¿Usted ya esta a 2 años entrenando y no ha visto más resultados en sus bíceps, pues ha ejecutado siempre los mismos ejercicios y las mismas variaciones? Pues entonces es hora de conocer algunos ejercicios avanzados para el entrenamiento de bíceps!

Los bíceps están históricamente entre los grupos musculares más deseados, especialmente por el público masculino. A pesar de componer sólo 1/3 del volumen de los brazos, los bíceps braquiales son los responsables por la presentación, torneado y calidad de esta región.

Pensando en ello, en este artículo propondremos algunos ejercicios avanzados que no deben ser hechos por individuos que recién comenzaron a practicar la musculación, pero sí por aquellos que ya poseen cierta experiencia y ya están aptos para realizarlos con mayor eficiencia y seguridad.

Por lo tanto, si usted está cansado de los mismos ejercicios o sintiendo que necesita algo diferente para desarrollarse mejor, vale la pena comprobar que son súper consejos. Vamos allá?

CONOZCA >>> 6 Consejos para aumentar sus bíceps!

Índice del artículo:

  • Ejercicio 1: Zottman Curl
  • Ejercicio 2: Rosca directa con Fat Gripz
  • Ejercicio 3: Supserset: Rosca inclinada en banco 45º + Rosca martillo en pie (ambos con pesas y simultáneos)
  • Ejercicio 4: Rosca 21 (como pre-agotamiento)
  • [VÍDEO] Aprenda 3 técnicas de entrenamientos para bíceps
  • conclusión

Ejercicio 1: Zottman Curl

Poco conocido por ese nombre y también muy poco utilizado hoy en día, la Zottman Curl es un ejercicio que ha sido muy usado en el pasado y tiene como principales fundamentos, trabajar el trabajo control del movimiento de flexión de los codos, los bíceps braquiales, la región braquiorradial y también los músculos flexores y extensores de los antebrazos.

Y es por trabajar tantas regiones de una sola vez que un individuo principiante tal vez no se dé muy bien practicándola, pues aún no tendrá el control suficiente para conseguir insertar intensidad en la misma.

Este es un excelente movimiento para pre-agotamiento o para finalizar su entrenamiento de bíceps. En el caso de ser utilizado en el pre-agotamiento, puede ser interesante, pues ya recluta también los antebrazos. Si usted opta por usarlo al final del entrenamiento de bíceps, también puede ser interesante, especialmente si se utiliza con un número mayor de repeticiones, a fin de promover el bombeo de sangre a la región que está siendo foco del entrenamiento.

Para realizar la Zottman Curl, tome un par de mancuernas, póngase de pie con las rodillas ligeramente semiflexionadas y, al mismo tiempo, realice una flexión de codos. Al llegar al final de esa flexión de cúbitos con los brazos en posición supinada, haga la pronación de los mismos y realice la fase excéntrica del movimiento, la extensión de los codos. Es importante que en este momento, usted tenga un buen control neuromotor, a fin de trabajar adecuadamente la fuerza de los antebrazos y de la huella.

Comience con pesos ligeros y pregún por una buena ejecución de movimiento. Esto es importante, pues cuando viciamos el cuerpo en un movimiento equivocado, más tarde es mucho más difícil corregirlo.

Ejercicio 2: Rosca directa con Fat Gripz

la Fat gripz nada más es que un accesorio pasado por la barra que permite que ella quede más "gruesa" en la región que usted está realizando la huella.

Pero, ¿cuál es la ventaja en eso? La ventaja es que, bajo un trabajo pesado, es más difícil para los antebrazos manejar algo grueso y tienen que hacer más fuerza y, con el tiempo, desarrollarse más.

Desgraciadamente, Fat Gripz NO se encuentran en Brasil y, para importar, es un poco caro, variando entre 350-400 reales. Pero, como todo brasileño, podemos "dar un estilo".

una La mejor opción es usar el material de las bestias de macarrones y cortarlos en la medida de los fat grips. Debemos entonces hacer una apertura horizontal en ellos, para encajar en las barras o en las mancuernas que deseamos utilizar y listo, tenemos una excelente herramienta para nuestras roscas, pero que también se pueden utilizar para supinas, extensiones de tríceps, pulldown etc..

Con eso, conseguimos optimizar el costo, que pasa a ser de 10-20 reales, como máximo. Es importante que, si opta por otro material, es resistente y antideslizante, para no resbalar mientras se ejecuta el ejercicio. Él tampoco puede ser muy blando, pues, de lo contrario, perdemos la lógica que es justamente engrosar la huella.

A pesar de ser una excelente estrategia para mejorar los antebrazos, no la use siempre y en todos los movimientos. Busque proponer periodizaciones de usos y de ejercicios también a fin de hacer sus antebrazos y su fuerza de huella tengan que lidiar siempre con una nueva situación.

Ejercicio 3: Supserset: Rosca inclinada en banco 45º + Rosca martillo en pie (ambos con pesas y simultáneos)

Hay ejercicios que son esenciales para la construcción de buenos bíceps y cuando combinados pueden ser aún más eficientes. Es el caso combinación entre la rosca simultánea en banco 45º (inclinada) y la rosca martillo en pie, ambos ejecutados bilateralmente (simultáneamente) con mancuernas.

¿Por qué de esta combinación? Cuando hacemos la rosca inclinada en banco 45º conseguimos valorar más la porción interna de los bíceps y la cabeza corta. Después, cuando pasamos a la rosca martillo, conseguimos valorar el braquial, el braquiorradial y la porción de la cabeza larga de los bíceps braquiales, haciendo el trabajo completo y eficiente.

Hacemos estos ejercicios en ese orden justamente para no fadigar previamente los antebrazos, lo que podría obstaculizar en el trabajo del blanco principal que es el bíceps. Entonces, cuando estamos ya agotados del primer ejercicio, el segundo usa más músculos auxiliares, haciendo que ellos ayuden a alcanzar la falla máxima total de los bíceps y así conseguir un trabajo excelente.

La punta en el primer movimiento es mantener siempre el pico de contracción y el estiramiento COMPLETO. Muchas personas dejan de alargar los bíceps en la mitad de la extensión de los codos, perdiendo así buena parte del movimiento. Además, justamente en la fase excéntrica del movimiento (descenso del peso) tenemos que priorizar el control del movimiento, pues si desprendemos el peso podemos perjudicar el trabajo en el músculo, además de acarrear serias lesiones, como una ruptura de bíceps, por ejemplo.

El segundo movimiento debe tener los brazos ligeramente proyectados hacia adelante, a fin de usar lo menos posible la fuerza de "tirada" que puede ocurrir por los hombros. Así, usted priorizará la flexión de los codos, que es el movimiento principal del ejercicio de Rosca Martillo.

En el primer movimiento, utilice un promedio de 6-10 repeticiones y, en el segundo, un promedio de 10-12 repeticiones. El descanso medio entre un bi-set y otro es de 60-90 segundos.

Ejercicio 4: Rosca 21 (como pre-agotamiento)

la rosca 21 quizás sea uno de los ejercicios más típicos para los bíceps de la vieja escuela. Hecho por innumerables atletas de altísimo renombre, como Jay Cutler y Ronnie Coleman, además de otros mucho más antiguos, como el propio Arnold.

La rosca 21 es un ejercicio que posee 21 repeticiones por serie, siendo 7 del comienzo del movimiento hacia el medio del movimiento, 7 del medio del movimiento al final del movimiento y 7 repeticiones completas, totalizando entonces las 21 repeticiones propuestas.

Normalmente se utiliza al final del entrenamiento de bíceps, para agotar todas las fuerzas aún posibles y restantes ... Pero, como estamos hablando de individuos avanzados, ¿por qué no ponerla al comienzo del entrenamiento?

Pues bien, cuando colocamos este ejercicio al principio, conseguimos hacer que los bíceps ya queden cansados ​​lo suficiente, haciendo la ejecución de los demás ejercicios del entrenamiento aún más difíciles y desafiantes. Y eso hará que el reclutamiento del entrenamiento aumente considerablemente.

Como principal consejo para la rosca 21, en este caso, es el uso de la barra EZ y no la recta. Esto permitirá un mayor confort de los brazos y menos posibilidades de robos. Además, utilice poco descenso entre una serie y otra (30 a 60 segundos), siendo que son necesarias en promedio 3 series para esa finalidad.

[VÍDEO] Aprenda 3 técnicas de entrenamientos para bíceps

Se quedan por dentro de otras 3 técnicas de entrenamiento para los bíceps elaboradas por nuestro profesor Marcelo Sendon en el vídeo grabado para el Canal de los Consejos de Musculación en YouTube.

conclusión

Todos los grupos musculares pueden tener sus resultados triplicados con el uso de técnicas correctas y el uso de ejercicios avanzados.

Sin embargo, como el propio nombre ya dice, son ejercicios avanzados, no recomendados para principiantes o intermediarios, pues no tendrán madurez muscular suficiente para ejecutar esos ejercicios de forma correcta y completa.

Por lo tanto usted debe tener al menos 1 o 2 años de entrenamiento para realizar los ejercicios anteriores.

Y si no está dentro de ese grupo, busque otras variaciones, técnicas y formas de aumentar la intensidad de su entrenamiento y nunca dejar sus músculos acostumbrarse con los mismos estímulos! Conozca una lista con TODOS EJERCICIOS DE BÍCEPS!

Buenos entrenamientos!

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!