Variar ejercicios es fundamental para la ganancia de masa muscular o incluso para el mantenimiento corpóreo. Es muy eficaz tener en cuenta que el cuerpo se adapta muy fácil a los estímulos dados, por lo tanto, esencialmente tenemos que promover nuevas formas que podamos hacer que sea necesario un poco más de lo mismo, a fin de hacerlo progresar.

No sólo el incremento de carga o incluso la disminución en el tiempo de descanso es que son responsables por el aumento en la intensidad del entrenamiento y en nuevos estímulos: Otros factores pueden ser realmente tan importantes, como la utilización de ejercicios diferentes y que tal vez usted se quiere conocer.

Por eso en este artículo le mostraré algunos ejercicios que tal vez usted nunca haya oído hablar, pero que pueden ser incluidos en su entrenamiento y promover una buena variación de ejercicios ya conocidos y ayuda en su evolución. Muy probablemente será necesario que, si usted no tiene experiencia, pida asistencia a un profesional debidamente calificado. Vamos allá?

Índice del artículo:

  • 1- Agachamiento con una pierna utilizando el "bonzu".
  • 2- Bulgarian Split Squat
  • 3- Rotaciones de objetos del suelo
  • 4- Rosca Spider
  • 5- Hiperextensión en máquina
  • 6- Drag Curls

1- Agachamiento con una pierna utilizando el "bonzu".

El Bonzu es una media bola de plástico, parecida a aquellas bolas suizas. En realidad, imagine una bola suiza a la mitad ... Es exactamente lo que estamos hablando. Normalmente es fabricado por marcas como la Rebook, y tiene una altura de 6 pulgadas del suelo, más o menos (lo que da un poco más de 15 cm).

Este ejercicio es muy interesante, pues promueve una necesidad de equilibrio y control neuromotor.

Para la realización de ese ejercicio, usted simulará una especie de avance a fondo y colocará los brazos extendidos hacia adelante, como si usted fuera un "zombi" a fin de mejorar su centro de equilibrio.

En el descenso del movimiento, la rodilla debe estar debidamente apoyada en el bonzu. En la fase de ascenso, sin embargo, la rodilla que tocó el bonzu debe ser erguida en la misma línea que descendió. Esto hace que la pierna que no está en el bonzu trabaje activamente.

Es necesario que usted lo haga con ambas piernas, y el número de series y repeticiones variará bastante de acuerdo con la estructura de su entrenamiento.

Vídeo de ejecución del ejercicio:

Para personas que no pueden agacharse con cargas elevadas, esta puede ser una gran opción. Las personas que están haciendo algún tipo de fortalecimiento para los miembros inferiores o incluso reclutando una mejora significativa en su sistema neuromotor y en el equilibrio, también pueden beneficiarse de estos movimientos.

2- Bulgarian Split Squat

También muy cerca del avance, ese es un ejercicio al cual las mujeres adorarán, pues trabaja los glúteos de una manera realmente increíble.

En este movimiento usted debe colocar un banco recto detrás de usted, el cual será apoyado uno de los pies, con la punta. La otra pierna debe estar delante del cuerpo.

Durante la ejecución del movimiento, usted pender su cuerpo hacia adelante y flexionará las dos rodillas, haciendo que usted se incline por completo hacia adelante y, con la flexión de las rodillas, va a reclutar increíblemente los glúteos e incluso los isquiotibiales.

Usted puede ejecutar el búlgaro Split Squat de varias maneras, entre ellas con Kettlebells, mancuernas, barras libres o incluso en el Smith Machine.

3- Rotaciones de objetos del suelo

Muy probablemente usted ya debe haber visto alguna competición de strongman en la televisión o en vivo. Y, probablemente usted ya debe haber visto ese ejercicio, pero no se atentó para su nombre.

¿Sabes cuando ves a aquellos hombres levantando neumáticos de camiones y, en "cambalhotas" con los mismos, desplazando por determinados espacios? Entonces, las rotaciones son justamente éstas y no necesariamente necesitan ser hechas con un neumático, pero cualquier otro material que usted desee, siempre que aguante (resistencia del material) para ser utilizado en ejercicios físicos específicos.

Este ejercicio es una especie de combinación de movimientos, es decir, es un ejercicio multiarticular. Él envuelve desde el agachamiento, hasta el levantamiento tierra y el empujón, o sea, los tres principales movimientos del cuerpo humano y que derivan todos los demás.

Con eso, conseguimos trabajar el cuerpo entero, incluyendo desde los miembros inferiores hasta los miembros superiores y la región del núcleo, que es extremadamente importante para promover tales movimientos.

Además, el reclutamiento neuromotor es muy alto, principalmente porque usted necesitará control y, al mismo tiempo, una fuerza explosiva a la hora de sacar el objeto del suelo.

El único inconveniente en la ejecución de ese movimiento es que requiere un poco de espacio, es decir, en la mayoría de los gimnasios no se puede ejecutar libremente. Sin embargo, puede ser una gran opción para ser hecho en días que no dispone de la academia (un día de fiesta, por ejemplo) y entrenará al aire libre.

4- Rosca Spider

La Rosca Spider es uno de los ejercicios más interesantes para trabajar la cabeza larga del bíceps, que es responsable de dar pico y anchura a los bíceps. Además, el trabajo en la región interna del bíceps también es impar, hasta superando al propio banco Scott.

Además, la rosca spider posibilita el desarrollo de un trabajo muy intenso y con poca carga, haciendo así que se confiera seguridad y, principalmente, que el desgaste articular, ligando y tendinoso se reduzca bastante.

A pesar de ser un ejercicio relativamente fácil, la rosca spider requiere un buen control, pues como estamos trabajando con los bíceps en posición extremadamente alargada, podemos tener algún tipo de ruptura de manera fácil al "despencar el peso". Sin embargo, deben observarse algunos factores tales como personas con epicondilitis que pueden sentir dolor durante este movimiento. En este caso, es más recomendado que las variaciones como la rosca spider en banco 45º con el pectoral apoyado (y los codos, por lo tanto, sin apoyo y libres).

Para ejecutarlo, puede utilizar un banco Scott inverso o puede utilizar algunas hiperextensores que funcionan correctamente. A depender del banco de supino declinado, también es posible realizarla allí. También se puede ejecutar con barra libre recta, barra ez, barra W o incluso con los buenos y viejos pestañas.

5- Hiperextensión en máquina

Esta es una máquina que se veía mucho más antiguamente en los gimnasios de musculación que en los días de hoy. Las empresas como Rebook ya trabajaban con esa máquina hace muchos años y, tal vez por la falta de popularización, comenzaron a desaparecer de los gimnasios.

La máquina de hiperextensora es una de las "frescura de gimnasios" más interesantes que ya se han creado. Esto es porque, ellas hacen que usted tenga un excelente trabajo en toda su región paravertebral. Como siempre cito, estos son ejercicios típicos no para estética, sino para contribuir a cuestiones funcionales, las cuales involucra el fortalecimiento de la región, la estabilización del núcleo, la alineación postural, entre otros. Por lo tanto, jamás debemos excluir las hiperextensiones de nuestra rutina, sean ellas realizadas en el clásico levantamiento tierra, en la hiperextensora libre, en el "buen-Día" o en la opción aquí traída de la máquina.

Tal vez sea difícil encontrar esas máquinas y tal vez, por increíble que parezca, sea más fácil encontrarlas en gimnasios más simples que trabajan con maquinarias menos sofisticadas y más antiguas..

Es importante, durante ese ejercicio, mantener el máximo de estabilidad en todo núcleo a fin de mantener el movimiento continuo y sin "saltos" en su secuencia. Además, si usted se da cuenta, no será posible incrementar MUITA carga, pues el equipo te tirará hacia adelante, por más pesado que seas.

Mantenga siempre la postura como un todo, tanto en la hiperextensión cuando en la flexión del tronco y recuerde de contraer al máximo la región trabajada. Recuerde que en ejercicios como ese, el control neuromotor es esencial.

6- Drag Curls

Las Drag Curls no son típicas de la rutina de cualquiera. Por cierto, cuando mucho, la mayoría de la gente ejecuta un drag de curl que no es un drag-curl, sino un error en la rosca directa, por la falta de control debido al uso de cargas excesivas.

La drag-curl es una variación muy usada por entrenadores como Charles Glass con atletas como el japonés Hidedata, pero también es usada por otros grandes atletas. Es posible ver a Ronnie Coleman y Jay Cutler, por ejemplo, usando esa variación.

La verdad es que el drag curl quita toda la acción del hombro del movimiento las roscas directas y trabaja más el braquial que la región interna de los bíceps. Además, es un ejercicio el cual no permite el uso de cargas muy elevadas y, por lo tanto, puede considerarse relativamente segura.

Básicamente, el ejercicio se constituye de una manera sencilla: Usted realizará la tradicional rosca directa, pero con los codos hacia atrás, haciendo que el deltoide frontal salga del movimiento. La flexión de los codos es relativamente corta y al ejecutar el drag-pin se percibirá que naturalmente ese es un movimiento con poca amplitud. En la fase excéntrica del movimiento, usted debe volver con los codos hacia la línea del tronco y apenas volverlos de nuevo en la fase concéntrica del movimiento.

Usted puede realizar el ejercicio con barra recta o barra EZ. Los pestillos hasta son posibles, pero no son interesantes, pues hacen que usted no consiga tensar adecuadamente los bíceps durante el movimiento, por la rotación de los antebrazos. Los cables tampoco son interesantes, ya que no pueden jugar los codos hacia atrás.

conclusión:

Sin embargo, podemos llegar al punto de que existe un interminable repertorio de ejercicios, que varían desde los más básicos, a los más complejos, tanto en la biomecánica, como en la utilización de equipos.

Sin embargo, no tan importante es conocerlos para proponer diferentes rutinas de entrenamiento a nuestro cuerpo, pero es fundamental que usted pueda adaptar su realidad. No todo ejercicio podrá ser realizado por la falta de equipo, por una restricción biomecánica, por una lesión u otro factor cualquiera. Por lo tanto, es necesario seleccionar cuidadosamente cada uno de ellos para obtener siempre los mejores resultados y de manera segura.

Buenos entrenamientos!

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