la peck deck es un ejercicio muy conocido y antiguo en la musculación, realizado principalmente por principiantes, ya que la mayoría de los profesores de musculación creen que los principiantes necesitan entrenar en máquinas. También es conocido como "volador" en algunos estados de Brasil.

Pero el Peck Deck es un ejercicio poco ejecutado en las academias de hoy en día, principalmente por practicantes de musculación con más tiempo y experiencia. Sin embargo, este es un ejercicio para pectorales muy poderoso, que trabaja de forma aislada y eficiente (como pocos ejercicios) el pectoral mayor.

Por eso, no podemos dejar este ejercicio morir de ninguna manera. Y para eso, en este artículo, voy a hablar sobre el Ejercicio Peck Deck y traer algunos puntos de su ejecución, beneficios, músculos involucrados y mucho más.

Si usted quiere aprender más sobre un ejercicio que puede ayudar a construir un pectoral más voluminoso, denso y definido, entonces siga leyendo el artículo!

Índice del artículo:

  • Anatomía del peck deck
  • ¿Qué es el Peck Deck??
  • ¿Cuál es la diferencia entre el Peck Deck y el Fly (crucifijo)?
  • Cómo ejecutar correctamente el Peck Deck
  • Cuando se utiliza el peck deck?
  • conclusión

Anatomía del peck deck

Antes de conocer el ejercicio a fondo, sus aplicaciones, si modo de ejecución y todo, vale la pena conocer un poco de la anatomía y de los músculos que el ejercicio trabaja.

  • Pectoral mayor: cuya inserción medial está en la mitad medial del borde anterior de la clavícula, en los cartílagos costeros 1 a 6 en su cara externa, en la aponeurosis del músculo oblicuo externo del abdomen y en la cara anterior del esternón mientras su inserción lateral está en la cresta del tubérculo mayor.

Tiene como principales funciones la aducción del hombro (principal movimiento del peck deck), la rotación medial del hombro, la flexión y la flexión horizontal también del hombro.

  • Pectoral menor: (en la escápula) y su inserción inferior es en la fase externa de las costillas 3 a 5. También hace la rotación inferior de la escápula, cuyos movimientos son indispensables en la realización de prácticamente todos los ejercicios para el pectoral, pero que pocos lo saben o incluso se ejecutan en la práctica.

El pectoral menor también eleva las costillas en la fase inspiratoria, ayudando en el control de la respiración durante el movimiento.

¿Qué es el Peck Deck??

Entre los ejercicios más comunes para el pectoral están los que envuelven la aducción, que es el acto de hacer que el músculo se acorta tirando de los miembros hacia la región medial del cuerpo.

El Peck Deck implica la aducción del hombro en la fase concéntrica del movimiento (donde usted tira del peso) y la abducción del hombro en la fase excéntrica (donde usted necesita agarrar el peso para él no volver con todo). Y por tratarse de un ejercicio ejecutado en máquina, eso es muy interesante, porque además de una tensión continua y con la misma carga en todos los puntos del movimiento, conseguimos también un mejor control del movimiento, pudiendo aislar aún más el pectoral.

En este ejercicio tenemos la ventaja de quitar los hombros de acción, es decir, los hombros frontales poco se activan durante la ejecución del peck deck, y así conseguimos priorizar el uso de nuestra energía en el pectoral.

¿Cuál es la diferencia entre el Peck Deck y el Fly (crucifijo)?

Cada vez más el peck deck está siendo sacado de los gimnasios modernos y siendo cambiado por el fly. Tal vez esto se deba por la mayor facilidad de uso y / o por la versatilidad que el Fly permite, pues él también sirve para ser utilizado como crucifijo inverso, o sea, una máquina que sirve para por lo menos dos cosas, mientras que el peck deck es una máquina sólo para el pectoral.

la La mayor diferencia entre los dos está en el aislamiento del ejercicio. Mientras el Peck Deck trabaja más centrado en el pectoral, sacando otros músculos auxiliares de la jugada, como los hombros, el Fly ya no logra hacer ese mismo aislamiento del pectoral, teniendo que usar los hombros durante la ejecución del ejercicio.

Muchas personas pueden encontrar que es una bota este aislamiento del Peck Deck, pero todo dependerá de la individualidad de cada persona. Por ejemplo, personas que necesitan mayor tiempo de descanso de los hombros o que sufren algún tipo de lesión (especialmente crónica) en los hombros, pueden tener mayor comodidad y mejor ejecución del peck-deck.

Pero para personas normales y sanas, realmente ambos aparatos realizan bien la función de entrenar el pectoral.

- Una atención especial a las mujeres que tienen silicona. El uso del Fly, en este caso, es mejor. Pues como el Peck Deck no utiliza músculos auxiliares, toda la carga queda sobre el pectoral y eso puede acabar ocasionando una ruptura en la prótesis de silicona. Cuéntame a eso. -

Cómo ejecutar correctamente el Peck Deck

Para que podamos aprovechar mejor todo el potencial de este ejercicio es necesario que sepamos cómo ejecutarlo correctamente. Por eso, dediqué parte de este artículo a hacer un paso a paso, masticado, sobre la ejecución del Peck Deck.

  1. Siéntese en el equipo y apoye bien toda la región de sus espaldas. Recuerde que muchas personas acaban quitando la espalda del equipo por el uso excesivo de cargas, lo que no es ventaja, por el contrario, hace que el trabajo sea reducido.
  2. Recomiendo que la altura del asiento sea colocada en lo que permite la línea media de donde usted apoya los brazos en el peck deck coincidir con la línea media del pectoral. Así, usted no corre el riesgo de activar menos el pectoral (si el banco está demasiado alto) y ni de lesionarse (si el banco está demasiado bajo).
  3. Sostenga la manopla de la máquina alineando sus brazos en un ángulo de 90º. Usted debe estar con los antebrazos bien apoyados en la región acolchada del peck deck donde se colocan los brazos. Y ellos deben estar ALINEADOS EN VERTICAL, es decir, si usted está a la altura del banco equivocado, no podrá hacerlo y sus brazos probablemente apuntar hacia adelante.
  4. Si su peck dek es el de pedal, pise en él para que el ejercicio pueda comenzar. Si el peck deck de su gimnasio no tiene el pedal, pida a alguien para ayudar a tirar de la primera repetición, así que usted no corre el riesgo de lesiones por sobrecargar la región glenoumeral.
  5. En la fase concéntrica (cuando usted está tirando del peso), un poco antes de llegar al final, no deje que un lado del equipo toque el otro. Haciendo esto, usted deja de promover una contracción continua.
  6. Cuando esté un poco antes de llegar al final del movimiento comience a realizar la fase excéntrica (dejar que el peso vuelva contra su esfuerzo), bien controlada, por supuesto y hasta EL FINAL! ¡Nada de parar a la mitad del movimiento! Usted debe hacer un estiramiento más amplio posible en el ejercicio.

Después de llegar al final del movimiento, reinicie y haga cuantas repeticiones sean necesarias para realizar su entrenamiento.

Cuando se utiliza el peck deck?

Este es un ejercicio interesante cuando necesitamos ahorrar los hombros, cuando necesitamos finalizar un entrenamiento donde los músculos auxiliares están fatigados, en casos de pre-agotamiento entre otros. A continuación se presentan ejemplos:

- Peck Deck al final del entrenamiento: Supongamos que usted realizó el supino inclinado con barra, el supino declinado con barra, las barras paralelas y necesita ahora finalizar su entrenamiento con un ejercicio aislador. Entonces, usted puede usar el peck deck, ya que será eficiente por no utilizar los músculos auxiliares.

- Peck Deck como pre-agotamiento: Otra buena aplicación del peck deck es para los pre-extractos. Por ejemplo, utilice el peck deck para hacer de 8-10 repeticiones sin alcanzar el fallo máximo total y, a continuación, haga el supino inclinado en el Smith Machine para realizar más 8-10 repeticiones hasta el fallo máximo total.

Esta técnica es interesante, pues normalmente los tríceps fadigan primero que el pectoral en el supino, luego, si estamos con el pectoral ya agotado anteriormente, entrará en fatiga de manera eficiente.

- Peck Deck para ahorrar los hombros: Supongamos que su entrenamiento es de pecho y hombros. Usted ha ejecutado el supino declinado, el crucifijo inclinado, el supino inclinado con pesas y antes de iniciar el entrenamiento de hombros va a hacer otro ejercicio. Este entonces, puede ser el peck deck, con el fin de usar menos los hombros y ahorrarlos para su entrenamiento específico.

Lógicamente, estas son sólo algunas aplicaciones y algunos ejemplos para el uso del Peck Deck. Lo más importante es siempre usarlo de acuerdo con sus necesidades individuales y también con la distribución de su entrenamiento.

conclusión

El Peck Deck es uno de los ejercicios más clásicos y "oldschool" existentes en el mundo de la musculación. Sin embargo, poco a poco se ha olvidado en la mayoría de los gimnasios, lo que es una pérdida enorme, visto el potencial de aislamiento del pectoral en este ejercicio.

A pesar de todo, para que realmente sea eficiente, se hace necesario que sus aplicaciones y su ejecución sean siempre adecuadas para que usted no sólo maximice sus resultados, pero también ahorre lesiones.

Buenos entrenamientos!