Adoptado por grandes nombres del culturismo profesional como Mike Mentzer y Dorian Yates, la pre-agotamiento es una técnica que solicita de manera ligera algunas fibras del músculo a ser trabajado, de forma aislada, a fin de causar un pre-estrés en el mismo antes del ejercicio principal compuesto. Su principio preza por solicitar el máximo del músculo principal y menos de los músculos secundarios.

Todo buen lector de las técnicas de Mentzer o del conocido HIT / Heavy Duty ya debe haber visto algo sobre pre-agotamiento. Conozca entonces grandes maneras de ejecutar esa preciosa técnica en la musculación.

Para ejemplificar, hoy, vamos a proponer un entrenamiento regado a pre-agotamiento. Es importante señalar que esa es sólo una técnica más y que debe ser hecha sólo por atletas ya iniciados a algún tiempo en la musculación.

Entonces, está listo?

Índice del artículo:

  • A) Pectorales y Dorsales
  • B) Piernas
  • C) Deltoides / Bíceps / Tríceps / Trapézio
  • D) Aeróbico:
  • El ciclo del entrenamiento debe ser:

A) Pectorales y Dorsales

Pre-Agotamiento:

Haga 8-10 repeticiones moderadas en el Peck-deck con amplitud máxima y velocidad lenta.

Ejercicio principal:

Vaya directamente a la supina inclinada y realice 8-10 repeticiones de manera lenta. Concentrando la fase negativa del ejercicio.

Serán 3 series en cada ejercicio.

Pre-Agotamiento:

Haga 8-12 repeticiones en el serrátil con cables con amplitud máxima y velocidad lenta.

Ejercicio principal:

Vaya directamente al pulley con la huella cerrada y realice 6-10 repeticiones concentrándose en la fase negativa del ejercicio.

Serán 3 series en cada ejercicio

- Supino recto en la máquina (Bench Press Machine) - 8-8-6

Drop set con crucifijo recto con pesas - 10-8-6

- Remada libre con la barra - 10-8-8

- Levantamiento Tierra - 2X8

B) Piernas

Pre-Agotamiento:

Haga 10-15 repeticiones moderadas en la silla extensora con amplitud máxima y velocidad lenta.

Ejercicio principal:

Haga 15-6 repeticiones en el agachamiento libre con amplitud máxima. Nada de parar en los noventa grados.

Serán 4 series en cada ejercicio.

Pre-agotamiento:

Haga 8-10 repeticiones moderadas en la mesa romana con amplitud máxima y velocidad lenta.

Ejercicio principal:

Haga 15-10 repeticiones en el leg press 45º con amplitud máxima.

- Géminis sentado - 15-12-10-8-6

- Avance de la pared - 2X8

C) Deltoides / Bíceps / Tríceps / Trapézio

Pre-agotamiento:

Haga 8 repeticiones en la elevación lateral sentado.

Ejercicio principal:

Haga 12-6 repeticiones en el desarrollo militar con las mancuernas.

Serán 3 series en cada ejercicio.

  • Elevación lateral con cables unilateral - 10-8-8
  • Encogimiento con pesas - 2X12
  • Rosca directa con barra recta - 12-10-8-6-4
  • Rosca concentrada en el Scott - 3X8

Pre-agotamiento:

Haga 8 repeticiones en la extensión de tríceps con cuerda.

Ejercicio principal:

Haga 8-10 repeticiones en la extensión de tríceps con barra recta.

- Tríceps prueba - 2X8

D) Aeróbico:

45 minutos de estera moderadamente rápida.

Abdomen infra-3X20

Abdomen oblicuo: 3X15

Abdomen superior: 3X20

El ciclo del entrenamiento debe ser:

  • Segunda: A
  • Martes: OFF
  • Miércoles: B
  • Jueves: OFF
  • Viernes: C
  • Sábado: OFF
  • Domingo: D
  • Segunda: OFF
  • Martes: A
  • Cuarta: OFF
  • Jueves: B
  • Viernes: OFF
  • Sábado: C
  • Domingo: OFF
  • Segunda D

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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