 3- Leg press 45º
  • 4- Stiff
  • 5- Mesa romana (mesa flexible)
    • conclusión:

1- Agachamiento libre

No sería posible comenzar por otro que no fuera el ejercicio más básico para los miembros inferiores y uno de los mejores para todo el cuerpo. En realidad, el agachamiento libre es un movimiento tan perfecto y natural del ser humano, que está inserto en el repertorio básico y fundamental de movimientos natos del mismo, o sea, nacemos ya sabiendo cómo hacerlo de la manera más correcta biomecánicamente.

El agachamiento libre es un movimiento que prioritariamente debe hacerse con la barra, pero algunos individuos, especialmente bajo condiciones especiales, pueden tener limitaciones para usar la barra en la espalda, siendo necesario algún tipo de sustitución como la utilización de mancuernas. Sin embargo, la barra sigue siendo una buena opción, pues, permite una necesidad de estabilización del tronco y un buen uso de la región dorsal del cuerpo, principalmente de la región escapular.

El agachamiento libre es el movimiento que más recluta fibras musculares de los muslos, pero aún, es un primo ejercicio para el fortalecimiento de la región del núcleo, es un movimiento perfecto para la concentración entre otros beneficios.

La primera sugerencia referente a él es siempre lo realiza con cargas elevadas después de estar debidamente calentado. Recuerde que por él recluta el cuerpo entero, es necesario atentar al debido calentamiento de todas las regiones.

La segunda pista es siempre aprender la técnica exacta del agachamiento (Aprenda cómo ejecutarlo correctamente). Esta técnica es extremadamente compleja y, ahí entra un gran problema: La persona a la que te enseñará. Tenga la certeza de que quien le pase la técnica del agachamiento sea debidamente calificado para ello, de lo contrario, por desgracia usted tendrá serios daños a corto o largo plazo.

La tercera sugerencia es siempre realizar el agachamiento de forma completa. Muchas personas descuidan la importancia de esto, pero acaban con serios daños. En realidad, es importantísimo que usted agache de manera profunda. Esto no sólo ayudará en la salud de sus rodillas como reclutará mejor las cadenas posteriores de la cadera y de las piernas.

Por fin, cuidado, mucho cuidado con sobrecargas altas. Recuerde siempre utilizar materiales de protección (bandas, cuando sea necesario, cinturón, etc) y tener siempre al menos una persona cerca para eventuales accidentes.

2 - Silla extensora

La silla extensora no es un movimiento para todas las regiones de los miembros inferiores, pues no recluta la parte posterior de los muslos o incluso los glúteos, por ejemplo. Sin embargo, posibilita el reclutamiento del cuadríceps de manera aislada muy eficientemente. Esto es porque la principal función del cuadriceps es la extensión de las rodillas, y es precisamente lo que promueve. Siendo así, este músculo será aplastado en la fase concéntrica del movimiento y tendrá que resistirse bastante en la fase excéntrica de él.

Una buena sugerencia para aumentar la intensidad en la silla extensora es realizar la fase concéntrica del movimiento promoviendo una flexión plantar (pie de bailarina) y realizar la fase excéntrica del movimiento realizando una dorsiflexión (punta del pie hacia arriba). Esto hace que usted pueda solicitar mejor la parte del origen del músculo.

Otra buena sugerencia es siempre realizar ese movimiento con una leve retroversión pélvica (como si fuera "encubrir" a una persona), lo que hará también que el origen del músculo, más difícil de ser solicitado pueda entrar en gran actividad.

Es muy común ver a personas que realizan la silla extensora con trancos en la fase concéntrica (fase de levantar el peso) del movimiento y con un "despencar de pesos" en la fase excéntrica (fase de bajar el peso) del mismo. La silla extensora es un movimiento que debe "aplastar" los cuadríceps en la fase concéntrica del movimiento, poco a poco, de su origen a su inserción y tener una fase excéntrica controlada, la cual haga que los músculos tengan que trabajar contra el peso y la fuerza de la gravedad. La promoción de movimientos concentrados hará la diferencia en sus resultados y, hará que usted tenga que trabajar con menos carga, previniendo aún más lesiones.

Es importante señalar que las personas con problemas en las rodillas, especialmente si se trata de la región patelar, deben tener mucho cuidado al realizar la silla extensora y, siempre seguir orientaciones correctas y, en algunos casos, limitaciones. Es importante recordar que este es un movimiento de cadena abierta, donde la fuerza es mucho más compresiva a las rodillas.

3- Leg press 45º

El leg press 45 es uno de los movimientos más realizados para los miembros inferiores y uno de los que más los individuos sienten seguridad en colocar cargas elevadas, a pesar de que éste no es un movimiento tan simple y seguro así.

No vamos a entrar en detalles de los motivos por los que el leg press es un movimiento más propenso a generar lesiones en las rodillas o agravar las lesiones ya existentes. De lo contrario, vamos a hablar de su eficiencia.

Este es un movimiento que puede ser interesantísimo no sólo para los cuadriceps femorales, sino también para toda la región posterior de las piernas y cadera, incluyendo glúteos e isquiotibiales.

El leg presto 45º permite diferentes usos y variaciones de los pies y de las piernas, haciendo que consigamos mejor reclutar una u otra región de acuerdo con lo que deseamos en aquel momento y de acuerdo con nuestras individualidades biomecánicas.

la es un movimiento que requiere cuidados. El primero de ellos es siempre usar una carga que te permita realizar la amplitud completa, es decir, hasta el punto en que tus glúteos no salen del apoyo. Esto es porque cuando descuidamos esa amplitud en favor del aumento de carga, las sobrecargas en las rodillas, y más aún en la patela, aumentan demasiado, haciendo que usted pueda desarrollar lesiones.

Un segundo cuidado es nuca realizar la fase excéntrica del movimiento desplomando la plataforma. Hacer esto es también sobrecargar las rodillas y sus ligamentos. Procure siempre resistir en la fase excéntrica, mejorando los resultados obtenidos con el movimiento y previniendo posibles lesiones.

La tercera sugerencia es que, la angulación del respaldo hace toda la diferencia a la hora de realizar el leg press 45º., porque ayudará a la mejor amplitud de diferentes personas con condiciones biomecánicas (como la flexibilidad) individuales. Sin embargo, no son todos los equipos que permiten ese ajuste, sólo los más modernos. En el caso donde no hay posibilidad de adaptaciones y ajustes, prece siempre por su seguridad!

Por último, cuando sea necesario, tampoco descuida el uso de diferentes equipos de protección, especialmente las bandas de rodillas para una mejor estabilización de la patela. Algunos individuos pueden sentirse bien con el uso de cinturón y, no hay nada mal en eso.

4- Stiff

El stiff es una variación del levantamiento de la tierra. En realidad, es un "levantamiento tierra adaptado", para mejor aislar la región posterior de los muslos y los glúteos. El levantamiento tierra de hecho es más potente que el stiff, pero él recluta prácticamente todos los músculos del cuerpo, haciendo que el estrés pueda no ser conveniente en algunos casos.

Mientras que el levantamiento de tierra permite la flexión de las rodillas, el stiff no, aún más considerando que él deba utilizar la flexibilidad (estiramiento) los isquiotibiales y no de la región lumbar como en el levantamiento tierra.

El stiff se puede hacer tanto con la barra como con las mancuernas, usando o no step de acuerdo con su flexibilidad. Muchos, sin embargo, se consideran muy flexibles y usan el step, cuando en realidad, esa flexibilidad no está viniendo de la región posterior de los muslos, sino de la región lumbar.

Durante la realización del stiff, usted debe permanecer con el pecho alto, lumbar encajado y culo arrebatado, para mejor reclutar nuestros músculos deseados. Usted debe bajar siempre alargando los isquiotibiales y permanecer todo el tiempo con la rodilla RETO! Recuerde que stiff viene de "rígido" y es así que usted debe estar en relación al suelo. El uso de calzados firmes y planos puede auxiliar en ello, siendo que, tenis de muelles o afines no son recomendados para dado movimiento.

En la fase de ascenso del movimiento, exprime un glúteo en el otro, apretando una nalga con la otra. Es ese movimiento isométrico que marcará la diferencia en la solicitud de los glúteos. En la fase de descenso del movimiento, va relajando los glúteos y alargando la región posterior de los muslos (isquiotibiales) hasta el límite de ellos.

Por último, procure siempre usar el cinturón en este movimiento para prevenir su región lumbar de eventuales lesiones y / o problemas.

5- Mesa romana (mesa flexible)

Si tenemos por un lado la silla extensora que aísla bien los cuadriceps femorales, por otro, tenemos la mesa flexora que es el mejor ejercicio para los isquiotibiales, que quedan en la parte trasera de su muslo y, entre otros movimientos, flexión de las rodillas.

Este ejercicio, que es una flexión de las rodillas, aísla bastante toda la región posterior, especialmente de los muslos, pero aún, los glúteos, que son músculos posteriores de la cadera.

Así como en la silla extensora, usted debe controlar el movimiento, sin dejar el peso caer en la fase excéntrica del movimiento y sin dar trancos en la fase concéntrica. Manténgase estable en el aparato usado para no sobrecargar la región lumbar.

Esta región del cuerpo responde muy bien a entrenamientos con un bajo número de repeticiones, o sea, busque un promedio de 4-8 repeticiones en 3-4 series.

conclusión:

Sin embargo, hoy de los principales ejercicios para las piernas, tanto para hombres y para mujeres. A pesar de que existen muchos movimientos buenos, estos pueden ser considerados primordiales en su rutina y lo ayudarán a tener óptimos resultados.

Recuerde siempre respetar sus individualidades y necesidades específicas para que se alcancen el máximo de resultados.

Buenos entrenamientos!

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!