Aunque el leg press es un ejercicio con ejecución relativamente simple, hay varios detalles que pueden hacer la diferencia al estimular los músculos de las piernas, obtener mejores resultados y aún prevenir lesiones.

El leg press es uno de los pocos ejercicios en máquina que pueden sobrepasar la efectividad de ejercicios con pesos libres.

En realidad, después del agachamiento, el leg press es uno de los mejores ejercicios constructores de masa muscular para las piernas.

Independientemente de qué tipo de leg press esté siendo utilizado - sea el leg press 45, 90, vertical u horizontal -, va a trabajar con eficiencia los siguientes músculos:

  • cuádriceps;
  • más adelante;
  • glútea.

El foco principal del leg press (el músculo más reclutado) siempre será el cuadriceps.

El trabajo posterior como estabilizadores como glúteo dinámico y sinérgico (1).

El leg press es un ejercicio muy parecido al agachamiento, ambos poseen beneficios parecidos y pueden ser muy útiles en el entrenamiento de piernas.

Sin embargo una ventaja de la leg es excluir buena parte del estrés en la columna ya que la espalda queda apoyada en el banco.

Esto es preferible en dos situaciones:

  • Usted puede entrenar las piernas pesadas usando el leg press incluso estando con lesiones o dolores en el lumbar;
  • Usted puede agregar el leg press en el entrenamiento mismo ya habiendo hecho otros ejercicios libres sin agregar estrés innecesario a lumbar;

Básicamente, el leg press es uno de los mejores ejercicios en la máquina que usted puede hacer para las piernas, pero siempre que lo haga correctamente.

En este texto enfocamos nuestra atención al leg press con el apoyo en inclinación de 45 grados (o simplemente el leg press 45), que es la versión más tradicional y es la máquina que la gran mayoría de los gimnasios ofrece.

Ejecución correcta del leg press

  1. Siéntese en la máquina leg press 45 y coloque los pies en el medio de la plataforma en su frente usando una distancia entre los pies no mucho mayor que la anchura de sus hombros;
  2. Empuje la plataforma lo suficiente para que la palanca de seguridad (que impide la carga de caer sobre usted) pueda moverse;
  3. Ahora, con la carga del leg press siendo soportada solamente por usted, inicie el ejercicio al flexionar las rodillas y permitir que la plataforma descienda en su dirección;
  4. Baje hasta que las rodillas queden en un ángulo de 45 grados, no mucho más que esto y sin que el lumbar salga del banco;
  5. Ahora suba la plataforma hasta cerca de extender completamente las rodillas (pero nunca extienda completamente);
  6. Repita por el número deseado de repeticiones.

Por más que la ejecución correcta del leg press 45 sea prácticamente auto-explicativa y todo lo que usted tiene que hacer es extender y flexionar las rodillas, todavía hay algunos detalles que necesitan ser tenidos en cuenta para que el máximo de reclutamiento y seguridad sean obtenidos.

1 - Empuje la carga con los talones (y no con las puntas de los pies)

Es muy común empujar el peso en el leg press 45 con la punta de los pies y ni siquiera percibir que está haciendo eso.

Sin embargo, al hacer esto, usted impone estrés innecesario en las articulaciones de las rodillas, lo que es un factor de riesgo para lesiones que pueden ocurrir a largo plazo.

En su lugar, asegúrese de que la carga está siendo empujada con los talones.

Además de preservar las articulaciones de las rodillas, esto va a aumentar la estabilidad del ejercicio y permitir el uso de cargas mayores (sin influenciar la seguridad del movimiento).

2 - Utilice amplitud suficiente

Usted probablemente ha visto a alguien llenar el leg press 45 con un peso absurdo y luego hacer repeticiones que tienen 5 centímetros de amplitud (sin bajar casi nada la carga).

Además de esta práctica aumentar su probabilidad de sufrir una lesión seria, usar demasiado carga con poca amplitud, sin ningún objetivo específico, es simplemente ineficaz para la hipertrofia.

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Todos los ejercicios deberán realizarse con el máximo de amplitud posible.

Sólo de esta forma el mayor número de fibras serán reclutadas, consecuentemente estimulando mayor hipertrofia muscular.

Cuando el asunto es ejecutar el leg press correctamente, olvide las cargas y se centra en realizar el movimiento con el máximo de amplitud y calidad.

Esto puede hacer que usted reduzca drásticamente las cargas usadas, pero aumentará drásticamente sus resultados.

Lo que importa más para usted ?

3 - Pero cuidado con el exceso de amplitud

A pesar de que la mayoría de las personas hacen leg press con poca amplitud, algunas personas acaban en el otro lado de la moneda y ejecutan el ejercicio con amplitud exagerada, al punto de modificar el ejercicio.

entender.

El principal objetivo del leg press 45 es alcanzar el cuadríceps sin generar estrés la columna.

Pero al usar una amplitud exagerada, al punto de la espalda salen del soporte, el foco del ejercicio cambia a lumbar y glúteo.

Esto, además de disminuir la efectividad del ejercicio (que tiene como objetivo trabajar cuadriceps), va a poner su lumbar en riesgo de lesión.

Muchas personas con la (buena) intención de hacer el ejercicio con amplitud completa, acaban exagerando y cometiendo este error.

4 - Coloque los pies en el lugar correcto en la plataforma

Cuando ponemos los pies muy arriba en la plataforma del leg press 45, acabamos cambiando la tensión del ejercicio, que debería estar en los cuádriceps, para el glúteo,.

Por otro lado, cuando colocamos los pies muy abajo en la plataforma, esto aumenta significativamente el estrés en las articulaciones de la rodilla y su habilidad de empujar la carga usando los talones.

Mientras no hay un lugar exacto en la plataforma donde todos deberían colocar los pies, la posición adecuada siempre va a ser el medio término entre los extremos.

Esto va a cambiar de acuerdo con el tamaño de sus piernas y el aparato usado, por lo que será necesario un poco de intento y error para encontrar el lugar ideal para colocar los pies en la plataforma.

5 - Manos en el soporte para ... manos

Todo aparato leg press (que sea bien hecho) viene con dos apoyos para las manos, uno a cada lado.

Ellos están allí por una razón: para que usted apoye las manos allí.

En vez de eso, es muy común ver personas apoyando las manos en las rodillas, principalmente para auxiliar la subida de la carga.

Esto genera una falsa sensación de seguridad que no sirve para nada más que robar el ejercicio y aumentar su riesgo de lesiones.

Vea bien.

Al usar los apoyos específicos para las manos es más fácil mantener el lumbar apoyado en el soporte y hacer el ejercicio correctamente.

Cuando usted apoya las manos en las rodillas, el contrario ocurre y usted puede redondear la espalda durante la ejecución, forzando el lumbar.

Además, si la ayuda con las manos permite el uso de mayores cargas, esto está ocurriendo por cuenta de las manos (y no de las piernas).

6 - Jamás extienda completamente las rodillas

Cuando usted extiende completamente la articulación en la parte superior de cada repetición, simultáneamente reduce la tensión en el cuadriceps y aumenta el estrés en las rodillas.

pensar.

Con la articulación extendida, los cuadríceps no están trabajando más, ya que sus huesos y articulaciones están sosteniendo la carga en este momento.

Por otro lado, al bajar la carga antes que la articulación quede completamente extendida, usted hace que el cuadríceps quede bajo tensión durante toda la serie.

En resumen, no hay situación donde las piernas deben quedar totalmente extendidas en la ley pres (independientemente de la variación).

Esto sólo disminuye la efectividad del ejercicio y te pone en riesgo de lesiones serias.

Y cuando hablamos de lesiones serias, estamos hablando de lesiones que pueden alejarte definitivamente en la academia y hasta afectar tu vida personal.

Porque es.

Cuando un practicante hace leg press extendiendo completamente la articulación en la parte superior, si la carga en el leg press es lo suficientemente alta, y hay cualquier problema articular en la rodilla, simplemente pueden doblar hacia adentro y romper las piernas.

No, usted no leyó mal.

Las piernas pueden, literalmente, doblar hacia adentro, romper ambas piernas y usted todavía ser prensado por la carga (esto sin entrar en el mérito del dolor).

Incluso, hay videos en You Tube que muestran que esto sucede (haga clic en su cuenta y riesgo).

en breve

La ley press 45 es un ejercicio relativamente simple, pero que todavía merece mucha más atención de la gente suele dar a él.

Aquí hay un resumen de las cosas más importantes que usted necesita mirar para ejecutar perfectamente el movimiento

  1. Siempre empuje el peso con los talones y no con las puntas de los pies. Utilizar un tenis con suela plana ayuda.
  2. Siempre utilice el máximo de amplitud con seguridad. Deseche la carga lo más posible, siempre que su lumbar no esté saliendo del respaldo.
  3. Sus pies nunca deben estar en uno de los extremos de la plataforma. Si el foco es alcanzar el cuadríceps y proteger las rodillas, busque siempre un medio término.
  4. Los soportes laterales para las manos existen para que los utilicen. Esto ayuda a mantener el lumbar en su debido lugar (en el respaldo).
  5. Nunca extienda completamente la articulación de la rodilla en la parte superior del movimiento. Esto sólo quita la tensión del cuádriceps y te pone en riesgo grave de lesión.

Tipos de leg press - debemos hacer el 45 (inclinado) o 90 (horizontal) ?

Ahora ya sabes cuáles son los errores más graves durante la ley y cómo evitarlos para ejecutar el movimiento a la perfección.

Con esto fuera del camino, otra duda muy común es acerca de qué variación del leg es más eficiente para generar hipertrofia (y cuál es más segura para las articulaciones).

Bueno, ambos tipos de leg press van a reclutar los mismos músculos (cuadriceps, posteriores y glúteo con el foco principal siendo siempre el cuadriceps).

Pero la versión 90 grados, también conocida como ley horizontal, tiende a reclutar más los músculos posteriores y glúteo que la versión 45 grados.

Es importante resaltar que el foco de ambas variaciones continuará siendo el cuadríceps, pero en la versión horizontal generará un poco más de estímulos para posteriores y glúteo.

En cuanto a la seguridad entre los dos ejercicios, ambos serán igualmente seguros (y peligrosos).

En realidad, los errores (y las soluciones) descritos en el texto valdrán tanto para la versión 45 como 90, o hasta la 180, que se hace con el practicante acostado.

Palabras finales

La leg press, junto al agachamiento libre, es uno de los mejores ejercicios para entrenar el cuadriceps y las piernas como un todo.

Sólo tenga certeza absoluta de estar ejecutando el movimiento de la manera correcta y no dejar que el ego interfiera en su seguridad.

Leg press es extremadamente seguro, pero es uno de los pocos ejercicios que si se utiliza equivocado puede traer serias consecuencias.