Uniendo la efectividad y la seguridad para la ejecución, el Leg Press es uno de los ejercicios más completos para el entrenamiento de piernas. Vea en este artículo una guía completa de cómo utilizarlo!


El entrenamiento de piernas es uno de los más complejos dentro del contexto de la musculación, debido a la posición de sustentación y de la implicación de grandes cantidades de músculos.

Uno de los ejercicios más populares para la musculatura de las piernas, el Leg Press todavía está envuelto en muchas dudas y cuestionamientos acerca de su ejecución.

El primer punto a destacar es la diferencia entre los aparatos de Leg Press, que se dividen en dos categorías: los lineales y angulares.

Tipos de Leg Press

lineal

Los lineales se llaman así porque la fuerza de descarga del peso no sufre ningún cambio en su ángulo durante el movimiento. Son las leg press de 80º a 90 ° (leg press vertical), 45º y horizontal.

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angular

Los angulares se llaman así porque con las variaciones de la plataforma podemos mejorar la solicitud de los músculos diferentes de la versión común, formando un arco donde la dirección del movimiento va hacia la cadera directamente. Los leg pres angulares se caracterizan por la plataforma y el carro se mueven.

Con eso, tenemos diferentes solicitudes con cada tipo de Leg Press. Dependiendo del posicionamiento de la máquina, tendremos solicitudes, de acuerdo con la ejecución también.  

Ahora vamos a comprobar la solicitud muscular del Leg Pres!

Para qué sirve y solicitación muscular del Leg Press

La solicitud muscular de la Leg Press varía de acuerdo con el posicionamiento de los pies en la plataforma. Por lo tanto, con el posicionamiento más común, con los pies colocados en la parte inferior de la plataforma, los músculos más solicitados son los de los cuadriceps.

En este sentido, Bompa (2004) dice que "Los músculos más solicitados del ejercicio leg press son el cuadriceps femoral, isquiotibiales, glúteos, tríceps sural y erectores de la columna vertebral.

Pero con la variación del posicionamiento de los pies, según Delavier (2002) "con los pies colocados en la parte inferior de la plataforma, el movimiento de flexión de la rodilla será más intenso y consecuentemente, la acción del músculo del cuadriceps femoral será aumentada en relación a los demás músculos participantes del movimiento.

Según Delavier (2002), si los pies están localizados en la parte superior de la base de la plataforma, con mayor flexión de la articulación de la cadera, el esfuerzo será concentrado en los músculos del s glúteos e isquiotibiales (posteriores del muslo).

Si los pies se colocan en una anchura mayor que la línea de los hombros, los músculos solicitados, gracias a una mayor actividad muscular para estabilización, los músculos adductores (parte interna del muslo) serán más solicitados.

En primer lugar, es bueno dejar claro que esta última variación se puede acarrear en lesiones en la cadera y en los ligamentos colaterales fibulares y es muy poco indicada, pues existen varias posibilidades de tener mejores resultados en este sentido, con diferentes movimientos.

Ejecución correcta del Leg Press

Independientemente de la musculatura a ser solicitada, tenemos que tomar ciertos cuidados en la ejecución de estos ejercicios. Inicialmente, nos atenemos a la posición inicial y la ejecución. El primer cuidado es al sentarse en el aparato.

En el caso de que se produzca un cambio en la relación entre el peso y la altura de la rodilla,.

1 ° Mantenga el músculo transverso del abdomen contraído durante toda la ejecución.

2 ° Es importante que las demás curvaturas de la columna sean preservadas y que los hombros estén apoyados en el respaldo. Los pies alineados de la manera ya mostrada para el músculo a ser trabajado y las rodillas en extensión para el inicio del movimiento.

3 ° Esta posición básica proporcionará un estímulo equilibrado entre los grupos musculares de las piernas.

Es importante resaltar que una amplitud mayor hará que los glúteos sean más solicitados que en una amplitud reducida, siempre que la persona que está ejecutando el movimiento tenga flexibilidad suficiente para mantener la cadera en posición neutra, incluso en mayores amplitudes.

Recuerde siempre mantener la cadera y la columna lumbar y torácica siempre apoyadas en el respaldo del aparato.

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Cómo utilizar Leg Press con total seguridad

Uno de los errores más comunes en relación con el Leg Press es creer que por el hecho de tener un apoyo para la espalda. Pero este es un error, pues dependiendo de la forma en que se ejecuta el Leg Press, podemos tener una sobrecarga innecesaria en la región de la columna.

Es justamente por tener la posibilidad de mayores amplitud, muchas veces el Leg Press se realiza con el objetivo de actuar más fuertemente en los músculos anteriores y posteriores del muslo, además de los glúteos. Todo esto es posible, siempre que haya calidad en el movimiento.

Pero aquí, tenemos que analizar algunos puntos importantes. Ver ahora que no puede faltar para que ejecute el Leg Press con seguridad:

1. Apoyo a la espalda:

La espalda debe apoyarse en el asiento durante todo el movimiento. En ningún momento ninguna parte de su columna debe estar fuera de contacto con el banco.

Lo que sucede muchas veces y que puede ser altamente dañino es que al final de la fase excéntrica, las personas retiran la región de la columna lumbar del banco, por falta de flexibilidad en cadena posterior.

Con ello, acaban generando un movimiento de retroversión de la cadera, que causa una sobrecarga elevada en toda la estructura de la columna, principalmente en la región lumbar.

Para evitar esto, utilice siempre una amplitud de movimiento que no le haga pasar de este punto y mejore su flexibilidad con entrenamientos específicos.

En este vídeo, todo esto queda aún más claro: 

2. Posicionamiento de rodillas y tobillos:

Nuestro cuerpo posee rutas articulares que siempre necesitan ser respetadas en el entrenamiento de musculación.

En el caso del Leg Press, es muy importante que la rodilla ejecute sólo el movimiento de extensión y flexión, sin ninguna rotación medial o lateral.

Esto debido a la carga externa, tendremos una sobrecarga innecesaria en los ligamentos colaterales, que a largo plazo pueden traer lesiones a largo plazo.

Otro punto a destacar aquí es que muchas personas (principalmente mujeres) presentan un cuadro de flojedad ligante, que genera una hiperextensión de la rodilla.

En estos casos, en lugar de extender la rodilla por completo al final del movimiento, pare un poco antes, para no generar un impacto innecesario.

3. Carga adecuada:

El Leg Press es uno de los ejercicios preferidos de los exhibicionistas y grúas. Llenar el aparato de peso y tener una ejecución ridícula no es ni un poco inteligente.

Por la cuestión de ser un aparato que permite cargas más elevadas, no quiere decir que usted deba usar elevadas cargas, por encima de lo que usted está adaptado.

El Leg Press debe ser hecho de manera inteligente, con cargas adecuadas, para que entonces, usted pueda tener resultados reales!

Ahora que hablamos de la ejecución, de los errores y cuidados a ser tomados, vamos a ver cómo aumentar la eficiencia del Leg Press!

Cómo aumentar la eficiencia de Leg Press

Si usted sigue todo lo que se ha mostrado hasta aquí, usted ya tendrá un ejercicio eficiente. Sin embargo, existen posibilidades de trabajo que te dar aún más resultados.

Como ya mencioné, debemos evitar extender las rodillas completamente, no sólo por ello poner en riesgo la articulación de la rodilla, sino por ser un punto de descanso, que reduce la intensidad del movimiento.

Cuando las rodillas se extienden y usted "encaja" la articulación, los músculos tienen menos estímulos. Por más que este sea un movimiento rápido, tendremos así una pérdida de intensidad en el contexto general.

Otro punto a destacar es la cadencia de los movimientos. Dependiendo de su objetivo y de la fase de periodización en que usted se encuentra, es importante utilizar una cadencia adecuada.

Los movimientos excesivamente rápidos pueden hacer que pierda en calidad y esté más susceptible a las lesiones. En general, utilizamos cadencia de 1 o 2 segundos en cada fase.

Además, adecuar la posición de los pies en la plataforma, de acuerdo con la necesidad de reclutamiento muscular es otro punto importante para aumentar la eficiencia del Leg Press.

Leer también: Leg Press, cómo utilizar con seguridad y efectividad?

Pero el punto más importante a ser destacado aquí es que el Leg Press necesita ser usado con un contexto correcto.

Por ser un movimiento multiarticular, podemos entender que es uno de los movimientos más importantes del entrenamiento de piernas.

Aliado a movimientos como el agachamiento, avance, levantamiento de tierra y stiff, puede producir muchos beneficios, independientemente de su objetivo!

por último, el Leg Press es un ejercicio fundamental para quien busca fortalecimiento o hipertrofia de las piernas e incluso para el adelgazamiento, por tratar con varios músculos simultáneamente.

Pero su ejecución, así como posicionamiento tiene que estar siendo hechos de manera correcta para que el ejercicio sea efectivo y también que no venga a causar lesiones en el practicante.

En el más es sólo integrarlo a su serie sabiendo qué grupo usted pretende trabajar en cada serie. Buenos entrenamientos!

referencias:
BOMPA, T. O .; PASQUALE, M. D .; CORNACCHIA, L. J. Entrenamiento de fuerza tomado en serio. 2ª ed. San Pablo: Manole, 2004.
DELAVIER, F. Guía de los movimientos de musculación: abordaje anatómico. 3ª ed. San Pablo: Manole, 2002