La elevación lateral con las mancuernas, si usted sabe cómo hacer correctamente, es uno de los mejores ejercicios de musculación para los hombros.

Este es uno de los pocos movimientos que logran dar énfasis al deltoide medial - la porción del músculo que más va a añadir "anchura" a los hombros.

A pesar de parecer ser un movimiento simple, la mayoría de las personas cometen errores que, además de anular la efectividad del ejercicio, colocan la articulación del hombro en riesgo.

En realidad, muchas personas ya sienten dolores en los hombros por cuenta de eso y no se imaginan que la mala ejecución de la elevación lateral puede estar contribuyendo para ello.

Sin embargo, en este texto, veremos los principales errores al realizar la elevación lateral y cómo contornearlos para construir hombros más anchos.

Seis errores críticos cometidos en la elevación lateral con mancuernas

Error 1 - Utilizar mucha carga con impulso excesivo

La elevación lateral con mancuernas es un ejercicio aislado que para ser hecho correctamente es necesario dejar el ego de lado y disminuir las cargas (la mayoría de las veces, disminuir suficiente).

No es la tonta que la mayoría de la gente hace justamente lo contrario: intentan usar cargas que no aguantan y hacen el ejercicio usando impulsos grotescos.

El problema con esto, especialmente en la elevación lateral, es que al usar cargas que usted no aguanta, usted acaba teniendo que usar impulsos.

Esto transfiere la carga del ejercicio para el trapecio y no para el deltoide medial, que debería ser el músculo trabajado.

Con esto en mente, siempre use una carga que usted pueda hacer el ejercicio de forma controlada.

El objetivo aquí es sólo aislar el deltoide medial tanto en la subida como en la bajada del ejercicio, sin dejar que otros grupos roben el movimiento.

Si usted ya está tomando las medidas para evitar el problema, pero todavía desconfía que puede estar dando impulsos sin querer, intente hacer el ejercicio sentado en un banco con la espalda pegada en el mismo.

Error 2 - Levantar la carga delantera del cuerpo

El nombre del ejercicio es elevación lateral (y no frontal).

Si usted levanta los pesos con los brazos muy el frente del cuerpo, generalmente en un intento de usar más carga, usted permitirá que el deltoide anterior entre en la jugada y robe la atención de la porción medial.

Una manera simple para corregir esto es terminar cada repetición con las mancuchas que se apoyan en el lateral del cuerpo y no golpeando el uno en el otro frente al cuerpo - esto es un fuerte indicativo de que usted puede estar doblando el codo demasiado para hacer el ejercicio.

Error 3 - Ignorar la porción negativa del ejercicio

Cuanto más lenta sea el descenso en la elevación lateral, más el deltoide medial será solicitado y consecuentemente estimulado.

En vez de eso, muchas personas se centran en tratar de levantar la carga de cualquier forma (generalmente cometiendo el error 1 y 2) para entonces dejar el peso caer prácticamente en caída libre en el descenso.

Al hacer esto, usted renuncia a la porción con mayor potencial para generar resultados en el ejercicio (ya que la subida es mucho más susceptible a robos).

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Una vez más: utilice una carga que permita que el movimiento se ejecute con control, tanto en el ascenso y descenso.

Error 4 - Elevar las manos más alto que la altura los codos

Cuando usted levanta los pesos en la elevación lateral y permite que las manos sobrepasen la altura de los codos, usted acaba por hacer una rotación externa de la articulación del hombro en vez del movimiento pretendido que es la secuestro del hombro.

Esto generalmente ocurre cuando el practicante está tratando de usar una carga demasiado pesada, lo que destruye completamente el propósito del ejercicio, cambiando qué músculos estarán involucrados en el ejercicio.

Para asegurarse de que los deltoides laterales estén ejecutando el ejercicio, asegúrese de que las manos y los codos están siempre en el mismo plano durante la ejecución del ejercicio.

Error 5 - Permitir que los brazos suban más allá del hombro

Otro error muy común durante la elevación lateral, es dejar que los brazos suban demasiado, al punto de no estar más paralelos con el suelo y sobrepasar la línea de los hombros.

Generalmente esto sucede cuando el practicante deja el codo "subir" la carga y puede hacer que la porción superior del trapecio roba un poco el movimiento.

Así como en el error 4, asegúrese de que las manos y los codos estén en el mismo plano durante el movimiento y no sobrepase la línea de los hombros en la parte superior.

Error 6 - Utilizar sólo pesas para hacer elevación lateral

Utilizar sólo pesas para hacer elevación lateral no es exactamente un error, pero es algo que puede estar limitando sus ganancias.

Para asegurarse de que el máximo de estímulos para la hipertrofia muscular esté siendo dado al deltoide medial, es necesario alternar la elevación lateral usando cables y mancuernas.

Por qué ?

Cuando hacemos elevación lateral con mancuernas, debido al camino que el peso recorre y la fuerza de la gravedad, los deltoides quedan bajo gran tensión sólo en la mitad del movimiento hacia arriba.

Cuando usted está con los pesos debajo, usted está básicamente sosteniendo las mancuernas - los deltoides no están haciendo mucha fuerza aquí.

Ahora, cuando usted hace elevación lateral en la polea del crossover - de preferencia lejos de él - los deltoides sufren tensión en todas las porciones del movimiento, porque el cable está generando resistencia proveniente de los lados y no apenas de abajo como sucede con el peso libre.

La elevación con mancuernas sigue siendo un óptimo ejercicio, no tiene duda de eso, sólo esté seguro de estar variando su entrenamiento entre mancuernas y polea para que los deltoides estén recibiendo el máximo de estímulos posibles.

Resumen - cómo hacer elevación lateral correctamente

Como vimos, elevación lateral no es un ejercicio que usted deba preocuparse por las cargas, sino con la calidad de la ejecución.

Luego, el primer paso para ejecutar el movimiento correctamente y eliminar su ego de la ecuación.

Con esto fuera del camino, vamos a la preparación básica para ejecutar el ejercicio:

  1. En pie o sentado en el asiento, sujete las dos pestillos al lado del cuerpo;
  2. Mantenga los hombros naturalmente hacia atrás (sin dejarlos caer hacia adelante);
  3. Sin dar ningún impulso y con los brazos mínimamente flexionados, levante la carga hasta la altura de los hombros;
  4. En la parte superior, las palmas de las manos deben estar apuntadas hacia el suelo y no hacia delante o hacia atrás;
  5. De forma controlada, baje la carga hasta que las mancuernas queden al lado del cuerpo (y no en el frente) de nuevo.

Reforzar: tenga cuidado de no girar la empuñadura al hacer la elevación lateral.

Esto hará que los hombros hagan una rotación interna o externa, cambiando el foco del ejercicio y aumentando el riesgo de lesiones.

Sostenga las mancuernas de una manera que las palmas de las manos apunte siempre hacia abajo o hacia usted (y nunca hacia adelante o hacia atrás).

Si usted consiguió seguir todas las instrucciones correctamente, notará que es imposible realizar el ejercicio de esa forma usando mucha carga.

No tenga miedo de usar pesas mucho más ligeras que suele hacer la elevación lateral de la manera correcta.

Se garantiza que la contracción muscular del delitoide medial y de la bomba (hinchazón) serán como usted nunca ha visto antes.

No es necesario agradecerles también por las ganancias que usted notará a partir de ahora. Y se siente dolores por mala ejecución, van a desaparecer rápidamente.

¿No entendió alguna instrucción correcta o aún está en duda? Encontramos un vídeo explicativo que enseña exactamente cómo instruimos, pero en la práctica. ver: