El desarrollo de las piernas, hasta hace poco, era sólo exclusivo para las mujeres, pues la mayoría de los hombres no se preocupaban por ello. Pero hoy en día, con la madurez del deporte, los hombres empezaron a entender que no existe un buen forma sin buenas piernas! Y para ello la Mesa Flexora es uno de los mejores ejercicios cuando hablamos en músculos posteriores de muslo.

Los cuadrúceps y los glúteos (para mujeres) son los músculos más sobrevalorados de las piernas, pero los posteriores de muslo no deben ser olvidados. Sin un buen desarrollo de posteriores de muslo podría causar no sólo alteraciones estéticas malas, pero características inadecuadas de los miembros inferiores también, y es por eso que es importante considerar el trabajo adecuado e intenso para los músculos posteriores del muslo.

Para ello, muchos son y fueron los ejercicios utilizados, pero entre los aisladores, lo que más se destaca es justamente la mesa flexora, también conocida como "mesa romana" que es un ejercicio fundamental para este grupo y que es uno de los coches jefe en entrenamiento de miembros inferiores por los bodybuilders y los atletas del mundo entero.

pero, ¿sabes bien para qué sirve? ¿Sabes cómo ejecutarla? Hay algún tipo de sugerencia que puede optimizar el trabajo de este poderoso ejercicio? Si usted quiere conocer un poco más al respecto, le recomiendo que lea este artículo!

Índice del artículo:

  • La importancia de trabajar los músculos posteriores del muslo
  • La composición básica de los músculos posteriores del muslo
  • La mesa flexible o la mesa romana
    • Cómo ejecutar correctamente
  • El posicionamiento de los pies
  • Hay necesidad de usar materiales de protección?
  • Mi gimnasio no tiene la mesa flexible, lo que puedo hacer para reemplazar?
  • conclusión

La importancia de trabajar los músculos posteriores del muslo

Como se mencionó, el trabajo inadecuado o la ausencia total o parcial del entrenamiento posterior de muslo puede causar alteraciones estéticas y desproporciones muy malas, pero más importante y relevante que esto, son los desequilibrios biomecánicos.

Tener grandes cuadriceps y glúteos grandes sin un buen desarrollo en los posteriores del muslo, hace que la pierna del individuo parezca "montada" y, muchas veces, incluso con apariencia de aplicaciones localizadas. Usted siente que todavía falta algo allí para complementar todo aquello.

Ya mirando por el aspecto funcional, desequilibrios entre cuadríceps y posteriores de muslo puede traer desequilibrios de marcha, cambios en la ejecución de movimientos e incluso lesiones. Se observa, por ejemplo, que atletas de MMA que poseen un superdesarrollo de cuadriceps y un mal desarrollo de posteriores de muslo sufren más lesiones y rupturas en los músculos de los miembros inferiores que atletas que están debidamente entrenados "por completo". Todavía, incluso en movimientos de la musculación este tipo de lesión puede ocurrir.

Trabajar los posteriores de muslos estáticamente es muy importante para conferir un diseño con el shape visto de espaldas. No sirve nada tener dorsales trabajados, densos y secos si, al mirar hacia abajo, sus piernas suman.

Por lo tanto, de manera resumida, usted debe dar bastante énfasis sí en los posteriores de los muslos y, para ello, puede usar mecanismos esenciales, como es el caso de la mesa flexible.

La composición básica de los músculos posteriores del muslo

No podemos decir que la mesa flexible sólo trabaje los músculos posteriores del muslo, pues indirectamente otros grupos y otras regiones también se solicitan, aunque el carácter de estabilización. Sin embargo, entre los principales músculos requeridos en este ejercicio están:

  • Bíceps femoral: Tiene la cabeza corta insertada proximalmente en el labio lateral de la línea áspera y la cabeza larga insertada en la tuberosidad esquia y en el ligamento sacro-tuberoso. Ya su inserción distal está en el cóndilo lateral de la tibia y en la cabeza de la fibula. El cual tiene como principales funciones la extensión de la cadera, flexión de las rodillas y rotación lateral de las rodillas.
  • semimembranoso: Posee inserción proximal en la tuberosidad isquipatica e inserción en el cóndilo medial de la tibia. Él hace rotación medial de la rodilla, flexiona la rodilla y extiende la cadera.
  • semitendinoso: Se inserta también en la tuberosidad isquiática en su parte proximal y en la parte distal se inserta en la pata de ganso. También hace la extensión de la cadera, flexión de las rodillas y rotación medial de las rodillas.

Estos tres músculos se conocen como los isquiotibios, o isquiosurales, y son los principales involucrados en la mesa flexible.

La mesa flexible o la mesa romana

Conocida tanto por mesa romana como por mesa flexora, este es un equipo que se utiliza para el trabajo orientado a los posteriores del muslo, o los isquiotibiales.

Este movimiento está constituido básicamente por la flexión de las rodillas y, análogicamente, es como si usáramos los codos en la flexión para el trabajo del bíceps braquial.

Cómo ejecutar correctamente

Usted debe encajar la cadera en la vuelta de la parte de apoyo del equipo, sin embargo, existen variaciones de equipo que, por ejemplo, no poseen esa curvatura. En este caso, el consejo es que usted eleve el pectoral, sostén firme en la manopla de apoyo o en la propia mesa flexora y presione la cadera hacia abajo, como si quisiera forzar una retroversión pélvica. Para algunos individuos esto puede ser más incómodo, por lo tanto, es ideal ver su ajuste individual dentro de condiciones biomecánicas básicas, por supuesto.

El primer paso después de estar en el equipo es flexionar las rodillas, sin promover trancos con el cuerpo. Recuerde que estamos buscando trabajar sólo estos tres músculos. Durante la subida (fase concéntrica), hágala de forma controlada. No hay necesidad de flexionar las rodillas por completo, ya que a depender de la máquina e incluso del movimiento, las "contracciones máximas" no están sucediendo, ellas paran un poco antes del final de la flexión de las rodillas.

En la fase excéntrica (descenso) del movimiento, hágalo de la forma más lenta posible, resistiendo al máximo contra la carga. Si usted simplemente "caer" el peso, perderá más de la mitad del trabajo del ejercicio, desperdiciando su tiempo y aún corriendo las posibilidades de sufrir una ruptura en los posteriores de los muslos.

Normalmente, no recomiendo que se haga ese ejercicio sin un buen calentamiento, especialmente por las rodillas. Además, considerando que los isquiotibiales responden bien a cargas altas y menores números de repeticiones, si usted realmente quiere tomar una carga alta y con eficiencia, necesitará estar bien calentado para esto.

El ideal para la mesa flexora gira alrededor de 6-10 repeticiones. Este es un buen margen tanto para quien busca mejora en la calidad muscular, como para quien busca el aumento de la masa muscular, propiamente dicho.

El posicionamiento de los pies

Hay mucha controversia en el posicionamiento de los pies en los ejercicios para los miembros inferiores y no es diferente con la mesa flexible.

Hay quien dice que pies más abiertos, más cerrados o rectos pueden solicitar, respectivamente, el bíceps femoral, el semitendíneo y el semimembranáceo. La realidad es que TODAS las variaciones de posicionamientos de pies reclutar los tres músculos, pero el énfasis en una región u otra puede ser entendida de esta forma.

Por lo tanto, a depender de sus objetivos en ese entrenamiento, o de sus necesidades de énfasis y / o correcciones, usted puede optar por un tipo de posicionamiento de pies u otro. Recordando que, obviamente, los individuos principiantes deben comenzar por lo básico, es decir, con el posicionamiento de los pies rectos.

Hay necesidad de usar materiales de protección?

Hay muchos ejercicios que considero ampliamente el uso de materiales de protección, pero existen otros que, por más sobrecarga que exista en algunos movimientos, creo que es totalmente irrelevante el uso de materiales de protección, tanto porque la estabilización corpórea ya estará existente. Uno de estos casos es justamente con la mesa flexible.

Usted está con el cuerpo acostado hacia abajo, debidamente apoyado y estabilizado en el equipo. Por lo tanto, es totalmente innecesario colocar el cinturón. Por otra parte, el uso excesivo del cinturón puede debilitar la región del núcleo.

Incluso en series más pesadas en la mesa flexora, el cinturón es innecesario, por lo que no lo use!

Mi gimnasio no tiene la mesa flexible, lo que puedo hacer para reemplazar?

No existe un ejercicio que pueda sustituir a otro, ya que cada uno tiene un objetivo específico. Sin embargo, hay algunas variaciones que pueden ser bastante propicias para la mesa flexible como, por ejemplo, hacer la flexión de rodillas en un asiento recto con mancuernas. Usted debe acostarse con el cuerpo acostado abajo en el banco, pedir que alguien le ponga un halter en los pies (como se hace en la rosa francesa para los tríceps), sujetarlo con la fuerza de las propias piernas y flexionar las rodillas.

Otra alternativa es hacer este movimiento de la misma forma, sólo que en lugar de usar las mancuernas, usted utilizará elásticos. Este, por cierto, puede ser un movimiento muy interesante como pre-agotamiento o incluso como ejercicio complementario. Esta variación de la mesa flexora confiere una tensión totalmente diferente en la musculatura objetivo que ejercicios en máquinas.

conclusión

Podemos entender que hay ejercicios que, a pesar de aisladores, son óptimos requisitos para la solicitud de determinados grupos musculares, como es el caso mesa flexible, también conocida como mesa romana.

Sin embargo, para que se pueda tener el máximo de eficiencia en este movimiento, es propicio que se conozca algunos patrones básicos de movimiento y se observe las técnicas correctas para mejor aplicarla en cada caso.

Recuerde siempre que una buena orientación será indispensable para buenos resultados.

Buenos entrenamientos!

referencias:

Y en el caso de las mujeres. 6. ed. Ámsterdam: Elsevier, 2015. 624 p.

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