En los últimos años el entrenamiento de piernas viene siendo un gran destaque en los gimnasios, sea para el público femenino o masculino. Y uno de los ejercicios que ganó una gran notoriedad con las relevancia de los entrenamientos de piernas es Leg Press y sus variaciones de pies en la ejecución del ejercicio.

La prensa de piernas, presión de la pierna en portugués, es uno de los ejercicios más comunes para las piernas, lo que permite un buen muslos de trabajo, tanto en la región por detrás y por delante y pantorrillas y glúteos. Sin embargo, a pesar de ser uno de los ejercicios más comunes, algunas dudas perduran en la mayoría de las personas y es justamente el el posicionamiento de los pies en este ejercicio uno de los asuntos de mayores cuestionamientos.

Ante esta situación, en este artículo hablaremos un poco más acerca de las variaciones del posicionamiento de los pies en el leg press, para que usted pueda entender si eso es realmente válido o no, y acabe de vez con esa duda.

Y entonces, vamos allá?

Índice del artículo:

  • La Anatomía y el ejercicio Leg Press
  • Y cuando variamos el posicionamiento de los pies eso puede cambiar algo?
  • Y qué variaciones de la Leg Press existen?
  • Ejecución del Leg Press
  • conclusión

La Anatomía y el ejercicio Leg Press

La leg press es un ejercicio multiarticular, es decir, un ejercicio que involucra más de una articulación en la realización de sus movimientos y reclutando una gran cantidad de músculos.

Hablando en ellos, los principales involucrados son:

  • cuádriceps: los vastos lateral, medial e intermedio trabajan bastante, pero el recto femoral muy poco, ya que es mejor solicitado en ejercicios de cadena cinética abierta;
  • yosquiotibiais: posteriores de muslo, que envuelve el bíceps femoral, el semitendíneo y el semimembranáceo. Su participación no es tan grande como piensan, dependiendo de la amplitud de ejecución;
  • Glúteo máximo: músculo bastante trabajado en este ejercicio, siendo el más fuerte extensor de la cadera.

Estos músculos están en "cadena" y muchas veces toda la activación de ellos se hace simultáneamente, dependiendo de la angulación a la que realizamos un movimiento.

A pesar de ser músculos antagónicos, los de la región del frente (anterior) y de atrás (posterior) de los muslos, ellos actúan en conjunto en determinados movimientos y eso ocurre en el leg press que, de una forma u otra, se aproxima al movimiento que realizamos en el agachamiento libre (no entienda eso como "ser igual", ok?).

Sabiendo esto, podemos pensar que, cuanto más profundo sea el movimiento en la flexión de las rodillas entonces, más conseguimos solicitar los isquiotibiales y los glúteos también, aunque buena parte de la carga aún se encuentra en la región de los cuadriceps.

Todo esto arriba es realizando el leg press con los pies en posición neutra, o sea, rectos y hacia adelante.

Y cuando variamos el posicionamiento de los pies eso puede cambiar algo?

A grosso modo, si entendemos que un movimiento es siempre un movimiento y pequeñas alteraciones de angulaciones no tienen tanta función así, podemos pensar las variaciones del leg press no hay nada que hay con reclutar más una región u otra de músculos.

Por principios biomecánicos esa es una verdad, pues estamos realizando la flexión y extensión de las rodillas y cadera, y nada más. la la mayoría de los estudios muestran que no hay diferencia entre realizar el leg press con los pies más arriba, más barra baja, más abetos, más cerrados etcétera Desde que estén en patrones básicos biomecánicos, estos estudios demuestran que las activaciones musculares son las mismas.

Pero, ¿por qué entonces atletas o individuos más avanzados en la musculación consiguen sentir diferencias en los trabajos de diferentes formas? obvio! Condición neuromotora.

Para que cualquier movimiento ocurra es necesario tener una línea de fluencia entre la mente y el músculo. Esto significa que si usted no tiene un control del movimiento que desea hacer, utilizará mecanismos accesorios para que este movimiento se produzca.

la el individuo que posee mayor control neuromotor, logra promover activaciones diferentes en regiones diferentes, es decir, logra enfatizar mayor trabajo en los posteriores de muslo, logra enfatizar mayor trabajo en los cuadriceps y así sucesivamente.

Cuando se tiene este pleno control es que se consigue tener eficiencia en el movimiento. Instintivamente, nuestro propósito es levantar el peso y, creo que el instinto deba ser preservado, pero si podemos aliar con el conocimiento y con la conexión mente y el músculo, nuestros resultados pueden ser sorprendentes.

Los estudios normalmente NO UTILIZAN INDIVIDUOS APTOS para este control y, muchas veces, individuos relativamente inexpertos. Así pues, es obvio que la intención del mismo cuando entra en el leg press es levantar el peso con la extensión de las rodillas y listo! Por eso en los estudios no muestran ninguna diferencia en las variaciones.

Y qué variaciones de la Leg Press existen?

A continuación, conoceremos algunas de las principales variaciones de las posiciones de los pies en el Leg Press, sin embargo, sepa que existen otras varias que pueden ser aplicadas en momentos específicos y / o con personas específicas para un determinado objetivo.

- Legislación tradicional: Con los pies en posición neutra y piernas en la altura que posibilite que sus rodillas estén alineadas con la cabeza de su húmero (región del hombro), usted debe apoyar totalmente la columna en la ley, promover una retracción escapular y estabilizar bien la región lumbar, evitando cualquier elevación de la cadera.

En esta variación, tenemos una plena activación de los cuadriceps femorales, pero cuando descendemos un poco más de 90º ya conseguimos activar bien los isquiobibiales. Por no permitir un movimiento tan profundo como el agachamiento libre, esa variación en el leg press tiene un trabajo menor en los glúteos.

- Leg pres con los pies alejados: El leg press también se puede ejecutar con una distancia mayor entre una pierna y otra. Normalmente, cuando se hace esto, el reclutamiento de los aductores del muslo es mayor y también del bíceps femoral, bajo amplitudes más elevadas. Si los pies están hacia fuera, el trabajo en los aductores es aún mayor, pero si están más rectos, usted puede solicitar más el cuadriceps, en especial el vasto lateral.

- Leg press con los pies cercanos: Esta es una variación poco usada, incluso por atletas. Esto se debe al hecho de que las rodillas sufren una sobrecarga relativamente más intensa, lo que puede no ser interesante para algunas personas. Siendo así, si usted es principiante, NO RECOMIENDO esta variación.

La leg press, cuando se ejecuta de esa forma, le permite aislar bien los cuadriceps femorales, en especial el recto femoral. Cuanto mayor sea la amplitud del movimiento más se puede solicitar la inserción proximal de la musculatura.

- Pies colocados en lo alto o abajo: Cuanto más arriba están los pies, mayor es la tendencia a reclutar los isquiotibios (posteriores de los muslos). Y, cuanto más bajos ellos estén en la plataforma, entonces, mayor es el reclutamiento del cuadriceps femoral. En esta variación, es muy común que las personas levanten la cadera, por lo tanto, se atente para no hacerla y no acabar teniendo algún tipo de lesión.

Es importante resaltar nuevamente que, TODAS LAS VARIACIONES AQUÍ PRECISAN DE CONTROL NEUROMOTOR. Usted debe concentrarse en la musculatura que quiere alcanzar y debe priorizar su uso. Para ello, no se centra primordialmente en cargas ni nada del tipo. La calidad del movimiento es lo que realmente marcará la diferencia.

Ejecución del Leg Press

Básicamente, usted ajustará el respaldo del aparato a su tamaño, para que su espalda queden cómodos, la postura adecuada y la amplitud preservada.

Con el aparato trabado, usted va a estirar sus piernas, elevando la carga, tomando el cuidado de no extender demasiado las rodillas, evitando trabarlas, para no generar una sobrecarga innecesaria en la región, pudiendo causar una lesión.

Después de estirar las piernas, usted soltar el bloqueo del aparato y comenzará a flexionar las rodillas, bajando el peso, hasta el final. La amplitud recomendada es la máxima, a fin de obtener el mayor reclutamiento muscular posible, sobre todo del cuádriceps y del glúteo máximo.

Después basta repetir el ejercicio, extendiendo las piernas y elevando la carga y flexionando y bajando el peso, todo de forma controlada, sin ningún tipo de empujón o apalancamiento.

conclusión

A pesar de que la ciencia nos muestra que las variaciones en el leg press no alteran los trabajos musculares, sabemos que en la práctica esta no es una verdad absoluta, siempre que tengamos en cuenta el uso del control neuromotor.

Además, conocer las técnicas de variación y preservar la calidad del movimiento son esenciales para que estas variaciones generen resultados positivos. De nada adelantará usted usarlas sin saber exactamente cómo.

Por lo tanto, quédese siempre encendido en consejos y, sobre todo, empiece a conocer su cuerpo y también un poco más sobre puntos esenciales de la práctica de cada ejercicio que realizará.

Buenos entrenamientos!