Se sabe cómo ejecutar correctamente el ejercicio peck deck (volador frontal), evitando no sólo futuras lesiones, como obtener mejores resultados en los músculos solicitados.


La musculación tiene como objetivo primordial el fortalecimiento muscular y la mejora de la estabilidad articular. El problema es que algunos ejercicios, principalmente si son mal ejecutados, causan más daño que ganancias. De las articulaciones que más sufren con los ejercicios mal ejecutados, las de los hombros están entre las más lesionadas.

En el artículo que habla de la importancia de ejercitar el manguito (véase la importancia de ejercitar el manguito rotador), el entrenamiento de fuerza debe privilegiar más allá de la buena voluntad, como ya mencionamos en el artículo del desarrollo militar para hombros (Desarrollo Militar para hombros, debemos evitarlo) y en el artículo que habla de la importancia de ejercitar el manguito. la ejecución de los movimientos necesitan ser ejecutados dentro de los movimientos biomecánicos de cada articulación.

Músculos solicitados en la ejecución del peck deck

El ejercicio volador tiene actuación directa sobre el músculo serrátil anterior y más específicamente con el pectoral mayor y menor y se caracteriza por ser un movimiento monoarticular y con abducción en sentido horizontal de la articulación glenoumeral.

Básicamente, así como en el ejercicio del supino, el volador se basa en una posición considerada natural de la articulación del hombro, ya que diariamente realizamos movimientos de abducción de la articulación glenoumeral.

Sin embargo, el volador puede presentar problemas de ejecución que ejercen una gran presión sobre las cápsulas articulares y sobre los tendones que pasan por la articulación glenoumeral.

Cómo ejecutar el peck deck correctamente para evitar lesiones de hombro

El volante de ninguna manera es un ejercicio que necesita ser excluido de su serie, pero ciertos cuidados en la ejecución deben ser tomados, para que sus hombros no tengan problemas ligamentos y musculares inducidos por esfuerzo inadecuado. Ver como debe ser la ejecución correcta del peck deck:

1. La posición inicial es fundamental para la buena ejecución.

No basta con sentarse y mover los brazos como si no hubiera mañana. La posición inicial es fundamental para que su ejecución no lesione sus hombros. La altura del asiento tiene que estar para que usted quede con los brazos en la línea de sus hombros y los codos flexionados.

La articulación glenoumeral no puede sobrepasar la línea de los 90º, pues eso genera una flexión de la articulación y de esa forma sobrecarga las estructuras articulares.

Tenga mucho cuidado para no quedar ni mucho abajo, pues esto genera una compresión del acromio contra la cabeza del húmero. Pero lo peor es cuando la altura del asiento es más alta de lo indicado, pues esto genera un deslizamiento de la cabeza del húmero contra las cápsulas articulares y los tendones, que puede generar con una repetición constante el rompimiento de las mismas.

2 ° Al ejecutar el movimiento, Tenga cuidado para no desencadenar la lumbar y los glúteos de la posición inicial, pues además de "robar" el movimiento aún por encima ocurre un desplazamiento del codo que sobrecarga la articulación glenoumeral.

3 ° Al regresar al movimiento, evite que los hombros pasen de la línea de su hombro, pues además de entrar en un punto de descanso usted impondrá a su articulación glenoumeral un movimiento de abducción sumado a una extensión que son altamente lesivas.

4 ° Con una carga demasiado elevada, el movimiento ya comienza con una gran tensión sobre la articulación del hombro, que a largo plazo puede resultar en lesiones. Por eso la carga debe ofrecer una intensidad elevada, pero con la precaución de no pasar del límite de su cuerpo.

No basta con ejecutar los movimientos de manera adecuada, pues la articulación del hombro también necesita de fortalecimiento. Uno de los errores más comunes es la falta de fortalecimiento de estructuras estabilizadoras como el manguito rotador.

Muchas personas ve en los hombros sólo la cuestión de la hipertrofia y no trabajan con la mejora de la estabilización del movimiento o de la flexibilidad, que es fundamental para la prevención de lesiones y para la mejora del desempeño en los ejercicios de fuerza.

Por eso, tome los cuidados arriba citados cuando se ejercita en el volador, para tener un trabajo intenso, efectivo y no lesivo sobre la musculatura de su pectoral. 

Debajo de los consejos y la ejecución correcta del peck cubierta de vídeo

Buenos entrenamientos!