Uno de los músculos que todos tenemos una mayor dificultad para conseguir buenos resultados (aumentar masa muscular) es el de la pantorrilla. Este es un músculo pequeño, pero que necesita estrategias muy bien definidas para que se consiga un buen aumento de masa muscular. Y una de estas estrategias es Ejercicio Géminis Sentado (o pantorrilla sentado).

Este es el ejercicio más ejecutado en los gimnasios para las pantorrillas, es verdad. Pero muchos ejecutan ese ejercicio sólo por ejecutar y eso jamás traerá buenos resultados.

Pues bien, en este artículo vamos a comentar y enseñar todo lo que usted necesita saber para ejecutar bien el ejercicio flexión plantar sentado, popularmente conocido como Géminis Sentado.

¿Sabes cuál es la función principal de este movimiento? ¿Sabes cuánto puede ayudarte a construir pantorrillas diferenciadas? Usted sabe cómo ejecutarlo adecuadamente, no sólo para obtener resultados, sino para prevenir posibles lesiones también? Si usted quiere saber la respuesta para esa y otras preguntas, dedico este artículo a usted!

Índice del artículo:

  • La anatomía de las pantorrillas
  • La flexión plantar sentada (o gemelos sentados)
  • Cómo realizar correctamente el ejercicio gemelo sentado
  • Necesito hacer un gran número de repeticiones?
  • conclusión

La anatomía de las pantorrillas

En primer lugar, es importante conocer las pantorrillas mejor. Esto es porque muchos creen que éste es un músculo de cabeza única y por eso desconsideran la importancia de realizar movimientos para ellas en diversos ángulos. Siendo así, entendiendo un poco más de los gemelos, podemos ver:

En la capa superficial:

  • Gastrocnneo medial: Con la inserción proximal en el condilo medial del fémur y la inserción distal en el calcáneo, tiene como principales funciones la flexión de las rodillas y la flexión plantar de los tobillos.
  • Gastrocnneo lateral: Con su inserción proximal en el cóndilo lateral del fémur y su inserción distal en el calcáneo, tiene como principales funciones la flexión de las rodillas y la flexión plantar de los tobillos.
  • Músculo solitario: Con la inserción proximal en el tercio medio de la cara medial de la tibia y en la cabeza de la fíbula y la inserción distal en el calcáneo, hace la flexión plantar de los tobillos.
  • Plantar delgado: Con inserción proximal en el cóndilo lateral del fémur e inserción distal en el calcáneo, es un auxiliar del tríceps sural (pantorrillas).

Los músculos sóleo y gastrocnemio son los principales (hay otros, pero son pocos activados), estéticamente hablando. Y son ellos los que necesitamos más enfocarnos en este ejercicio..

Debemos utilizar de movimientos que puedan trabajar adecuadamente toda la región posterior de las piernas. Para ello, entre los ejercicios más completos, tenemos la flexión plantar sentada.

La flexión plantar sentada (o gemelos sentados)

Siendo el ejercicio más común para las pantorrillas, el gemelo sentado permite un aislamiento completo de las pantorrillas, pues sacamos la actividad de buena parte de músculos auxiliares a través del aislamiento de la región y de la flexión que ocurre en las rodillas (que, normalmente, están en 90º).

Es importante considerar que este movimiento, a pesar de ser relativamente simple, "engaña a muchas personas", haciendo que ellas piensen que están entrenando con la máxima eficiencia las pantorrillas, pero en la mayoría de los casos es sólo un mero error.

Cómo realizar correctamente el ejercicio gemelo sentado

Uno de los mayores errores de este ejercicio es la persona pensar que por ser un ejercicio "simple", ella no necesita de técnica y de buena ejecución. Por eso, vamos a explicar en detalle cómo hacer una buena ejecución del ejercicio gemelo sentado, para que pueda ya en su próximo entrenamiento de pantorrillas implementar estas técnicas y obtener un mejor resultado!

  1. Para iniciar el movimiento, el primer punto a observar es el posicionamiento inicial. Para ello, se siente en el equipo y coloque el apoyo por encima de sus muslos. No coloque el peso sobre las rodillas, tenga cuidado de que quede encima de los muslos, entre la rodilla y su ingle.
  2. ¡Alinee su columna! Es muy común que buena parte de las personas se olviden de eso y terminen apoyándose por encima de la máquina de ejercicio. Si usted es un poco más experimentado y tiene estabilidad para ello, puede dejar las manos detrás, siempre y cuando su columna esté correctamente alineada.
  3. Después de eso, deje la distancia de las piernas bastante anatómicas, pero con los pies hacia adelante. La distancia de una pierna a otra más implica comodidad que la actividad muscular, propiamente dicho. Lo importante de dejar los pies hacia delante y no abiertos, porque así no solicitamos el aceite en exceso y conseguimos trabajar más los gemelos.
  4. Realizar el movimiento de flexión plantar (movimiento de quedar en las puntas de los pies).
  5. Al hacer la primera subida, debe desbloquear el equipo y después de iniciar la fase excéntrica (descenso) del movimiento, que debe ser EL ALONGAMENTO COMPLETO DE LAS PANTURRILLAS, aprovechando la fuerza de la sobrecarga. Muchas personas, especialmente las que quieren usar cargas que no soportan, dejan de hacer esa extensión y pierden buena parte del movimiento.

Después de terminar el alargamiento completo de las pantorrillas, usted debe reiniciar el movimiento.

Recomiendo hacer las subidas (fase concéntrica) de forma rápida y las bajadas (fase excéntrica) de forma lenta, evitando así atrapar o dar impulsos que proporcionen algún tipo de robo y estrope el ejercicio.

Recuerde siempre, al final del ejercicio, de trabar adecuadamente el aparato, pues usted podrá sufrir serios accidentes si no lo bloquea.

Necesito hacer un gran número de repeticiones?

Muchas personas creen que los ejercicios para las pantorrillas necesitan altos números de repeticiones, pues es primordialmente compuesta de fibras rojas, teniendo más resistencia que fuerza.

Sin embargo, sepamos que diariamente ya trabajamos las pantorrillas cuando andamos, corremos, levantamos, etc. Así pues, resulta interesante en el entrenamiento utilizar repeticiones más bajas para dar nuestros estímulos para el músculo objetivo.

Por lo tanto, si usted utilizar un margen de 8-12 repeticiones, tendrá un excelente trabajo, sin lugar a dudas, pues por ser un movimiento estable, usted podrá aplicar estos principios de carga alta sin grandes riesgos de lesiones.

conclusión

El ejercicio de flexión plantar sentado, también conocido como gemelo sentado o pantorrillas sentado, es uno de los principales y más completos movimientos para el desarrollo de la región.

Sin embargo, es importante que observamos las formas de ejecución y conocer sus principios anatómicos básicos para que podamos obtener los máximos beneficios al realizarlo. De esta forma, trate de no descuidar ninguno de estos consejos.

Buenos entrenamientos!

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