¡Lunes usted llega a la academia y ... ¡Adiós! Ella está con el 90% de las personas que entrenan pectorales, y casi todos se supino recto. La solución para no tener que revesar con todo el mundo es conocer las otras formas de supino que existen, que son: el supino inclinado y el supino declinado y conocer sus diferencias y para que sirve cada uno de ellos.

Conociendo las diferentes formas de ejecutar el ejercicio de supino usted podrá no sólo huir del revesamiento con otras personas en su academia, sino también mejorar sus resultados en el entrenamiento de pechos, pues podrá dar nuevos estímulos a su músculo!

Por lo tanto, en este artículo le explicaremos TODO lo que usted necesita saber para empezar a poner las variaciones del supino ya en su próximo entrenamiento de pechos.

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • Anatomía del pectoral
  • El supino
  • Supino recto
  • Supino inclinado
  • Supino declinado
  • Realmente vale la pena hacer las variaciones de supinas?
  • conclusión

Anatomía del pectoral

El pectoral puede ser considerado un "grupaje muscular" presente en el tronco que está involucrado con funciones estéticas (especialmente en los hombres), pero también está involucrado con acciones funcionales, o sea, movimientos básicos realizados por el ser humano con la región del tronco y con los miembros péndulos superiores también.

Tanto en hombres como en mujeres, el pectoral necesita estar debidamente trabajado. En el caso de los hombres aún más, porque involucra el desarrollo estético, mientras que en gran parte de las mujeres, sólo la cuestión funcional.

Lo que llamamos "grupaje pectoral" se refiere a dos principales músculos:

  • Pectoral mayor: cuya inserción medial se da en la mitad medial del borde anterior clavicular, en la cara anterior del hueso esterno, en la cara externa de las costillas 1 a 6 (cartílago costal) y en la aponeurosis del músculo abdomen. Ya su inserción lateral se da en la cresta del tubérculo mayor (húmero). Como principales funciones, él posee la de añadir, girar medialmente flexionar y flexionar horizontalmente el hombro.

Este es el gran y principal músculo trabajado con los supinos, por su extensión y por sus funciones también.

  • Pectoral menor: cuya inserción superior está en el proceso coracóide y su inserción inferior en la cara externa de las costillas 2 a 5. Sus principales acciones son la de depresión del hombro y rotación inferior de la escápula. También eleva las costillas durante el proceso de inspiración.

Estos son un músculo auxiliar en el trabajo del pectoral y estará más involucrado con la estabilización escapular que con los movimientos de un supino, propiamente dicho.

El supino

El supino es uno de los tres ejercicios básicos de la musculación, o sea, es uno de los "ejercicios padre" de la musculación y su principal gesto motor es el de "empujar". Es esencial en la construcción estética y funcional del tronco, así como para que el individuo pueda adquirir fuerza, control, equilibrio, entre otros beneficios.

Es un ejercicio normalmente utilizado para trabajar el pectoral, pero también recluta los tríceps braquiales (más que el propio pectoral), los deltoides y, de manera sinérgica, los músculos dorsales y los glúteos (se utilizan para la estabilización en el banco de press de banca).

Y ahora que aprendemos un poco sobre el supino en general, es hora de entender más profundamente cada una de sus variaciones, que son: supino recto, supino inclinado y supino declinado. Vamos a ellas!

Supino recto

la supino recto es una variación más básica y fundamental para este ejercicio. lo recluta el pectoral mayor por completo y el menor también. No enfatiza ninguna región específicamente porque es un movimiento que está en línea recta, alcanzando prácticamente todos los haces del pectoral tanto mayor cuanto menor.

Muchos suelen decir que él trabaja más los haces "medios" del pectoral, pero esa es una afirmación prácticamente irrelevante, pues cuanto alcanza más o menos una región u otra llega a ser tan mínima que no hace diferencia significativa en la práctica.

La mayoría de los culturistas profesionales buscan no usar el supino recto con barra con frecuencia porque es un movimiento que genera muchas lesiones en el hombro y también puede ofrecer mayor riesgo, ya que es posible tomar más carga con él que con la versión inclinada, por ejemplo. Normalmente, cuando los profesionales utilizan el supino recto, lo hacen con mancuernas o en máquinas verticales.

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Supino inclinado

la supino inclinado, a su vez, se considera un ejercicio esencial para los haces superiores del pectoral, próximos a la región clavicular. Esta es una variación que alcanza más el pectoral que los músculos auxiliares, como el tríceps, pero Esta variación hace que el deltoide frontal sea muy reclutado.

Es uno de los "preferidos" de la mayoría de los culturistas, ya que permite al individuo aislar mejor el pectoral y, al mismo tiempo, puede estar cómodo (visto el tamaño de la mayoría de ellos) para ejecutar el movimiento con buenas cantidades de carga.

La angulación básica del supino inclinado es de 45º, y no más que eso, pues cuanto más inclinado el banco esté, más será reclutado el deltoide frontal. Para que puedas reclutar aún más la parte superior del pectoral, te recomiendo usar una anchura entre 35º y 40º, pues así sacarás aún más el movimiento del deltoide frontal y enfocar más en el pectoral. Incluso, trabajando con esa angulación, conseguimos poner más fuerza en el ejercicio y también evitar desgastes innecesarios en la cápsula de los hombros.

Supino declinado

la supino declinado es el ejercicio más interesante entre los supinos para trabajar el pectoral menor. Al igual que las otras variaciones de supino, también se puede hacer con pesas o con barra. Existen máquinas que posibilitan su realización.

El supino declinado es el opuesto del inclinado, o sea, usted estará casi de "cabeza abajo". Sus angulaciones también son alrededor de 35º a 40º. En estas angulaciones, el reclutamiento de los hombros es casi nulo, pero las angulaciones más grandes pueden sobrecargar los hombros y, en contrapartida, no alcanzará más el pectoral menor.

Por exigir aún más una estabilización escapular a través de la depresión escapular, él solicita grandemente el pectoral menor y, con ello, se enfoca en los haces más bajos del pectoral. Por otra parte, recluta también la parte más baja y medial del pectoral mayor.

Realmente vale la pena hacer las variaciones de supinas?

Podemos ver que cada una de las variaciones de los supinos detrás algo diferente de la otra. Por ejemplo, el supino inclinado recluta más la parte superior del pectoral, recluta menos el tríceps, pero recluta los hombros en hasta el 80% de su activación. Ya el supino recto recluta el pectoral por completo, pero tiene un trabajo de tríceps bien pesado también. Y el supino declinado recluta más el pectoral menor, menos los hombros y tríceps.

Por lo que recomiendo es: utilice las variaciones de acuerdo con las necesidades de su entrenamiento, su objetivo y sus condiciones.

Por ejemplo, si usted está con los hombros lesionados o cansados, no tiene sentido utilizar el supino inclinado en su entrenamiento, después de que él reclutará sus hombros casi como máximo. Pero si usted está con la salud al día, él es un ejercicio esencial. El supino declinado se puede utilizar si usted está notando la parte inferior de su pectoral no se está desarrollando tan bien como la superior y la del medio. Y el supino recto se puede utilizar siempre, siempre y cuando esté lejos de su entrenamiento de tríceps.

Las variaciones de supino nos permiten dar estímulos diferentes al cuerpo y hacer que pueda responder de mejor manera, evolucionando y no cayendo en estancamiento. Las diferentes variaciones también permiten que el individuo vaya adaptando su entrenamiento de acuerdo con sus individualidades mecánicas, favoreciendo también la prevención de lesiones.

conclusión

En este artículo podemos aprender un poco más sobre la anatomía del pectoral y la diferencia básica entre las tres varices de supinos existentes, la recta, la inclinada y la declinada.

Aprendemos también cuál es el mejor momento para usar cada una de esas variaciones en nuestro entrenamiento y cómo aplicarlo para que puedan estar sinérgicos a nuestro objetivo y nuestro entrenamiento en general.

Por lo tanto, considere siempre adecuar su entrenamiento, periodizarlo y usufructuar de las 3 variaciones que este ejercicio ofrece, posibilitando siempre traer nuevos estímulos a su cuerpo y no dejar caer en el estancamiento.

Buenos entrenamientos!

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