Sin lugar a dudas, el pectoral es un grupo extremadamente importante esteticamente, especialmente para los hombres. Sin embargo, el pectoral es importantísimo también por cuestiones funcionales y por la mecánica de otros movimientos. Y entre los mejores ejercicios para el pectoral, está el ejercicio crucifijo.

Cuando se habla en la cuestión estética, él confiere tamaño y proporción a un buen tórax, cuyo debe tener buen acompañamiento de los deltoides, especialmente frontales y laterales. En las cuestiones funcionales, él actual como estabilizador del tronco, y desniveles en el pectoral pueden generar innumerables síndromes de mala postura, como el conocido síndrome X. En las cuestiones relacionadas con movimientos, participa de algunos como la flexión del hombro o incluso la aducción horizontal de los brazos.

Entre varios ejercicios que podemos usar para trabajar el pectoral están los movimientos de presión como los supinos y los movimientos de apertura de pecho, como es el caso del más conocido: El crucifijo.

pero, ¿sabes cómo usar el crucifijo en tu rutina de entrenamientos? ¿Sabe cuáles son sus variaciones y cuáles son los trucos para optimizarlo? Al menos, usted conoce su biomecánica básica? Su respuesta puede ser que sí, pero, al leer este artículo, usted tendrá algunas nuevas concepciones que mejorarán exponencialmente su entrenamiento de pectoral y le ayudarán en un mejor desarrollo junto al crucifijo.

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • Anatomía del pectoral
  • La ejecución del crucifijo
  • Video de la Ejecución del Crucifijo
  • Es necesario usar material de protección en el crucifijo?
  • conclusión

Anatomía del pectoral

El pectoral, agrupamiento en realidad no está compuesto únicamente por el pectoral mayor, sino por el pectoral menor también. Obviamente, otros músculos también son reclutados en el movimiento de crucifijo, pero los principales son los dos mencionados. Para conocer un poco más de ellos, vamos a algunos breves apuntes sobre cuestiones anatómicas de los mismos:

- Pectoral mayor: En el tórax, posee inserción medial en la mitad del borde anterior de la clavícula, en la cara externa de la costilla 1 la costilla 6, en el cartílago costal, en la aponeurosis del músculo abdomen y en la cara anterior del hueso externo. Ya su inserción lateral está en la cresta del tubérculo mayor, presente en el húmero. Se hace aducción de la rotación de la flexión y flexión horizontal del hombro.

- Pectoral menor: También presente en el tórax, debajo del pectoral mayor, tiene inserción superior en el proceso coracóide, en la escápula e inserción inferior en la hilera externa de las costillas 3 a 5. El hace depresión del hombro y rotación inferior de la escápula, además de elevar las costillas durante la inspiración.

Estos dos músculos prácticamente siempre actúan sinérgicamente y la mayoría de los ejercicios para pectorales los solicitar simultáneamente, a pesar de que diferentes variaciones pueden enfatizar diferentes regiones, como el supino inclinado alcanza más las fibras superiores del pectoral mayor mientras que el cross over las fibras del mismo, pectoral menor en mayor escala.

A pesar de que estos son los principales músculos en acción en el crucifijo con mancuernas, es necesario que usted sepa que otros músculos también están presentes en este movimiento como: el deltoide y los músculos que hacen abducción escapular. Pero, como nuestro foco es el trabajo del pectoral en sí, no abordaremos estos casos específicos.

La ejecución del crucifijo

El crucifijo se puede realizar en banco recto, en banco inclinado (45º o 30º), en banco declinado, con mancuernas o con cables, además de equipamientos extras como elásticos. Tenga en cuenta que todo el pectoral más grande y el pectoral menor serán reclutados, pero debido a las angulaciones en los bancos, énfasis pueden ser dadas. Cuanto más inclinado es el banco, mayor es el énfasis en el haz superior del pectoral mayor y cuanto más declinado es, mayor el énfasis en el pectoral menor. A depender del entrenamiento y de su necesidad de trabajo, usted puede optar por las diferentes variaciones.

Cuando el banco se utiliza inclinado, recomiendo que para individuos menos experimentados y / o personas que tengan sobrecargas más altas, el banco esté en 30º. Esto hará que los deltoides sufran menos y los prevenirá de lesiones diversas. Además, la amplitud del movimiento logra ser mayor también.

Para ejecutar el crucifijo, usaremos como ejemplo el banco recto, pero las diferentes variaciones no suelen sufrir muchos cambios.

El primer paso es acostarse de espaldas en el asiento recto. El lumbar NO NECESARIAMENTE NECESITA ESTAR PLANA CON EL BANCO, como muchos creen que es necesario. Obviamente, usted no necesita ni debe hacer grandes arcos de la columna y, si está haciendo, es necesario corregir déficits de flexibilidad y no "improvisar", colocando los pies en el banco o peor: pies flotantes. Cuando usted hace esto, la estabilidad del movimiento se pone muy mal y, cualquier desequilibrio, usted puede accidentarse.

El segundo paso es estabilizar las escápulas. Sí! Comenzaremos el crucifijo usando los músculos dorsales. Apriete una escápula en la otra y después, deprime (tire de ella hacia abajo). Esto hará que los músculos auxiliares salgan de acción en el movimiento principal y el pectoral sea reclutado de manera más precisa. Además, la estabilidad de los hombros mejorará significativamente también.

Después de estar debidamente estabilizado, con el par de mancuernas en las manos, usted comenzará el movimiento bajando los mismos, de manera controlada y JAMÁS despentando el peso, pues eso podrá acarrear lesiones, además de usted perder la mitad del trabajo del movimiento que se hace justamente en la fase excéntrica (fase de descenso) de él.

Así como en el caso de la ejecución del supino, la línea de los hombros puede ser una referencia a donde usted debe parar el descenso. Algunos individuos pueden necesitar un descenso un poco mayor, mientras que otros, de un descenso un poco menor. Sin embargo, esto debe ser evaluado INDIVIDUALMENTE y siempre respetando las limitaciones de la persona. Especialmente las mujeres que tienen silicona deben tener cuidado con la fase excéntrica (fase de descenso) del movimiento.

Los codos deben estar semiflexionados. Cuanto mayor es la carga, mayor es la tendencia a usar la flexión de los codos, y esto no debe ocurrir excesivamente. El hecho de promover una ligera flexión en los codos es únicamente para auxiliar a prevenir lesiones en los hombros por la palanca del movimiento quedando menor.

Un punto importantísimo a ser observado también es la flexión de puño. Cuando se hace excesivamente, además de sacar buena parte de la sobrecarga del pectoral, también corre el riesgo de forzar esta articulación excesivamente y, con ello, acarrear lesiones, además de posiblemente desequilibrar las mancuernas. Los puños deben estar alineados con los antebrazos.

En la fase concéntrica (fase de ascenso) del movimiento, usted comenzará haciendo la aducción de los hombros, y deberá llegar con un halter cerca del otro en la parte más alta del movimiento, sin embargo, llegar con un halter cerca del otro NO QUER DICE QUE USTED DEBE ENCUESTA UN HALTER EN EL OTRO. Aquel viejo "toque" en un halter en el otro es la peor tontería que puedes hacer, pues cuando cerramos excesivamente el pectoral, perdemos la contracción del mismo. Por lo tanto, usted debe promover un movimiento continuo, es decir, antes de que un halter toque en el otro, debe iniciar la fase excéntrica (fase de descenso) del movimiento, sin descansar encima, lo que perjudicará rendimiento del ejercicio.

Este es un excelente ejercicio para ser utilizado en: calentamiento, descenso o en combinación con algún ejercicio durante el entrenamiento, por ejemplo, en un bi-set.

Video de la Ejecución del Crucifijo

Vea abajo a un vídeo ejemplificando cómo ejecutar el Crucifijo recto de manera correcta, básicamente como fue descrito arriba. En el vídeo usted podrá entender un poco mejor lo que describimos arriba.

Es necesario usar material de protección en el crucifijo?

En la mayoría de los casos, no. Esto es porque, por más sobrecarga que usted está usando, difícilmente va a hacer algún movimiento que el cinturón o incluso otro equipo pueda prevenir lesiones. En general, sólo en casos muy específicos es que el cinturón es recomendado, como algunas formas de ejecución de crucifijo inclinado hechas por Charless Glass o algunos otros entrenadores.

Todavía, considere sólo el uso de munhequeiras. Aunque los puños no son directamente la articulación más reclutada en este movimiento, sabemos que puede sufrir inestabilidades en el movimiento y acarrear lesiones. Por lo tanto, el uso de buenos pares de munhequeiras son recomendados.

conclusión

Siendo un excelente ejercicio aislante para el pectoral, el crucifijo es un movimiento que es importante tanto para hombres como para mujeres. A pesar de esto, muchos todavía lo hacen de la manera incorrecta y no saben las necesidades de puntos básicos para su ejecución. Siendo así, se hace necesario conocer cuáles son estos puntos, la mejor forma de optimizarlos de acuerdo con sus necesidades individuales.

El crucifijo es un movimiento muy versátil, pudiendo ser hecho en varias angulaciones y usado en diversos momentos como en pre-agotamiento, exastros totales, bi-sets, tri-sets, entre otras posibilidades. Por lo tanto, considere siempre variarlas y obtener siempre los mejores resultados.

Buenos entrenamientos!