El ejercicio de elevación lateral es uno de los más comunes e importantes para el entrenamiento de deltoides. Ver para qué sirve, musculatura trabajados, ejecución correcta y cómo utilizarla correctamente en su entrenamiento.

Elevación lateral y sus variaciones.

Dentro de la construcción de un cuerpo más funcional y más atractivo estéticamente, el entrenamiento de hombros tiene una función fundamental. En el caso de la funcionalidad, tenemos la articulación más móvil (y consecuentemente, más inestable).

En términos estéticos, los hombros ayudan a crear la línea V del cuerpo, sea en hombres, sea en mujeres. Por eso, ejercicios como la elevación lateral son fundamentales para quien quiere tener mejoría en el desarrollo de deltoides.

En este sentido, dentro del entrenamiento de musculación, realizar de la forma adecuada la elevación lateral, es muy importante para el aumento de la efectividad del movimiento. Ver ahora, cómo debe ser la ejecución de la elevación lateral!

Ejecución correcta de la elevación lateral

Muchas personas pecan en este ejercicio, por creer que es muy "fácil". No es que no sea más simple, pero su ejecución implica algunos elementos muy importantes, que van a mejorar la calidad del estímulo y traer más seguridad a quien lo ejecuta.

En términos articulares, el movimiento de la elevación lateral es la abducción. En este sentido, no hay mucho que preconizar, después de todo, el movimiento es simple.

Las articulaciones del puño y del codo, funcionan como estabilizadoras de la carga.

En este vídeo, cómo debe ser la ejecución correcta de la elevación lateral:

En general, la elevación lateral se realiza con mancuernas. Hasta tenemos posibilidades de trabajo con polea, pero en general, el más común es con mancuernas. Por eso, el enfoque de este texto, será en la utilización de este implemento de carga.

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Se percibe que algunos puntos deben ser destacados en la ejecución adecuada de la elevación lateral.

1- Mantenimiento constante de la postura del tronco

El tronco debe estar alineado, erguido, durante toda la ejecución. Es primordial que el tronco ofrezca la estabilización para el movimiento, sin que haya ningún cambio en la ruta articular. Por lo tanto, el tronco debe estar estable.

2- Posicionamiento de puños y codo

Como el halter es atrapado en posición de pronación, es importante que la manija se mantenga erguida y estable. Ya en lo que se refiere al codo, es indicado que éste sea ligeramente flexionado, para reducir el impacto sobre éste. Como esta es la articulación que queda entre la carga y el punto de apoyo, el codo puede ser muy exigido, si no está levemente flexionado.

3- Escapulas en neutro

La posición de las escapulas puede interferir directamente en la solicitud muscular de la elevación lateral. Es muy importante que estén en neutro o en algunos casos, incluso en una leve aducción. Esto hará que el pectoral (porción clavicular) esté más extendido y todas las fibras del deltoide sean utilizadas de una forma más efectiva.

Sin embargo, es natural que las escápulas se mueven durante la ejecución de la elevación lateral. Sin embargo, si se mantienen en neutro, la eficacia del movimiento no se verá afectada.

4- Utilizar una angulación hasta 90 ° aproximadamente

Como el movimiento es específico para el deltoide, no hay muchas razones para superar el ángulo de 90 ° en relación al hombro.

Además de entrar en lo que llamamos punto de descanso, todavía tenemos un impacto más fuerte en la articulación gleno-humeral. A largo plazo, esto puede acarrear lesiones.

Por eso, el más indicado en la ejecución de la elevación lateral, es utilizar una angulación de cerca de 90 °.

Por encima de este punto, el trapecio pasa a auxiliar el movimiento y reduce sensiblemente la acción del delito. Con eso, perdemos efectividad.

Básicamente, estos son los puntos primordiales en lo que se refiere a la ejecución correcta de la elevación lateral. Sin embargo, hay algunos puntos que también necesitan ser tenidos en cuenta.

Músculos trabajados - Elevación lateral, enfatiza cuál parte del delitoide?

Esta es una cuestión muy importante. Muchas personas creen que la elevación lateral "toma" sólo la porción medial del deltoide. Pero este es un gran error. El deltoide se considera un músculo apenas, a pesar de hacer diversos movimientos. Pero cuando solicitamos su contracción, ella sucede por entero. Es la famosa ley de la contracción muscular, o ley de todo o nada.

De esta manera, la elevación lateral no es un movimiento sólo para la porción medial del deltoide. Ella tiene sí, acción sobre la porción anterior y posterior. Todas, juntas, trabajan para que el movimiento de abducción del hombro, suceda.

Lo que sucede y genera muchas dudas, es que la solicitud muscular es menor en las otras porciones, en comparación con otros movimientos. Pero menor no quiere decir inexistente.

Por eso, en el cálculo de carga total de entrenamiento, debemos tener en cuenta la utilización de todas las porciones del deltoide, en la participación de la elevación lateral.

Elevación lateral o desarrollo, cuál elegir?

La respuesta es la misma de siempre, depende! Sin embargo, si analizamos algunos puntos de la elevación lateral, veremos que en algunos puntos, es más efectiva que el desarrollo. Algunos puntos lo explican.

En la elevación lateral, tenemos un arco de movimiento mayor. Analice, sólo la acción de la articulación del hombro. En el desarrollo, los codos están flexionados. Con ello, el movimiento pierde en términos de arco de movimiento (el diseño que las extremidades del cuerpo hacen, en este caso). De esta manera, hay menos intensidad y amplitud, lo que perjudica directamente la solicitud muscular.

Además, la acción muscular del deltoide, de forma más directa, ocurre hasta el ángulo de 90 °. Con el desarrollo, sobrepasamos esta angulación y tenemos más acción del trapecio. Sin hablar, que el punto de salida del movimiento, en el caso de la elevación lateral, "aprovecha" más el movimiento del delito.

Por lo tanto, entre los dos, en el caso específico del trabajo de deltoides, la elevación lateral es más efectiva. Esto no significa que usted deba excluir el desarrollo de su entrenamiento. Lo que quiero dejar claro, es que en la organización del entrenamiento, es importante llevar estos parámetros en cuenta, pues eso influenciará directamente en el estímulo que el músculo recibirá.

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Elevación lateral en pie, sentado o en el asiento inclinado?

Esta es una cuestión muy importante. La elevación lateral puede ser hecha de diversas formas. En la posición en pie, tenemos una solicitud muscular muy parecida a la posición sentada. Sin embargo, sentado tenemos una menor probabilidad de participación de los miembros inferiores. Con eso, en algunos casos, es importante que usar esta variación.

En el caso de la elevación lateral en el asiento inclinado, tenemos una diferencia importante en el brazo de momento. El profesor Mauricio de Arruda Campos habla de ello en este vídeo:

Básicamente, con la posición inclinada, tenemos un brazo de momento mayor. Con ello, la amplitud es más elevada y aumentamos la intensidad del ejercicio.

Elevación lateral unilateral, bilateral o en la polea?

Este es otro punto importante. En el caso de la elevación lateral unilateral, es muy importante que usted tenga mucho cuidado para mantener la posición del tronco en la misma posición. Esto influirá directamente en la calidad del movimiento.

En el caso de la variación bilateral, tenemos un movimiento más simple de ser ejecutado, por que tenemos una necesidad de equilibrio menor.

Ya en la variación con polea, todo depende de muchos factores.

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Algunos de los puntos principales, se muestran en este vídeo:

Se percibe que algunas pocas variaciones, hacen que la demanda muscular de la elevación lateral sea aumentada o reducida. Por eso, es fundamental que usted entrena con el acompañamiento de un buen profesional. Buenos entrenamientos!