El crucifijo, también conocido como volar, es uno de los mejores ejercicios con peso libre para aislar la musculatura del pectoral.

Sin embargo, si la ejecución es incorrecta, podemos fácilmente disminuir la efectividad del movimiento al disminuir la acción del pectoral y permitir que otros grupos musculares participen del ejercicio.

Por eso es esencial conocer el ejercicio más a fondo y poder extraer el máximo de hipertrofia de cada entrenamiento.

Músculos implicados durante el ejercicio crucifijo

El crucifijo recto (hecho en un banco horizontal) es el movimiento más cercano que tenemos para "aislar" el pectoral.

Y cuando hablamos aislar con comillas, es porque es imposible aislar completamente un músculo grande como el pecho.

Incluso disminuyendo la acción de otros músculos cercanos, todavía habrá sinergistas auxiliando en el movimiento.

En el caso del crucifijo recto, los principales serán:

  • Cabeza clavicular del pectoral;
  • Bíceps braquial;
  • Deltoide anterior.

Cuando realizamos el crucifijo inclinado, cuanto mayor sea la inclinación del banco, más la cabeza clavicular del pectoral será reclutada.

Ejecución correcta del crucifijo recto

La ejecución adecuada del crucifijo es relativamente simple.

Y independientemente de la variación y el ángulo que utilice, las recomendaciones serán las mismas:

  1. Tome dos mancuernas y tire en un banco;
  2. Sostenga ambos mancuernas frente a su cara de una manera que las palmas de las manos se vuelvan una a la otra;
  3. Mantenga los brazos ligeramente flexionados en el codo para evitar estrés excesivo en los tendones de la articulación;
  4. Inicie el ejercicio abriendo los brazos, uno para cada lado y manteniendo el mismo ángulo del brazo (la única articulación que mueve es la del hombro para abrir los brazos);
  5. Desciende la carga hasta sentir el pectoral alargando, pero no permitiendo que los pesos sobrepasen la altura del cuerpo;
  6. Suba la carga de la misma forma que bajó, sin alterar la angulación del codo, hasta llegar a la posición inicial;
  7. Repita por el número deseado de repeticiones.

Nada de especial hasta aquí, el crucifijo recto o inclinado es extremadamente simple de ser ejecutado.

Pero todavía hay que tomar algunas precauciones para poder evitar problemas de ejecución y reclutar más fibras musculares:

1 - No transforme el crucifijo en supino

En el intento de usar más cargas, muchas personas acaban haciendo una especie de supino durante el crucifijo.

Esto se hace a través de la flexión excesiva de los codos al bajar la carga, permitiendo que deltoides y tríceps entren en el movimiento.

Mientras que la práctica realmente va a permitir el uso de cargas más grandes, esto hará que el crucifijo deje de ser un ejercicio aislador.

No es lo que queremos aquí.

Por lo tanto, la flexión de los codos debe ser mínima y estática (no alterada) durante todo el movimiento del ejercicio.

La única articulación que trabaja es la del hombro al hacer un arco con ambos brazos.

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2 - Utilice la amplitud máxima del movimiento

Sólo cuando usamos la amplitud máxima de movimiento, podemos reclutar el mayor número de fibras posibles.

Si más fibras están siendo reclutadas usando sobrecarga, más micro lesiones serán generadas.

Más hipertrofia muscular será estimulada y mayor será su pectoral.

Sucede que nada de esto sucederá si no desciende la carga de forma suficiente.

Hacer crucifijo con amplitud limitada es lo mismo que hacer rosca directa y no subir la carga hasta la cima.

Por lo tanto, independientemente de qué carga sea necesario usar, seleccione una donde sea posible bajar lo máximo posible por el número deseado de repeticiones.

Como regla general, sólo no bajar la carga más allá de la línea del cuerpo.

3 - Colocar las mancuernas en el otro en la parte superior

Cuando realizamos el crucifijo con pesas, cuando estamos casi llegando a la cima del movimiento, el peso es sostenido por los hombros (y no por el pectoral).

Para evitar que la tensión sea removida del músculo en este momento, usted puede colocar las mancuernas en la parte superior y forzarlas contra el otro.

Esto causará una contracción isométrica del pectoral, haciendo que el máximo de fibras posibles sean reclutadas en la parte superior y previniendo la pérdida de tensión.

Otra manera (no tan eficiente) de evitar el problema es no subir las pesas hasta la parte superior, haciendo que el peso descienda antes de que los brazos se queden verticalmente.

Hacer el crucifijo usando la polea también es útil, ya que la tensión será lateral (y no hacia abajo como en los pesos libres).

4 - Mantenga las escápulas neutras

Mientras haya movimiento de los hombros, las escápulas deberán permanecer neutras durante el movimiento.

Cambiando en los niños, esto significa que usted hará crucifijo con el pectoral y no con los hombros.

A partir del momento en que las escápulas se mueven en el intento de hacer el movimiento del ejercicio, la acción del pectoral disminuye y las posibilidades de lesiones aumentan.

variaciones

La mecánica del crucifijo es extremadamente simple, lo que limita las opciones de variaciones.

Sin embargo, hay algunas diferencias cuando usamos un ángulo y tipo de sobrecarga (usando pesos libres, máquina o polea).

1 - Crucifijo inclinado

Crucifijo inclinado trabajará el pectoral más grande así como la versión recta.

Sin embargo, habrá más participación de la cabeza clavicular (superior) del pectoral.

Para evitar problemas y estrés innecesario en la articulación del hombro, se recomienda usar una angulación de 30 grados y por ninguna razón sobrepasar 45º..

2 - Crucifijo declinado

En la versión declinada del crucifijo es más simple evitar que los deltoides sean reclutados y aún trabajar el pectoral mayor con eficiencia.

Esta variación puede ser la salida para personas que sienten dolores en los hombros al usar otras angulaciones.

El único detalle es que las angulaciones negativas no reclutan la cabeza clavicular del pectoral como en las versiones rectas e inclinadas.

3 - Crucifijo en la polea

Los cruceros usando la polea poseen la misma ejecución y reclutamiento muscular que sus respectivas versiones usando pesas.

El principal beneficio en el uso de la polea es que la tensión en el músculo será constante durante todo el movimiento.

A diferencia de los pesos libres, donde la acción de la gravedad es abajo, las poleas generan tensión por los lados, haciendo que el pectoral sostenga la carga en todo momento.

Algunas variaciones también son más simples de hacer usando la polea (como es el caso de la versión declinada).

4 - Crucifijo en la máquina

Crucifijo usando una máquina específica también generan tensión constante, con el beneficio extra de la propia máquina de dictar la ejecución del movimiento.

Esto es útil para las personas que no pueden sentir el pectoral trabajar correctamente cuando hacen el ejercicio de otras maneras.

Además, las máquinas permiten el cambio rápido de la carga, lo que favorece el uso de técnicas avanzadas como drop sets.

Cómo incluir el crucifijo en el entrenamiento de pecho

Por ser un ejercicio mono articular y aislador, el crucifijo deberá ser hecho después de que el "trabajo pesado" para pectoral ya haya sido completado.

Esto significa que el ejercicio debe realizarse después de que se hayan realizado supino y otros ejercicios compuestos.

Crucifijo sirve principalmente como un ejercicio "finalizador" para terminar de estresar el músculo y garantizar que todas las fibras fueron reclutadas y dañadas en el entrenamiento de pecho.

Por lo tanto, olvide el uso de cargas altas y se centra en la contracción muscular, aunque esto le obligue a usar los pesos coloridos de la academia.

De nuevo, el trabajo pesado del entrenamiento ya fue realizado con los ejercicios compuestos.

Es una buena idea entrenar con una banda de repeticiones superior como 12 a 15 repeticiones, ya que el pectoral ya fue estimulado usando bandas menores en los ejercicios anteriores.

Esto también inhibe naturalmente el uso de cargas abusivas.

Palabras finales

Es vital realizar alguna forma de movimiento que genere trabajo aislado en la musculatura del pectoral.

Esto previene que los músculos sinérgicos queden más fuertes que el propio pectoral en los ejercicios compuestos.

El crucifijo tal vez sea el mejor ejercicio libre para este fin..

Por lo tanto es esencial incluir alguna forma de crucifijo en el entrenamiento de pecho, y los consejos que vimos en este texto le permitirán que usted lo haga con seguridad y eficiencia.