En los últimos años, uno de los primeros maestros brasileños de la musculación, el profesor Waldemar Guimarães Neto ya citaba que no hay necesidad de quedarse dentro de una academia .dando "coices de mula" para tener buenos glúteos. Pero la gente no escuchó y hoy vemos en la academia los ejercicios con espinilleras y los "coices" en todo momento. Pero es que ellos son buenos ejercicios para glúteos, o es sólo la moda del "sigo lo que todo el mundo está haciendo"?

Y usted debe estar preguntando ... "Pero si todo el mundo hace, porque ese no sería uno de los mejores ejercicios? Mi propio profesor de la academia me hizo hacerlo ... ". Y eso es lo que vamos a descubrir con este artículo, si los ejercicios con espinilleras, el famoso "coice con espinilleras, son realmente buenos ejercicios o si no activan tanto los gluteos

Prepárese para sorprenderse con algunos conceptos.

Índice del artículo:

  • Coice con espinillas: Qué decir desde el ejercicio?
  • Los ejercicios con espinilleras pueden ser extremadamente lesivos
  • Pero entonces, para que sirven los ejercicios con espinilleras?
  • conclusión

Coice con espinillas: Qué decir desde el ejercicio?

El coito con las espinilleras, nada más es que la realización de la extensión de cadera con una sobrecarga. Teniendo en cuenta que entre los principales extensores de la cadera está el glúteo máximo (mayor parte de la región glútea), podemos pensar que este movimiento aislante es bastante eficiente y no podemos negar que él solicite bastante el glúteo. Sin embargo, podemos tener en cuenta que el grado y el número de fibras alcanzadas con este movimiento es mucho menor que con otros movimientos, como el levantamiento tierra, el avance hundido o el propio agachamiento libre a fondo. Esto porque, el glúteo también participa de movimientos hechos por estos ejercicios, y participa de manera mucho más intensa, haciendo que el número de fibras musculares solicitadas sean mucho mayores.

En términos bastante generalizados, imagine que usted necesita entrar en una guerra y debe elegir entre un revólver calibre .32 y una bazuca. ¿Olvidando tácticas de tiro yendo por la lógica, cuál elegir? O, si usted necesita participar en una carrera de velocidad automovilística y puede elegir entre un Ferrari o un Fusca, ¿cuál elegir? Creo que todos nosotros, en perfectas condiciones de sanidad mental, elegiríamos las primeras opciones, por razones obvias.

Y la misma cosa sucede cuando ponemos ejercicio de agachamiento completo y coice con espinilleras. El agachamiento, por ejemplo, será un ejercicio mucho más eficaz (parecido a la bazuca) que el coice con espinilleras. Si podemos atacar un músculo con el máximo de intensidad y hacer que se adapte a un estímulo mucho más intenso, por qué entonces iríamos atacando tan lentamente?

Usted puede quedarse horas y horas pateando el aire, si sus músculos no sufren la intensidad que necesitan para progresar, entonces olvídese, ellos no se desarrollarán!

Los ejercicios con espinilleras pueden ser extremadamente lesivos

Al ejecutar el "coice", muchas personas pueden sentir molestias, haciendo que el cuerpo biomecánicamente intente compensar estos movimientos. Sin embargo, durante esta compensación, hay una sobrecarga en determinada región, o en determinadas regiones, haciendo que haya gran perjuicio y el desarrollo de lesiones y / o agravamiento de ellas.

Por ejemplo, podemos mencionar la amnesia glútea. Se da por una falta de habilidad de los glúteos realizar algunos movimientos y ella es responsable por problemas como la disfunción patela-femoral, el síndrome del piriforme, el síndrome del tracto ilio-tibial, entre otros.

La primera y más clara compensación que ocurre es en la región lumbar, una vez que la cadera estando con menor movilidad, el cuerpo compensará la necesidad del movimiento con el lumbar y dará mayor movilidad a la misma. Especialmente regiones como la L-5 y la S-1 pueden ser alcanzadas por este síndrome. Para las personas que ya tienen lesiones, éstas pueden agravarse aún más. Y este es sólo uno de los ejemplos que pueden ocurrir.

Cuando observamos la eficiencia de un AGACHAMIENTO LIBRE en relación al coíz con espinilleras en la realización de movimientos que recuperen la estabilidad general del cuerpo y promuevan los estímulos musculares necesarios, vemos que es mucho más interesante la realización del agachamiento, porque recuerde que usted no nació dando coices, pero nació realizando el movimiento de agachamiento, desde el útero de su madre.

Por lo tanto, sólo las personas que realmente tienen indicaciones y tener suficiente conciencia corporal para realizar algunos datos de los movimientos es que deben realizarlos.

Pero entonces, para que sirven los ejercicios con espinilleras?

A grosso modo, si usted ha leído anteriormente, debe estar pensando que los ejercicios con espinilleras no sirven para absolutamente nada, ¿no es así? Pero no es así, pues no podemos ser extremistas cuando hablamos del cuerpo humano, que es tan variable. Yo suelo decir que no hay ejercicio prohibido para nadie y no hay ejercicio contraindicado, sino que hay personas a las que no están aptas para realizar un movimiento u otro. Y eso es absolutamente normal de acuerdo con la biomecánica individual de cada uno y de las necesidades individuales.

En la mayoría de los países más avanzados en el mundo de la musculación, se observa que gran parte de las mujeres no realizan movimientos tan específicos como las brasileñas. ¿Por si acaso? Tal vez no, pero recuerde que los glúteos allá en el exterior no son tan evaluados o tan admirados cuando en Brasil. Incluso en competiciones profesionales de las más diferentes categorías, los glúteos no son tan "blanco" como en Brasil.

Además de cuestiones genéticas se observa que gran parte de las atletas del exterior, cuando comparadas con las brasileñas, tienen glúteos más cuadrados y menos delineados. y En el caso de los ejercicios con espinilleras, o en cables, pueden ayudar a mejorar. Sin embargo, no piense que usted construirá grandes glúteos con estos movimientos específicos, pero debe valorar otros movimientos, como el agachamiento, la presión y el levantamiento de la tierra con sus variaciones, tales como el Stiff.

Otro punto a observar es el volumen total del entrenamiento. Si usted está tomando dos horas en su entrenamiento porque está haciendo series y series de ejercicios aislados y combinado con ejercicios compuestos, tiene algo mal ahí. En el caso de que los ejercicios aisladores, como el coice con espinilleras, entren en su rutina de entrenamiento, se debe priorizar un volumen adecuado que pueda dejar su cuerpo en un ambiente propicio al desarrollo. A lo sumo, esto significa que no es necesario más de 1 o 2 de esos ejercicios como el coice con espinilleras con 3-5 series cada una en sus entrenamientos para los miembros inferiores. Por ejemplo, usted puede pensar en algo como:

  • Silla extensora - 4X10-12
  • Agachamiento libre - 5X6-10
  • Legislación 45º - 3X10-12
  • Stiff SS mesa flexora - 3X10 y 3X8
  • Coice con cables (o espinilleras) unilateral - 3X20 (para cada lado)
  • Flexión plantar sentada - 4X10-12

De esta forma, no podemos afirmar que la extensión de cadera no tenga aplicaciones específicas para personas específicas. Como ejemplos, podemos mencionar trabajos específicos en el glúteo máximo, rehabilitaciones específicas para la cadera, como forma de ejercicio complementario para alcanzar la fatiga máxima, entre otros.

Lo importante, por encima de realizar la extensión de cadera es incluso hacerla de la forma más correcta posible con la estabilidad tomada en consideración. Y, es importantísimo subrayar esa necesidad de estabilización porque vemos a muchas personas realizando este movimiento sin el menor control, apenas prezando por la carga, se quiere contrayendo adecuadamente los músculos objetivo o aún sin importarse con un buen posicionamiento de la columna.

conclusión

Ser escéptico al punto de decir que los ejercicios de coice con espinilleras o cables son perfectos o que no sirven para nada es un gran error. Esto porque, estos movimientos, a pesar de no ser los principales del entrenamiento y ni ser indicados para todas las personas, pueden contribuir en momentos específicos y en casos específicos.

Por lo tanto, siempre vale la pena observar sus necesidades, condiciones biomecánicas individuales para entonces decidir por realizarlos (y cómo realizarlos) o no.

Buenos entrenamientos!

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