Todo practicante de musculación sueña con brazos grandes y fuertes, además de funcionalmente eficientes. Esto es porque es muy común que los mismos sean tenidos como sinónimos de buen desarrollo o aún, es muy común que estén relacionados con la virilidad del individuo.

A pesar de no ser la preferencia de las mujeres para sí, ellas también han buscado un buen desarrollo de esa región, especialmente porque, a nadie le gusta, al levantar los brazos, tener algo balanceando hecho una jalea blanda, no es incluso?

De esta forma, buenos entrenamientos de brazos son esenciales para que puedan desarrollarse. A pesar de ser peculiares, no requieren grandes tácticas, pero también se pueden insertar, a fin de optimizar aún más sus logros.

Entonces, ¿por qué no optar por un entrenamiento que realmente puede hacer la diferencia en su rutina y hacer que destruir sus brazos por completo?

Nota: Antes de comenzar el entrenamiento, hay la necesidad de dejar un punto claro: Este entrenamiento debe preferentemente ser realizado sólo por individuos del sexo masculino.

Esto se debe a que, específicamente hablando en las mujeres, los grupos que los bíceps no deben ser desarrollados y, con el trabajo adecuado de dorsales, se logran ya buenos resultados en la región, no necesitando entrenamientos altamente específicos.

Los hombres, de lo contrario, necesitan entrenamientos más intensos para los brazos y, por lo tanto, serán nuestro objetivo en este artículo..

De cualquier manera, esto no quiere decir que usted mujer no pueda utilizar algunos de los principios del entrenamiento de tríceps para insertar en su rutina y alcanzar el famoso "músculo de chau".

Índice del artículo:

  • Caliente adecuadamente
    • Ejercicio 1: Rosca directa con barra EZ libre
    • Ejercicio 2: Extensión de tríceps con barra EZ en la polea
    • Ejercicios 3 y 4: Rosca spider y Rosca martillo
    • Ejercicios 4, 5 y 6: Extensión de tríceps prueba con barra EZ, Buceo en la máquina y Extensión de tríceps con tirador cuerda en la polea
    • Ejercicio 7: Rosca Scott
  • [VÍDEO] UN DÍA ENTERO DE ENTRENAMIENTO PARA LOS BRAZOS!
  • conclusión

Caliente adecuadamente

Todo buen entrenamiento debe ser precedido también de un buen calentamiento. Esto es porque, si no hay una debida preparación de la región, el riesgo de lesiones aumenta significativamente y, en contrapartida, la performance durante los primeros instantes del entrenamiento suele decaer también, perjudicando el mismo.

Para calentar, vamos a utilizar un bi-set bastante simple hecho en la rosca directa en la polea con barra recta seguido de la extensión de tríceps también con barra recta en la polea.

Aprovechando que estamos en el mismo equipo, el calentamiento se vuelve eficiente y le ahorrará tiempo. Además, por la tensión continua de los cables, conseguimos un mejor reclutamiento en este instante de las fibras musculares.

Realizamos, para los bíceps tres series, así como para los tríceps y de aproximadamente 15 repeticiones, sin ningún descanso entre un ejercicio u otro o incluso entre una serie y otra.

Es importante que durante el calentamiento no se siente ningún tipo de fatiga. Si se siente, disminuya la carga. No es necesario también movimientos muy concentrados y en realidad no es ni interesante que sean hechos en ese momento.

Más importante que eso, serán movimientos rápidos que puedan permitir un mayor flujo sanguíneo local, generando así una viscoelasticidad mayor de los tejidos objetivo.

Después del calentamiento, descanse por el tiempo en que prepara los próximos ejercicios.

Ejercicio 1: Rosca directa con barra EZ libre

la primer ejercicio será para los bíceps braquiales y será la rosca directa con la barra EZ. A pesar de preferir la barra recta, la barra EZ será usada aquí para que podamos realizar tanto series con la huella más cerrada como las series con la huella más abierta.

En la rosca directa, muchos suelen robar y cometer errores clásicos. Por lo tanto, el primer punto a ser observado es que los codos estén un poco delante de la línea del tronco. Esto permite que el bíceps sea más aislado y los extensores de los hombros no sean solicitados.

la segundo punto es hacer la flexión de los codos en línea RETA. Nada de arco. Recuerde que la articulación cubital es una bisagra y, por lo tanto, no tiene la capacidad de realizar arcos.

Por fin, puños siempre en línea RETA! Nada de romper la muñeca durante la ejecución del movimiento.

Aquí, se realizarán tres series con huella abierta y tres con huella cerrada. La primera de ellas con 6-8 repeticiones y, la segunda de ellas con 10-12 repeticiones.

Se realizará una serie con huella abierta y luego una con huella cerrada. Después de eso es que se inicia el descanso que es de aproximadamente 60 segundos entre las series.

Promueva pequeños estiramientos entre las series. Esto será esencial para mejorar la respuesta de la fascia muscular.

Ejercicio 2: Extensión de tríceps con barra EZ en la polea

la segundo ejercicio será para los tríceps y, será compuesto por la extensión de tríceps con tirador EZ o V. No hay secretos para ejecutar ese ejercicio, basta utilizar la buena forma.

Esto es porque muchos más usan el hombro durante el movimiento que la extensión de los codos, propiamente dicha. Por lo tanto, seleccione una carga a la que pueda soportar y realice cuatro series de aproximadamente 6-10 repeticiones en cada una de ellas. El descanso debe ser de sólo 60 segundos entre las series.

Ejercicios 3 y 4: Rosca spider y Rosca martillo

Ahora, realizaremos una superserie entre la rosca spider y la rosca martillo. La rosca spider se debe hacer con el pecho apoyado en banco 45º y no con la parte trasera del Scott o incluso otros apoyos.

Utilizaremos el control del cuerpo para dejar los brazos en la posición correcta del movimiento, que, por señal, deberá ser hecho ahora con la barra recta y con una huella un poco más cerrada que la anchura de sus hombros.

En superserie a ella realizaremos la rosca martillo con pesas simultáneamente de pie. Este ejercicio reclutará no sólo el bíceps braquial, sino el braquiorradial y el braquial y, por lo tanto, nos auxiliará aún, en el trabajo los antebrazos.

Recuerde en ambos movimientos, hacer tensiones continuas y, además, exprimir bien los bíceps.

Realizamos tres series de 8-10 repeticiones para la rosca spider y tres series de 10-12 repeticiones en la rosca martillo.

No hay descanso entre un ejercicio y oto y, entre un bi-set y otro, el descanso será de apenas 45 segundos.

Ejercicios 4, 5 y 6: Extensión de tríceps prueba con barra EZ, Buceo en la máquina y Extensión de tríceps con tirador cuerda en la polea

Prepárese! Ahora, vamos a utilizar un trí-set bien en el medio del entrenamiento, para los tríceps. Este tri-set apunta especialmente al trabajo enfocado de las tres diferentes cabezas de los tríceps braquial (Media, larga y lateral).

Trabajar por separado cada una de las cabezas es algo imposible, claro, pues, el tríceps se activa siempre por completo. Pero cuando hablamos del ENFOQUE en cada una de las cabezas hablamos en ejercicios y angulaciones que permitan un mejor reclutamiento de determinada región.

Pero, vamos a lo que interesa que son los tres ejercicios. Realizamos: La extensión de tríceps prueba con barra EZ, seguida del buceo en máquina (si no hay buceo en su gimnasio, usted podrá hacer la tradicional flexión entre bancos.

Es importante recordar que algunos suelen decir que los deltoides y extensores de los hombros son más reclutados en ese movimiento que los propios tríceps, pero estoy en desacuerdo, siempre y cuando usted pueda mantener su cuerpo en una alineación adecuada para que los tríceps sean solicitados, así como para que haya una flexión de codos en línea recta.

Además, no usaremos las barras paralelas por cuenta de que no queremos solicitar ni los deltoides frontales ni el pectoral menor. Y por fin, cerraremos con la extensión de tríceps con cuerda en la polea.

la primero de ese ejercicio recluta primordialmente la cabeza media de los tríceps, la según la cabeza larga y el tercero la cabeza lateral. Y, si usted se da cuenta, estamos usando un ejercicio de potencia en medio de dos aisladores, dejando el tri-set aún más difícil.

La extensión de tríceps prueba es un movimiento el cual no recomendamos que el individuo realice solo. El cambio de vector de la fase inicial del movimiento en los codos es extremadamente alto y esto hace que haya una sobrecarga excesiva en los ligamentos colaterales. Por lo tanto, las posibilidades de que se produzcan lesiones crónicas o agudas son altísimas.

Por lo tanto, el compañero de entrenamiento o alguien que te esté ayudando, deberá dar un pequeño toque en la barra al principio del movimiento.

Sin embargo, ese toque debe ser lo suficientemente sutil para que usted no pierda la intensidad y continuidad del movimiento, de lo contrario, nada adelantará. En caso de ser portador de algún tipo de epicondilitis, utilice mancuernas en sustitución de la barra.

La extensión de tríceps en la polea deberá ser hecha con los cables más lejos del cuerpo y el brazo proyectado hacia adelante, haciendo que haya más reclutamiento de la cabeza lateral que de la cabeza larga de los tríceps braquiales.

Controla bien el movimiento en la fase concéntrica, pues, esto hará que la contra resistencia estimule aún más la musculatura objetivo.

En el primer ejercicio, usted deberá realizar series con 10-12 repeticiones, en el segundo con 6-8 repeticiones y, en el tercero, deberá llegar a la falla tal cual, si pasa de 15 repeticiones, deberá ser aumentada la carga. Recuerde que, en todos los casos, la buena forma de ejecución será esencial.

Nada adelantará "tomar repeticiones" si el ejercicio no se está haciendo de forma biomecánicamente adecuada. El ciclo se repite tres veces, es decir, tres series en cada uno de los ejercicios. No hay descanso entre los ejercicios y, entre un ciclo y otro, sólo 60 segundos de descanso.

En ese momento del campeonato, usted estará muy cansado, entonces, es prudente que descansemos, al final del tri-set por dos o tres minutos para restablecer nuestros niveles energéticos y mantener la respiración controlada, después de todo, estamos hablando de ejercicios anaeróbicos y no aerobio.

Con eso, terminamos el trabajo en los tríceps y, ahora es sólo descansar adecuadamente.

Ejercicio 7: Rosca Scott

Piense que, la rosca Scott va a ser el principal ejercicio de pico de bíceps... Piense también que será el mayor INFERNO DE SU VIDA!

Este es un sistema de rosca Scott que le sorprenderá y será suficiente para terminar su entrenamiento de bíceps.

Usted debe utilizar la barra EZ en este ejercicio y, inicialmente, realizar 8 repeticiones bien pesadas. Si usted consigue algo alrededor de seis repeticiones, sin problemas, es un margen aceptable!

Hechas las 8 repeticiones, usted descansará 30 segundos y entonces, realizará una serie con 6 repeticiones que lleven 10 segundos en la fase concéntrica del movimiento con la fase concéntrica a velocidad normal seguidas de 12 repeticiones a velocidad normal.

Sí, al principio parecer muy ligero, pero después verás que empezará a ser más difícil de lo que te imaginas. A continuación, con un descanso de 30 segundos, realizará 8 repeticiones de la misma forma, con 10 segundos en la fase concéntrica y con fase excéntrica a velocidad normal, seguidas, esta vez, de 16 repeticiones. ¿Comenzó a dificultar? Calma ... Todavía estamos en la mitad!

La siguiente parte llevará la misma técnica de cadencia, pero haremos 10 repeticiones con ella seguidas de otras 20 repeticiones normales. Es probable que en cada serie, usted tenga que disminuir la carga para alcanzar el número de repeticiones solicitadas.

En ese momento del campeonato, usted encontrará que el entrenamiento ya dio lo que tenía que dar, pero, aún no ... Tenemos la continuación en la rosca Scott.

Realizamos entonces una repetición pesada y mantendremos 30 segundos en el pico del movimiento, o sea, en la contracción máxima. Al término de los 30 segundos, realizaremos 8 repeticiones.

Guardamos la barra, damos 15 segundos y realizamos otra repetición, sosteniendo 20 segundos en la contracción máxima, seguidas de 10 repeticiones dinámicas.

En el caso de que se produzca una repetición con una contracción en el pico del movimiento de 10 segundos, seguidas de 12-15 repeticiones, o aún, hasta la falla excéntrica si usted tiene un socio de entrenamiento el cual puede auxiliarlo en repeticiones forzado.

Sí ... Esta vez terminamos y, muy probablemente sus brazos estarán molidos hasta el punto de que usted tiene que pedir a alguien que dirija su coche en los próximos días!

Vamos a casa, realizamos una nutrición adecuada y anabólica y, recordemos que los brazos NO DEBEN ser ENTRENADOS POR MENOS 7 DÍAS para que tenga una plena y total recuperación.

[VÍDEO] UN DÍA ENTERO DE ENTRENAMIENTO PARA LOS BRAZOS!

¿Está preparado para una súper punta? Entonces ver el vídeo que nuestro profesor Marcelo Sendon , que se estrenará en el canal de los Consejos de Musculación, en YouTube, y sepa cómo es pasar un día entero entrenando brazos. Siga TODAS las instrucciones de Sendon antes de iniciar este tipo de entrenamiento avanzado.

conclusión

Bastante peculiar, este entrenamiento busca ganancias increíbles en sus armas. Sin embargo, es necesario que siempre se atente no sólo a él, sino a protocolos que estén de acuerdo con sus necesidades individuales, tanto en el entrenamiento, como en la dieta y, por supuesto, en el descanso también. Sólo así será posible que usted obtenga buenos resultados en la musculación.

Buenos entrenamientos!

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