El ejercicio gemelos sentado es un movimiento esencial en el entrenamiento de pantorrillas y no debe ser descuidado si el objetivo es hipertrofia máxima.

entender.

Las pantorrillas son naturalmente difíciles de responder al entrenamiento.

Esto es aún más difícil cuando usamos los pocos ejercicios que tenemos disponible de la manera equivocada.

Es el caso del ejercicio gemelos sentado (o elevación de gemelos sentado).

Este es prácticamente el único ejercicio para pantorrilla que alcanza el músculo sóleo de forma suficiente.

Hacerlo de la manera equivocada (o no hacerlo) puede perjudicar drásticamente el desarrollo de las pantorrillas como un todo.

Por eso es esencial conocer la ejecución correcta del movimiento y cómo implementarlo en el entrenamiento.

Músculos reclutados durante los gemelos sentado

Como hemos visto, el principal músculo reclutado durante los gemelos sentado es el sololeo.

Esto es porque cuando estamos con las rodillas dobladas, el músculo gastrocnemio no puede ser contraída de manera efectiva (1), aunque un sinergista durante el movimiento.

El opuesto ocurre cuando realizamos ejercicios para pantorrilla en pie, haciendo que el sol se ignore.

Ver también -> Lista con los mejores ejercicios y rutina para pantorrillas

Por lo tanto es esencial que el entrenamiento de pantorrillas tenga una variación de gemelos sentado.

Cómo realizar el ejercicio gemelos sentado correctamente

La ejecución del gemelo sentado es relativamente simple:

  1. Se siente en la máquina colocando la punta de los pies en la parte inferior de la plataforma y soporte con cojines sobre la rodilla;
  2. Retire el pasador de seguridad y lentamente descienda los talones hasta que las pantorrillas estén completamente alargadas;
  3. Si esto no es posible, porque la máquina ha limitado la amplitud, probablemente ha ajustado la altura del soporte de piernas de manera incorrecta;
  4. Ahora, con las pantorrillas totalmente alargadas, sin usar impulsos, lentamente eleve los talones hasta el máximo que consiga;
  5. Repita el número necesario de repeticiones.

Además de dominar lo básico de la ejecución, también podemos usar algunos consejos útiles que podrán amplificar el reclutamiento muscular:

1 - Utilice 15 a 20 repeticiones por serie

El músculo sóleo, el principal músculo involucrado durante los gemelos sentado, está compuesto principalmente por fibras de contracción lenta.

Este tipo de fibras tiende a responder mejor a entrenamientos con tiempo bajo tensión superior.

Una forma simple de elevar el tiempo bajo tensión es realizar series con más repeticiones.

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Utilizar 15 a 20 repeticiones es un número eficiente para aumentar la tensión de forma suficiente.

2 - Contrae y alargue completamente el músculo en cada repetición

Así como cualquier otro músculo, las pantorrillas serán debidamente reclutadas solamente cuando realizamos el ejercicio con amplitud total.

Vea bien.

La mayoría de las personas realizan el gemelo sentado tirando la carga hacia arriba y hacia abajo haciendo repeticiones parciales.

Si usted no contrae el músculo en la parte superior de la amplitud, usted no está reclutando el máximo de fibras musculares posibles.

De la misma forma si usted no está sintiendo el músculo alargar completamente en el descenso.

3 - Utilice la carga correcta

Las pantorrillas aguantan mucha carga y no hay problemas en usar eso a nuestro favor.

Sin embargo, a partir del momento en que la carga usada impide que todas las repeticiones tengan la misma calidad y usted tiene que recurrir a impulsos para terminar el ejercicio, esto será perjudicial para la hipertrofia.

La carga del ejercicio debe permitir que todas las repeticiones puedan realizarse con la contracción y el estiramiento máximo, sin limitar la amplitud.

4 - Angulo de 90 grados en la rodilla

Para realizar el ejercicio de la manera correcta, necesitamos ajustar el aparato de una manera que las rodillas queden dobladas en un ángulo de 90 grados la mayor parte del tiempo durante el movimiento.

Utilizar un ángulo incorrecto, además de perjudicar el reclutamiento del aceite, pondrá estrés innecesario en el tendón de aquiles y articulación de las rodillas.

5 - No olvide el gastrocnemio

Los ejercicios para pantorrillas hechos en pie dar mayor énfasis al gastrocnemio, así como ejercicios sentados dar mayor énfasis al sololeo.

Para desarrollar pantorrillas completas es esencial que el mismo volumen de entrenamiento sea dedicado para ambos tipos de ejercicio.

En suma, por más que realizar gemelos sentado sea una forma más práctica y cómoda de entrenar pantorrillas, también es necesario incorporar alguna forma de ejercicio para pantorrillas de pie.

variaciones

No todos los gimnasios están provistos de aparatos para realizar el gemelo sentado.

Sin problemas.

Es posible improvisar fácilmente el ejercicio usando arandelas como soporte para los pies y una barra en las piernas como carga, así como en la imagen abajo.

La barra también podrá ser sustituida por un par de pesas.

Tal vez no sea posible utilizar la misma carga que el aparato permite, pero usar pesos libres sigue siendo una variabilidad viable para incorporar el ejercicio.

Cómo implementar el ejercicio en el entrenamiento

No hay enfoque o orden específico para implementar los gemelos sentado en el entrenamiento de pantorrilla.

Más importante que eso es estar realizando la misma proporción de ejercicios para pantorrilla de pie y sentado.

De esta forma todos los músculos de las pantorrillas serán reclutados con eficiencia.

El siguiente entrenamiento es un ejemplo de cómo esto se puede hacer de manera sencilla y sin complicaciones.

  • 1º Ejercicio - Elevación de gemelos en pie - 3 series con 8 a 10 repeticiones;
  • 2º Ejercicio - Elevación de gemelos sentado - 3 series con 15 a 20 repeticiones;
  • 3º Ejercicio - Elevación de gemelos en el leg press * - 3 series con 10 a 12 repeticiones.

* Haga el ejercicio en el leg press usando una ligera flexión en la rodilla para activar tanto gastrocnemio como sololeo.

Palabras finales

Un entrenamiento de pantorrillas no estará completo sin una forma de elevación de gemelos sentado.

Sólo de esta forma (literalmente) podremos reclutar el músculo sóleo de forma eficiente y desarrollar pantorrillas completas.