Una de las maneras más utilizadas para hacer variaciones de ejercicios es el ejercicio unilateral, caracterizados por la realización de determinado movimiento de un lado del cuerpo y posteriormente del otro lado. Son muy utilizados en ejercicios para hombros y bíceps. Este trabajo, normalmente, prioriza el aislamiento mayor de determinado músculo, así como la corrección de algunas asimetrías. Por trabajar conceptos de aislamiento y corrección de simetría, muchas personas vienen utilizando el método de forma no tan convencional.

Como se dice, es muy utilizado para algunos muculos y funcionan muy bien. Pero ¿podríamos implementar esa idea para todos los grupos musculares? ¿O es que hay grupos que son esencialmente entrenados en ejercicios bilaterales (ejecutados con los dos lados del cuerpo simultáneamente)? Esto es lo que vamos a intentar responder con este artículo..

Índice del artículo:

  • Aislamiento X Estabilidad
  • Cómo solucionar problemas de asimetría en el tronco o realizar trabajos diferenciados para grupos que no son convenientes a ejercicios unilaterales?
  • ¿Quién puede beneficiarse con ejercicios unilaterales para grupos no convenientes a este fin?
  • conclusión:

Aislamiento X Estabilidad

Entre los requisitos para la ejecución de un ejercicio de manera unilateral es el mayor grado de estabilidad necesario y un mayor aislamiento del músculo objetivo. Por ejemplo, cuando realizamos una rosca directa con barra recta, estamos reclutando otros grupos como los del núcleo (abdomen y lumbar), los deltoides anteriores y otros. Sin embargo, al ejecutar la rosca concentrada de pie, estamos realizando una solicitud menor de esos otros músculos y encargando a los bíceps del enfoque principal de trabajo.

Es necesario entender que para que esto suceda, el aislamiento tiene que ser mucho mayor (por eso usamos menos carga en los ejercicios unilaterales) y la utilización de músculos auxiliares menor, haciendo que haya una necesidad grande de estabilización.

Sin embargo, algunos ejercicios unilaterales pueden interferir en la estabilidad. Observemos, por ejemplo, una rosca alternada con pesas en pie es una rosca simultánea de pie con pesas. La facilidad que se tiene para inclinar el tronco hacia atrás y balancearlo hacia los lados es mucho mayor en el ejercicio realizado unilateralmente y la estabilidad para la realización en la simultánea es mayor cuando se compara la alternada.

En el caso de un entrenamiento de pectoral, son pocos los ejercicios presentes en ese grupo, a citar como principales los diferentes supinos, crucifijos, barras paralelas y cross over. De esta forma, observe que es prácticamente imposible la realización, con buena intensidad, de esos movimientos de manera unilateral. Ciertamente, estos ejercicios son sí posibles de ejecutar unilateralmente, pero no dejarán que el máximo de intensidad en la fase concéntrica del movimiento ocurra, pudiendo así ocurrir un trabajo submáximo en el músculo objetivo.

Lógicamente, estos sistemas pueden servir para quien no busca hipertrofia máxima, sino fines como mejora en el acondicionamiento físico, mejora en el núcleo, en las percepciones neuromotoras entre otras. Estos ejercicios son muy utilizados por atletas de CrossFit y otros entrenamientos funcionales.

Por lo tanto, observar precisamente cada uno de estos movimientos es esencial para entender cuáles son las probabilidades y posibilidades de errores, y por lo tanto disminuirlas.

Los grupamientos que involucra el tronco no conviene la realización si ejercicio unilaterales. Hay excepciones, como la remada unilateral con pesas (serrucho) para los dorsales y algunas variaciones, sin embargo son EXCEPCIONES.

Hablando de los miembros inferiores, es posible la realización de trabajos unilaterales, pero ese no debería extenderse demasiado a los ejercicios compuestos como el agachamiento, el sultán o levantamiento tierra, y limitarse en los aisladores como la silla extensora, la mesa y la silla flexora y los ejercicios de pantorrilla. Sin embargo, tenemos la posibilidad de trabajar unilateralmente con pasadas profundas, que es un óptimo y completo ejercicio.

Cómo solucionar problemas de asimetría en el tronco o realizar trabajos diferenciados para grupos que no son convenientes a ejercicios unilaterales?

Nos queda la cuestión de cómo ejercer un buen trabajo en tales grupos de manera diferenciada, pero sin perjudicar la ejecución y la intensidad del ejercicio. Lo interesante es que esto no es algo muy complejo a resolver. Voy a explicar mejor:

El primer paso es realizar ejercicios unilaterales, pero simultáneamente. Cross over y crucifijo son ejemplos de este tipo de trabajo.

Otra sugerencia es comience a utilizar las mancuernas. Estos son uno de los equipos más simples, versátiles y eficaces ya colocados en los gimnasios de musculación. Los pestillos posibilitan trabajos de tirada, como remates en pronación, supinación, con huella neutra, posibilitan trabajos de apertura, posibilitan los diferentes ejercicios en empujón, supinos, los desarrollos para hombros, elevaciones laterales, diagonal y frontales también para los hombros, encogimiento y encogimiento abducciones escapulares para el trapecio y la región posterior de los hombros entre otros tantos trabajos.

El uso de máquinas articuladas se muestra muy eficaz también para esas finalidades, nada más simulando "mancuernas" en máquinas.

¿Quién puede beneficiarse con ejercicios unilaterales para grupos no convenientes a este fin?

De lo contrario de quien busca la hipertrofia máxima, el cual debe ejercer un trabajo lo más básico posible, individuos de otras modalidades o que buscan una mejora general en su cuerpo (en especial en la región del núcleo) se benefician grandemente con esos ejercicios que exigirán el ejercicio máximo de estabilización.

Es importante, sin embargo, evaluar los objetivos del individuo y proporcionar la debida información correcta, pues muchos de estos ejercicios pueden ser propensos a lesiones si mal ejecutados.

conclusión:

Los ejercicios unilaterales son extremadamente válidos en la musculación para algunos grupos, a fin de aislarlos y proponer trabajos que exijan la misma intensidad de ambos lados del cuerpo.

Sin embargo, algunos grupos, por la biomecánica natural del cuerpo, no requieren tanta especificidad y no es beneficioso que se realicen esos ejercicios visando la hipertrofia máxima. Estos son normalmente los músculos del tronco.

Por otro lado, ejercicios de esa naturaleza para grupos no convenientes pueden beneficiar a individuos que buscan una mejora en su cuadro general corpóreo, en especial en la región del núcleo, que están en algún proceso de readaptación o que buscan especificidad en alguna modalidad.

Lista de los ejercicios que permiten y los que no permiten la ejecución unilateral:

permitir:

  • Dorsales - Serrucho, sólo;
  • Hombros - Elevación lateral unilateral con cables o mancuernas;
  • Pernas - Flexora y extensora y pasada sólo;
  • Brazos - Roscas para bíceps con mancuernas o cables unilaterales y rosca francesa, extensiones de tríceps unilaterales para tríceps;
  • Pantorrillas - Géminis en pie o en máquinas verticales unilaterales;
  • Abdomen - Crunches unilaterales para el abdomen oblicuo.

No permiten:

  • Pectorales, en particular;
  • trapecio;
  • Lumbar e hiperextensores.

Por lo tanto, se oriente con sus objetivos y siempre busque información correcta!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!