Si uno de sus objetivos en la musculación es tener hombros grandes y anchos, entonces usted Es necesario incluir el ejercicio de desarrollo con barra o mancuernas en su entrenamiento.

Levante y baje.

Dos palabritas son capaces de resumir un ejercicio efectivo en la musculación:

Cuanto más encaja en esta descripción, y cuanto más desafío es, más importante es para su entrenamiento.

Tome el levantamiento de la tierra, por ejemplo.

Uno de los ejercicios más difíciles que existen en la musculación y todo lo que haces es quitar y poner el peso en el suelo.

Con el agachamiento es lo mismo: coloque la carga en la barra, ponga en la espalda y, de nuevo, levante y baje el peso.

¿El supino es el mejor ejercicio para el desarrollo del pectoral y adivina? Usted apenas sube y baja el peso.

Con el desarrollo no sería diferente.

Estudios (1) muestran que este es uno de los mejores ejercicios para deltoides, también reclutar significativamente los tríceps y superior de la espalda.

Pero así como todos los ejercicios compuestos como agachamiento, levantamiento tierra y supino, el desarrollo merece el debido respeto.

Hacer el ejercicio de forma incorrecta puede traer lesiones en una de las articulaciones más importantes para nosotros que entrenamos: los hombros.

Saber lo que está haciendo a la hora de ejecutar el desarrollo, va a traer las mejores ganancias de su vida y aún va a fortalecer sus articulaciones.

En este texto veremos todo lo que usted necesita saber para extraer el máximo de este ejercicio y cómo incluirlo con seguridad en el entrenamiento.

Músculos trabajados durante el desarrollo

La belleza de los ejercicios compuestos como el desarrollo es que él entrena varios músculos importantes al mismo tiempo.

deltoides

El principal grupo muscular involucrado, como usted ya sabe, son los deltoides (lee los hombros).

El desarrollo recluta las tres cabezas de los deltoides con énfasis en la cabeza anterior (frontal).

Parte superior de la espalda

El principal músculo de la espalda reclutado durante el desarrollo es el trapecio, pero los romboides y hasta el lumbar también juega un papel importante durante el ejercicio.

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Por lo que algunas personas, incluso sin hacer un encogimiento por años, todavía pueden desarrollar el trapecio sólo haciendo desarrollo y tierra pesados.

tríceps

La mayoría de los ejercicios que extienden los codos va a reclutar el tríceps. Con el desarrollo no sería diferente.

El tríceps es uno de los principales músculos auxiliares durante el movimiento y recibir gran fatiga.

El núcleo

Una de las cosas que hace el desarrollo más difícil que otros ejercicios para hombros es que usted necesita estabilizar el tronco entero para levantar el peso.

Este trabajo se queda para su núcleo, que además de ser útil para ejecutar el movimiento, va a ser más fuerte para realizar otros ejercicios también.

Hacer el desarrollo con barra o mancuernas ?

Una de las dudas más frecuentes sobre el desarrollo es si debemos hacer con barra o pesas.

Las investigaciones hechas (2) usando electromiografía muestran que el desarrollo con las mancuernas puede activar los deltoides un poco más que con la barra.

Sólo que las diferencias fueron muy pequeñas y no siempre la electromiografía es eficiente en medir cuán bien un ejercicio recluta determinada parte del cuerpo.

Al final del día, tanto el desarrollo con barra como con pesas serán óptimos ejercicios.

Mejor aún: continúe haciendo el desarrollo que usted se siente más cómodo y ha visto más progreso.

Si usted todavía no tiene un veredicto de cuál de ellos es mejor para ti, Pruebe a entrenar por 4 semanas usando barra y después 4 semanas usando pesas.

Desarrollo sentado o de pie ?

Un debate muy común en el mundo de la musculación es si debemos hacer el desarrollo con barra de pie o sentado, y cuál de ellos genera más resultados en hipertrofia muscular.

Sin embargo, la respuesta a esta pregunta no es "negra o blanca" como la mayoría de la gente se imagina.

entender.

1 - Si usted hace desarrollo con barra sentado, usted quita varias estructuras musculares del movimiento, tomando un poco del efecto de "ejercicio compuesto" del desarrollo.

2 - La mayoría de los deportes se practican de pie. Al hacer el desarrollo con barra de pie usted aprende a estabilizar el núcleo bajo cargas pesadas, previniendo lesiones en el lumbar.

3 - Pero hacer desarrollo en pie requiere más atención a la ejecución y usted necesita cuidar para no generar una lesión en el propio movimiento ya que no hay soporte fijo para la espalda.

4 - Si la ganancia de masa muscular es su único objetivo, tanto el desarrollo en pie como sentado van a funcionar. Si usted busca rendimiento y longevidad en otros deportes, el desarrollo en pie es la mejor solicitada.

Waldemar Guimarães explica aún mejor:

Desarrollo en el smith o con el peso libre ?

Todos los estudios que involucran ejercicios hechos en el smith (3,4) muestran que es inferior al peso libre cuando el tema es reclutar fibras musculares.

Desafortunadamente, no hay estudios que comparan el desarrollo en el smith específicamente, pero es probable que el resultado sea el mismo.

Algunas personas dirán que es mejor hacer el desarrollo en el smith porque no tiene cómo equivocarse en la ejecución, pero eso no sería un problema si usted aprendiera a hacer el ejercicio correctamente.

La abrumadora mayoría de los ejercicios no tiene una versión en Smith para "aumentar la seguridad", ni por eso usted deja de hacerlos o no aprendió a ejecutarlos de la manera correcta.

Todavía existen innumerables polémicas envolviendo el smith en relación al hecho de que el curso que la barra sigue durante el movimiento es fijo para todos y eso no siempre es bueno para sus articulaciones.

Al final del día, utilice el smith sólo como último recurso.

Desarrollo por detrás o por delante de la cabeza ?

El desarrollo por detrás puede dar un énfasis mayor al deltoide medial y posterior, pero coloca las articulaciones de los hombros en una posición favorable para lesiones.

Algunas personas pueden hacer desarrollo detrás de la cabeza toda la vida, sin mayores problemas, otras podrían lesionarse tan pronto cuando las cargas empiezan a aumentar.

Bueno, si la integridad de sus articulaciones es algo importante para usted (debería), es mucho mejor optar por la versión por delante de la cabeza.

Cómo realizar el desarrollo correctamente

Así como todos los ejercicios compuestos, el desarrollo puede ser un cuchillo de dos filos.

Si se hace correctamente, traerá innumerables beneficios. Si se hace incorrectamente, traerá numerosos maleficios.

En resumen, si desea utilizar el desarrollo en su entrenamiento, es mejor asegurarse de que lo está haciendo correctamente.

La primera cosa a tener en cuenta al hacer el desarrollo es hacerlo en lugar semejante a éste:

Si su gimnasio no tiene un equipo para hacer el desarrollo (lo que no es raro), no se preocupe, usted puede utilizar el bastidor de agachamiento o un soporte de barra que tenga regulación alta.

Lo importante sólo es tomar la barra a la altura de los hombros para evitar lesiones a la hora de levantar el peso y ejecutar el ejercicio.

Ejecución del desarrollo sentado

  • Deje los pies fijos en el suelo con una distancia igual o próxima a la anchura de los hombros.
  • Presione los talones en el suelo para que quede fijo en el asiento.
  • Tome la barra en una anchura similar a la supina (cerca de la anchura de los hombros).
  • No cometa el error de usar una huella muy alejada; que sólo va a poner sus articulaciones en riesgo. No utilice una huella muy cercana también, de lo contrario, su tríceps se quedará con la mayor parte del trabajo.
  • Levante el peso hasta que los brazos se extiendan.
  • Baje hasta que la barra sobrepase la barbilla.
  • repetición.

La versión en pie del desarrollo se hace exactamente de la misma manera - usted sólo se queda ... de pie.

Sólo deje la barra en el bastidor de agachamiento a la altura de sus hombros, como si usted fuera a hacer agachamiento.

Al sacar la barra del soporte, haga el movimiento como se describe arriba.

Vea este vídeo que explica con más detalle cada punto de la ejecución del desarrollo:

Palabras finales

Cuando el asunto es ganar masa muscular en los hombros, uno de los peores errores que usted puede cometer es descuidar la ejecución del desarrollo (o excluirlo del entrenamiento).

En realidad, si usted es un atleta natural, su principal objetivo en la academia debe ser fuerte en ejercicios como el desarrollo, agachamiento, supino y tierra.