El entrenamiento de deltoides es extremadamente necesario tanto para hombres como para mujeres, sea por razones relacionadas con la estética o incluso con la funcionalidad. Y uno de los mejores ejercicios para trabajar en este grupo es la Elevación Frontal!

Los hombros por sí solo constituyen la articulación más compleja y más móvil del cuerpo humano. En el caso de las articulaciones verdaderas y dos falsas, o funcionales, también incluye un complejo de músculos que tienen funciones que varían desde las estabilizadoras hasta las funcionales (de movimiento), propiamente dichas.

Siendo así, ejercicios que puedan ser usados ​​de manera adecuada y con buena ejecución, ciertamente pueden contribuir al desarrollo de los hombros. Entre estos varios ejercicios posibles de ser realizados para tal agrupamiento, está la elevación frontal, un ejercicio común y, aparentemente simple, pero que necesita tener algunos "trucos" realizados para que pueda tener el máximo de eficiencia.

Por lo tanto, en este artículo, conoceremos un poco más sobre la elevación frontal, sus formas posibles de ejecución y sus mejores maneras de prevenir lesiones y activar el máximo de los deltoides. Vamos allá?

Índice del artículo:

  • La anatomía del delito
  • La elevación frontal
  • Cómo realizar la elevación frontal
  • Algunas variaciones relevantes de la elevación frontal
  • Hay necesidad de usar equipos de protección durante la realización de la elevación frontal?
  • conclusión

La anatomía del delito

El músculo deltoide es el principal músculo del hombro, recordando que el hombro es todo el complejo articular y muscular. Por lo tanto, el deltoide se compone principalmente por la parte frontal, por la parte lateral y por la parte posterior, cada cual con sus funciones (estéticas y funcionales).

La parte anterior del deltoide es responsable de los movimientos de flexión y abducción; a posterior, por la abducción horizontal y la abducción; por fin, tenemos el promedio, que participa de todo.

A depender de la angulación a la que trabajamos, del plano de movimiento y del posicionamiento de los brazos y antebrazos, podemos solicitar esas diferentes partes del delta, haciendo que se enfoquen en determinadas regiones. Esto no quiere decir que un ejercicio u otro va a reclutar SOLAMENTE una región del deltoide, pero cada ejercicio puede tener más el énfasis en cada parte del deltoide, a pesar de que el ejercicio trabaja el deltoide por completo.

Sin embargo, algunos ejercicios específicos pueden utilizar sólo una región del deltaide de manera agonista, haciendo que otras queden sólo como antagonistas (en el caso, relajados). Es el caso elevación frontal, donde el deltoide posterior no está en actividad principal, mientras que el deltoide anterior está actuando directamente en el movimiento.

La elevación frontal

la elevación frontal es un ejercicio aislante para los deltoides. A pesar de poder ser considerada hasta multiarticular, no puede ser dicha como un movimiento compuesto. Su eficiencia, por no ser un ejercicio compuesto, es menor que de otros ejercicios compuestos, como el desarrollo. Pero para algunas partes del deltoides y dependiendo de su objetivo, la elevación frontal se convierte en una opción muy eficiente.

Por ejemplo, sabemos que el desarrollo con barra o pesas es un ejercicio para la parte frontal de los deltoides y es altamente eficiente, que recluta grandes cantidades de fibras. Pero, además de las fibras del deltoide, él también recluta el tríceps braquial, por ejemplo. Así, supongamos que estemos con el tríceps agotado de un entrenamiento anterior o queremos ahorrarlo. ¿Qué podríamos concluir? Que sería mejor utilizar un ejercicio que aislar la parte frontal de los deltoides. Y es ahí donde empiezan a entrar las funciones de un movimiento aislador.

La elevación frontal es un movimiento que puede ser hecho con pesas, con barra (recta, EZ, W, H, etc), con cables (y uso de tirador de cuerda, barra recta, barra EZ), con la polea unilateral, con huellas pronadas , con huellas supinadas, etc. Por su gran versatilidad, es posible proponer innumerables variaciones con altísima eficiencia y variar los entrenamientos, proporcionando al cuerpo diferentes estímulos.

Cómo realizar la elevación frontal

Para ejecutar la elevación frontal, vamos a utilizar un ejemplo básico de movimiento, ya que en las variaciones no cambia mucho en la ejecución. De esta forma, usaremos como ejemplo la elevación frontal con barra de pie.

Se coloca de pie, con las plumas más o menos un poco menos alejadas que la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Cuando hablamos LEVEMENTE flexionados, esto quiere decir que usted no necesita quedarse casi agachado, como muchos suelen hacer en movimientos en pie. Esta pequeña flexión de las rodillas sólo servirá para estabilizarlo en el movimiento, especialmente cuando esté con cargas más elevadas.

Tome la barra recta con huella pronada con un distanciamiento de las manos un poco más pequeñas que la anchura de los hombros. La huella de la barra debe ser hecha como una "pinza" con el dedo gordo, el dedo índice, el dedo medio y el dedo anular. El dedo de la mano debe estar fuera de esa huella. Usted tampoco debe utilizar la palma de las manos para sostener la barra. Recuerde: gancho, con los dedos!

Abduce las escápulas y las deprime, es decir, apriete una escápula en la otra y tire de ellas hacia abajo. En ejercicios para los hombros, esto ayuda mucho a aislar el movimiento y reclutar más las fibras del grupo objetivo en cuestión.

Comience subiendo la barra de manera bastante controlada y tensando los deltoides. Usted debe subir la barra con la fuerza de los deltoides y no de los antebrazos o de grupos musculares auxiliares. Suba la barra hasta un poco por encima de los ojos (muy poca cosa) o, si tiene dificultades, hasta la altura de los ojos, para tener mejor referencia. Sostener por 1 o 2 segundos el movimiento y bajar controladamente, luchando contra el peso y exigiendo de los deltoides. Si usted despencha la barra, además de tener serias posibilidades de adquirir una lesión, todavía va a perder buena parte del trabajo hecho con el movimiento y desperdiciará sus esfuerzos anteriores.

Es importantísimo tener un buen control a una buena estabilización de las escápulas para que el pectoral mayor y el bíceps braquial no entren mucho en juego en el movimiento. Recuerde que son agonistas de la flexión de los hombros.

En la finalización del movimiento, un poco antes de la relajación total de los deltoides, reiniciar el movimiento, promoviendo una tensión continua en el movimiento (ver el vídeo y descubrir lo que es Tensión Continua y cómo Ejecutarla).

Utilizando otros equipos, la técnica básica de ejecución es prácticamente la misma, sin embargo, conseguimos estímulos diferentes en el músculo objetivo, lo que hablaremos a continuación ...

Algunas variaciones relevantes de la elevación frontal

Como se mencionó, la elevación frontal puede tener algunas variaciones, las cuales dar énfasis no en enseñar cada ejecución con sus peculiaridades, pero para que cada una de ellas sirve. A partir de eso, puede utilizar las técnicas anteriores para ejecutarlas.

- Elevación frontal con pesas en pie: Realizada de la misma forma que la barra, la diferencia es un trabajo unilateral, pudiendo auxiliar a personas que tengan algún tipo de asimetría muscular. Sin embargo, es importante que cuando el trabajo sea unilateral, el esfuerzo sea el mismo para ambos lados, pues, de lo contrario, podemos tener aún más asimetrías.

La elevación frontal en pie con mancuernas puede ser hecha tanto con la huella pronada, como supinada o neutra (Aprenda la Diferencia entre las Huellas). Cuando se hace pronada, ella valorará más la porción superior del deltoide frontal. Cuando se hace supina y neutra, las regiones medias del deltoide frontal también. Es importante una buena estabilización de las escápulas, pues de lo contrario, usted estará reclutando demasiado el pectoral mayor y el bíceps braquial que también son responsables de flexionar el hombro (movimiento de elevación frontal).

- Elevación frontal con barra o mancuernas en el asiento 45º (pecho apoyado): Esta es una variación óptima, especialmente para las personas que tienen molestias lumbares. A pesar de ello, puede ser interesante para individuos que quieren un movimiento más intenso, pues poseen más fuerza y ​​quieren aislar más el deltoide frontal.

La elevación frontal con el pecho apoyado en banco 45º permite también un mejor trabajo de la parte superior del deltoide frontal y hará que usted, incluso en casos de fatiga, roba mucho menos que realizar el ejercicio en pie. Los principios del uso de la barra, de las mancuernas (en las diferentes huellas) son los mismos ya mencionados.

- Elevación frontal con cables: De la misma forma que se ejecuta con la barra o pesas en pie, se puede hacer con el tirador de cuerda, con la polea unilateral o incluso con la barra EZ, recta o W. Este es un movimiento que se diferencia del ejercicio libre, pues tiene la misma tensión durante todo el transcurso del recorrido del movimiento, permitiendo una tensión continua en el movimiento. También es excelente para quien quiere controlar mejor la fase excéntrica del movimiento y para quien desea hacer una mayor tensión en el deltoide en la fase positiva del ejercicio, evitando que músculos auxiliares entren en juego excesivamente.

- Elevación frontal con arandelas de pie: La elevación frontal con arandelas en pie, puede ser hecha sosteniendo la arandela de diferentes formas como por debajo, con huella supinada o por los lados con huella neutra. Este es un buen movimiento para ser utilizado en momentos de fatiga, donde usted quiere exigir ese "restto que falta de su músculo". Es un excelente ejercicio para ser utilizado al final del entrenamiento o como segundo ejercicio de un bi-set, por ejemplo.

- Elevación frontal con mancuernas sentado: La elevación frontal con mancuernas sentada es un movimiento aislante, pues retira de acción algunos músculos auxiliares de la flexión del hombro, además de impedir que la columna muchas veces sea activada. Usted percibirá cómo este ejercicio es mucho más aislante en la medida en que sus cargas se reducirán significativamente.

Hay dos formas de hacer este movimiento: La primera de ellas es con las mancuernas en posición neutra, subiendo y bajando de acuerdo con las ejecuciones anteriores. La segunda es iniciándose con ellos en posición neutra e ir subiendo (flexionando el hombro) en la medida en que hace una pequeña rotación para dejarlos en huella pronada (palmas de las manos hacia abajo). La segunda variación es un poco más difícil y requerirá no sólo fuerza, pero con control neuromotor y buena coordinación motora también.

Hay necesidad de usar equipos de protección durante la realización de la elevación frontal?

A grueso, diría que no, salvo en casos muy específicos.

Lo ideal es que en los movimientos en pie, usted controle el máximo posible el peso y contraiga bien el abdomen y lumbar, para tener buena estabilidad durante el movimiento. Además, recuerde que la elevación frontal no es un ejercicio típico de entrenamientos de fuerza, por sus características, entonces, cargas demasiado altas para repeticiones bajas pueden no ser la mejor opción para este ejercicio.

Sólo utilice el cinturón en casos de gran fatiga o si tiene una carga más alta al final del entrenamiento, lo que puede hacer que usted se beneficie de no tener que enfocar tanto en el control de la región del núcleo.

conclusión

De una manera general, la elevación frontal es un excelente ejercicio. Sin embargo, para que pueda tener sus debidas aplicaciones y, principalmente, para que usted pueda prevenirse de lesiones, algunos puntos son esenciales durante su ejecución.

En la mayoría de los casos, las variaciones en las formas de realizarla, tanto en los tipos de ejercicios, como en los materiales usados ​​o en series y repeticiones, garantizará aún más con que su cuerpo no se adapte a un solo estímulo y pueda progresar constantemente.

Y entonces, que tal comenzar a incluir variaciones de elevación frontal en su rutina?

Buenos entrenamientos!

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