El ejercicio jersey (sea con halter o con otro equipo) es uno de los ejercicios más antiguos de la musculación, y uno de los más usados ​​hasta hoy dentro de los gimnasios. Sin embargo, él forma parte de los ejercicios más mal comprendidos y mal ejecutados, pasando de un excelente ejercicio para un ejercicio extremadamente peligroso y muchas veces sin eficiencia alguna.

Algunas personas creen que el ejercicio pullover sirve para entrenar la espalda / dorsales ... Otros creen que sirva para entrenar a los pectorales. ¿Y usted, sabe cuál es el músculo real que este ejercicio entrena? Y si dijese que todo puede depender de cómo se ejecuta, sería más confuso?

Pues bien, en este artículo quiero traer un poco más sobre el ejercicio pullover y sobre sus principales aplicaciones, haciendo que usted pueda insertarlo en su rutina de entrenamientos y ejecutarlo de manera adecuada, obteniendo no sólo sus beneficios, sino preveniéndose de lesiones también.

Vamos a aprender un poco más sobre este ejercicio?

Índice del artículo:

  • El ejercicio pullover
  • Ejecución del pullover con mancuernas acostado en el banco
  • Hay algún riesgo en el ejercicio de pullover?
  • Al final, el pullover es un ejercicio para dorsales o para pectoral?
  • conclusión

El ejercicio pullover

la jersey fue utilizado por años por atletas para el trabajo del pectoral y de los dorsales. Y todo varía bastante de acuerdo con la forma en que realizamos este ejercicio y por el control neuromotor. Este movimiento también fue utilizado por atletas antiguos para supuestamente "aumentar el tamaño de la caja torácica", algo que nunca había sido científicamente comprobado. Sin embargo, con la práctica de supersets de pullover y agachamiento, por ejemplo, como se hacía en el pasado, se logra un incremento en la capacidad cardiorrespiratoria y cardiovascular como un todo.

Para bien analizar el pullover, es necesario entenderlo a partir de su fase excéntrica y no de su fase concéntrica. Así, tenemos un movimiento de extensión del húmero y una rotación inferior y aducción de las escápulas, donde los los principales músculos que participan de estos movimientos son el pectoral mayor y el gran dorsal, como los motores principales, y buena (en el caso de que se produzca un cambio en la calidad de vida de las personas,, como músculos auxiliares.

A diferencia de lo que muchos imaginan, el serrátil anterior NO ESTÁ ENVOLVIDO en este MOVIMIENTO, pues él promueve acciones antagónicas, por lo que sería imposible que esto ocurra.

Podemos concluir de principio que el pullover puede ser tanto un ejercicio para los dorsales como para el pectoral. Pero entonces, cuando usarlo y cómo utilizarlo?

Ejecución del pullover con mancuernas acostado en el banco

Usamos el pullover acostado en el banco con pesa que es la forma más tradicional de realizar este ejercicio y es la que debe ser más evaluada biomecánicamente.

Básicamente, apoyamos la cintura escapular (parte superior de la espalda) o las espaldas enteras en una superficie, tendremos un peso con ambas manos (manteniendo siempre los brazos estirados) y empezaremos a llevarlo detrás de la cabeza, bajando todo y alargando pectoral (figura B). La vuelta se realiza de la misma forma, trayendo la carga hasta la altura de su pecho (figura A).

Hay también quien ejecuta el pullover en bancos inclinado o declinado, con el uso de barras, arandelas o incluso de un cable, con todo el cuerpo en el apoyo o apenas parte de él. Y son variaciones válidas para que su cuerpo no acostumbre siempre con el mismo estímulo.

Muchas personas tienen dudas acerca de hacerlo con la espalda todo apoyada en el banco o con sólo la parte torácica. La verdad, es que eso está más involucrado con el confort y las condiciones físicas del individuo que con la eficiencia en los grupos blancos. Por lo tanto, si usted no tiene estabilidad todavía, comience con calma, apoyando toda la espalda y, conforme vaya evolucionando, comience a intentar nuevas variaciones.

Hay algún riesgo en el ejercicio de pullover?

Muchas personas ejecutan el pullover con los brazos hacia fuera, realizando una rotación interna del húmero. Esto hace que el tubérculo más grande se vuelva hacia adelante, haciendo que la escápula gire superiormente y se aproximan el origen de la inserción del subscapular, del infrarrojo y del redondo menor, haciendo que el bíceps deje de ser tirado hacia atrás y aumente el bíceps impacto en la región. La cabeza del húmero entonces se proyecta hacia adelante en la dirección del acromio, haciendo que el bíceps y el surpaespinoso sean más alcanzados.

Cuando esto ocurre con frecuencia, y bajo cargas elevadas, el surgimiento de procesos inflamatorios (que puede variar la intensidad de persona a persona) pasan a ocurrir y el individuo empieza a sentir dolores que pueden ser crónicos y / o agudos.

De esta forma, para que esto no ocurra, el el principal punto es mantener los codos apuntando hacia adelante tanto en la fase excéntrica y en la fase concéntrica. Esto hace que haya mejor estabilidad del manguito rotador, que es el principal responsable de la estabilización del hombro en este ejercicio y hace que haya un mayor torque, tanto para el pectoral, como para el gran dorsal, haciendo el ejercicio más eficiente.

Siendo así, lo que necesitamos tener en mente es que es necesario tener buena técnica para hacer el pullover, Por desgracia, este movimiento de abrir los codos es natural y no son todas las personas que están preparadas para tratar con él, así que hablé de la cuestión técnica. Para empeorar, tenemos el aspecto carga, que, si exagerada, va a empeorar aún más la situación, sea por dificultar la buena ejecución del movimiento, sea por aumentar el daño de una lesión.

Al final, el pullover es un ejercicio para dorsales o para pectoral?

la pullover puede ser considerado para ambos, y lo que define de hecho la diferenciación es incluso el control neuromotor. Si usted puede controlar qué músculos se enfocan, entonces el trabajo de éstos puede ser optimizado infinitamente.

El músculo del pectoral más grande y del gran dorsal, a pesar de ser antagonistas, ambos hacen el movimiento de extensión. Siendo así, ambos tienen ese movimiento en común.

la depender de la angulación que usted puede trabajar, el pectoral o el dorsal pueden aislarse mejor. Por ejemplo, usted puede dejar el banco inclinado entre 25º a 30º eso posibilitar un trabajo más intenso del pectoral, mientras que en angulaciones planas al suelo, tenemos un mayor reclutamiento de los dorsales.

El pullover puede ser un ejercicio interesante, especialmente cuando no hay un día de pecho seguido de espalda o viceversa. Por ejemplo: Supongamos que el lunes usted entrena el pecho y termina el entrenamiento con el pullover, entonces no es interesante entrenar dorsales (espalda) el martes, ya que, indirectamente, ya fueron solicitados el día anterior.

Aún, el pullover puede formar parte de entrenamientos de dorsales y pectorales que ocurran el mismo día. Puede ser utilizado al inicio del entrenamiento, como pre-agotamiento, o al final del entrenamiento, para la finalización, ciertamente tenemos gran eficiencia en él.

conclusión

la jersey es uno de los ejercicios más antiguos de la musculación, pero uno de los más incomprendidos y uno de los más ejecutados mal en los gimnasios de musculación, pasando de un excelente ejercicio, a un villano.

Sin embargo, si usted sigue algunos consejos y respetar las técnicas biomecánicas adecuadas, ciertamente ese es uno de los más eficientes movimientos que puedan ser usados, tanto para el trabajo de dorsales, como para el trabajo del pectoral.

Adecuado sinérgicamente dentro de sus necesidades y de la división de su entrenamiento, también son maneras eficientes de hacerlo efectivo.

Recuerde siempre priorizar, no la carga, sino la forma más correcta y perfecta de ejecución.

Buenos entrenamientos!

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