la el entrenamiento de dorsales (espalda) tal vez sea el más complejo entre todos los grupos musculares. Esto es porque un grupo que está fuera de nuestro campo de visión, dificultando la ejecución de los ejercicios y la corrección, si estemos haciendo algo mal. Muchas personas poseen un mal desarrollo de su región dorsal por la falta de estímulo adecuado y / o por la falta de conocimiento en principios biomecánicos que pueden interferir directamente en los resultados deseados.

Uno de los grandes problemas en el entrenamiento de dorsales son las diferencias de las huellas en los tiradores y cómo pueden interferir directamente con que una región de la espalda sea más activada que la otra.. Sabiendo cómo utilizar bien los diferentes tipos de tiradores y las huellas en estos tiradores, ya será más del 50% en la mejora de su entrenamiento de dorsales.

Un ejemplo claro de que el posicionamiento de las manos y de los brazos puede interferir en el entrenamiento de espalda es movimiento escapular. Dependiendo de la forma en que usted toma el tirador en los ejercicios de Pulley o en la Barra Fija, por ejemplo, diferentes regiones de sus espaldas se activarán y esto puede significar una mejora en su entrenamiento o un total fracaso.

Esto ocurre en todos los ejercicios de dorsales, pero como los ejercicios en el tirador (pulley) y la barra fija son los más comunes y usados ​​en este artículo, hablaremos acerca de ellos. Sin embargo, usted puede utilizar algunas de estas ideas para los ejercicios de remado también.

En este artículo vamos a abordar las huellas más tradicionales para que usted pueda comprender lo básico y el principio del tema, pero sepa que hay otras muchas posibilidades que se pueden considerar y aplicar, ok?

Índice del artículo:

  • Es posible aislar un músculo o una región dorsal?
  • Huella pronada (abierta y cerrada) por delante
  • Puesta a la vista de atrás (nuca)
  • Puesta abierta por delante con barra D
  • Pegada supinada (huella inversa o huella cerrada)
  • Huella cerrada con tirador triangular
  • Barras fijas
  • conclusión

Es posible aislar un músculo o una región dorsal?

Yo suelo decir que el laico es aquel que piensa que es posible "aislar un músculo". Sabemos que, en la práctica, eso es imposible, porque movimientos ocurren en cadenas musculares y sólo sería posible promover la contracción de un solo músculo de manera aislada si estuviéramos en laboratorio y hiciéramos una sección del mismo.

No podría ser diferente con los músculos dorsales. Cualquier ejercicio que implique tiradas, necesariamente activará los grupos musculares de esa región. Sería demasiado largo para ese artículo hablar de la función de cada uno de estos músculos, pero usted puede comprobarlo en cualquier buen libro de anatomía y / o biomecánica. Sin embargo, se sabe que, de forma general, todos ellos están directamente, o indirectamente, involucrados con la retracción escapular, que es el principal movimiento a ser considerado en el trabajo de dorsales.

Pero, si sabemos que es imposible aislar un músculo en cualquier ejercicio, sería la pérdida de tiempo entonces variar diferentes tipos de huellas y angulaciones en los entrenamientos de dorsales? La respuesta es que NO!

A pesar de que no conseguimos aislar un músculo u otro durante la ejecución del ejercicio, las diferencias entre las huellas nos permiten dar más enfasis en una región u otra de los dorsales. Posicionar los brazos y los antebrazos de manera que una región sea más o menos activada hace que tengamos la posibilidad de promover mayores aspectos de densidad, mayores aspectos de ancho, alcanzar puntos deficientes en los músculos dorsales, entre otras muchas posibilidades.

Siendo así, vamos a aprender entonces sobre los principales tipos de huellas existentes en el trabajo de los músculos dorsales.

CONOZCA >>> Las diferencias entre la Huella Pronada, Supina y Neutra.

Huella pronada (abierta y cerrada) por delante

La huella abierta es la más común y típica. Normalmente se da un poco mayor que la anchura de los hombros, pero a menudo algunos individuos prefieren usarla más cerrada, más o menos en la anchura de los hombros. Esto está más relacionado con la comodidad de la persona que con otra cosa.

Esta es una huella bastante básica y que solicita el latísimo dorsal en especial, pues ese es un músculo responsable de añadir las escápulas y también deprimir el hombro, que son los principales movimientos de la tirada por delante.

la la huella abierta nos permite un trabajo mayor de la región inferior del latente dorsal. Normalmente, este es un ejercicio para "anchura de los dorsales" en lugar de "espesor". Cuanto más abierta la huella, más estarás trabajando la región inferior y lateral del gran dorsal.

Es importante señalar que si usted realiza demasiadas huellas abiertas, agrietará demasiado la cápsula articular de sus hombros y eso causará también una compresión innecesaria en el manguito rotador. Por lo tanto, no utilice demasiado fuera de la anchura de sus hombros.

Puesta a la vista de atrás (nuca)

Muy parecida a la tirada anterior, la diferencia entre ella y la primera es que realizamos esta detrás de la nuca. ¿Cuál es la ventaja en eso? Algunos dirían que ninguna, pues la compresión en los hombros y en el manguito rotador es gigante.

Pero si el individuo no tiene déficits de flexibilidad y también tiene un fortalecimiento adecuado de los hombros, no hay nada mal en eso. Incluso individuos avanzados NECESITAN estabilizar bien las escápulas para lograr tener éxito en ese movimiento y evitar lesiones.

la la ventaja de usar esa tirada es hacer que no haya robos con la región lumbar, en los trancos de columna en la fase concéntrica (tirada hacia abajo) del movimiento.

En la solicitud muscular, ella alcanza un poco más los romboides, porque éste es un movimiento que exige una aducción mayor de las escápulas. Junto también se trabajan más músculos de la región medial de los dorsales como los redondos (mayor y menor) y también el subescapular.

Puesta abierta por delante con barra D

La barra D o barra Romana, tiene prácticamente la misma anchura de la barra que usamos para la tirada por delante pronada, siendo la mayor diferencia que sus manos estarán en posición neutra.

Como la huella sigue abierta, conseguimos reclutar la parte lateral del latísimo dorsal, pero de manera aún más efectiva en la medida en que sacamos de juego un poco más los músculos mediáticos de la región dorsal.

Además, esta puede ser una opción para las personas que no tienen pronación y / o supinación completa de los antebrazos, haciendo que las tensiones innecesarias sean evitadas.

Pegada supinada (huella inversa o huella cerrada)

La huella inversa es una variación de la huella pronada por delante: Se realiza con las palmas de las manos orientadas hacia sí y no hacia delante.

Esto permite que usted tenga una amplitud mayor de movimiento (tanto en la fase excéntrica como en la fase concéntrica) y consiga deprimir aún más sus escápulas. Con eso, conseguimos de manera única trabajar bien aquella región final y medial del gran dorsal, cerca de su cintura. El músculo grande dorsal es extremadamente grande y esta huella nos permite trabajar por completo.

La huella supinada también permite el uso de una cantidad mayor de fuerza, haciendo que la carga sea bastante valorada aquí. Obviamente, usted debe mantener control sobre ella, especialmente en la fase excéntrica (vuelta del ejercicio al inicio) del movimiento para no perder los beneficios del ejercicio y al mismo tiempo evitar posibles lesiones, como rupturas en los bíceps braquiales.

Huella cerrada con tirador triangular

La huella cerrada con tirador triangular es también un excelente movimiento para emplear fuerza, pues estamos con los bíceps en una posición que ellos son más fuertes y eso ayudará en el movimiento. Sólo debo recordar que los bíceps no deben ser los principales músculos del movimiento, sólo los coadyuvantes.

La tirada con triangulo es un típico ejercicio de espesor de los dorsales. Permite que usted trabaje bien los romboides y la parte medial del gran dorsal. Teniendo una amplitud muy buena, ella puede reclutar más la parte media de la espalda o la parte baja.

Para las personas con menos experiencia, el respeto por la forma tradicional de ejecución debe ser prioridad, pero para las personas más avanzadas, algunas variaciones pueden ser aplicadas, como: la ejecución invertida en el pulley (para solicitar mejor la parte medial de la espalda), la ejecución con el cuerpo fuera del pulley (para solicitar mejor la parte baja de la espalda), entre otras.

Barras fijas

Todos estos principios mencionados arriba también valen para la barra fija. La gran diferencia que hay es el grado de dificultad (mayor en la barra fija), por la necesidad de equilibrio. Además, las personas con menor fuerza y ​​/ o más pesadas pueden tener aún más dificultades en la barra fija.

Por lo tanto, es importante que se inserta progresivamente para conferirle un complemento de trabajo básico y que es esencial para varias capacidades del cuerpo (equilibrio, control, etc.), además del propio desarrollo físico, por supuesto.

conclusión

En este artículo conocemos los diferentes tipos de huellas para usarse en los entrenamientos de dorsales y pudimos entender mejor cómo trabajar nuestro músculo de la espalda de manera más amplia y completa.

Sabiendo cuáles son las regiones más activadas por cada tipo de huella usted podrá trabajar mejor su entrenamiento de dorsales y corregir eventuales fallas que pueda tener.

Ahora haga una evaluación de su forma analizando su espalda y vea cuál es la región que más necesita ser desarrollada y elija el tipo correcto de huella! Usted podrá ver buenos resultados en su próximo entrenamiento!

Buenos entrenamientos!

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