El pullover es un ejercicio que genera muchas dudas en relación en qué entrenamiento usar. ¿Es mejor utilizar en el entrenamiento de espalda o pecho? Respondemos esta y otras dudas.


Una de las discusiones más acrecentadas en gimnasios, cuando pensamos en ejercicios y su real efectividad, es la del pullover.

Este movimiento, muy usado desde la vieja escuela del culturismo, tiene una aplicación muy interesante.

La forma en que se integra con el entrenamiento, ya sea de espaldas o de pecho, implica una serie de factores.

A pesar de que el pullover es un movimiento de sólo una articulación activa, es un movimiento complejo y que necesita ser hecho con la máxima eficiencia.

Contenido de este artículo

  • 1 Músculos activados
  • 2 Ejecución y postura del pullover
  • 3 Cuidados y contraindicaciones
  • 4 Potenciando el ejercicio
  • 5 Cómo usar el pullover en tu entrenamiento correctamente?
  • 6 Concluyendo

Músculos activados

Músculos activados en el pullover
Pectorales más grandes
Latísimo del dorso
Serrátil anterior
Tríceps braquial (porción larga)
romboide

La polémica alrededor del pullover está en el hecho de que mucha gente discute si éste es un ejercicio de pectoral o de dorsales.

incluso muchos atletas de culturismo dijeron utilizarlo de forma diferente, como en el caso de Arnold utilizar el pullover en el entrenamiento de pecho y Coleman en el de dorsales.

En este caso según estudio de electromiografía realizado por Marchetti y Uchida (2011) se constató un mayor reclutamiento del pectoral mayor en relación al latísimo del dorso.

Por lo tanto también ocurre el reclutamiento de dorsales y otros músculos como la porción larga del tríceps braquial, serrátil anterior y romboide también se activan en el ejercicio.

Ejecución y postura del pullover

Para poder tener mejores resultados con la inclusión del pullover es necesario efectuar el ejercicio con la técnica correcta, haciendo así el entrenamiento más productivo y seguro.

De esta forma para ejemplificar mejor la ejecución del pullover, se enumerará a continuación un paso a paso de cómo realizar el ejercicio correctamente:

1. Acostado en un banco, dejando la cabeza con un espacio pequeño fuera del asiento. Los pies deben permanecer apoyados en el suelo, la columna debe permanecer con su curvatura fisiológica preservada.

2. Sostener la mancuerna, apoyando las palmas de las manos sobre éste. En este momento el brazo se encuentra perpendicular al tronco

3. Con los codos ligeramente flexionados, bajar el halter de modo que quede en la misma línea del cuerpo.

4. Volver de manera controlada a la posición inicial.

Los competentes profesionales del canal Entrenamiento en Foco dan mayores consejos y ejecución correcta en el video abajo:

Utilizar en el entrenamiento de espalda o de pecho?

La respuesta a este caso es simple: se puede utilizar en ambos. ¿Pero como asi? Basta analizar el movimiento bajo la óptica de la cinesiología. El pullover se caracteriza por ser una flexión de hombro.

En este caso, tenemos como motores primarios del movimiento el gran dorsal, pectoral mayor, principalmente la porción esternocostal, tríceps braquial, con mayor énfasis en la porción larga y serrátil anterior.

De esta manera, todos estos músculos tienen participación activa en el movimiento del pullover.

Sin embargo, la forma en que se integrará en el entrenamiento es que hace toda la diferencia.

Además, los objetivos también son fundamentales en este caso. Es decir, no hay momento adecuado o incorrecto para poner el pullover en su entrenamiento. Lo que hay son contextos adecuados.

Hasta existen estudios electromiográficos, como este citado en el artículo (Análisis electromiográfico del Pullover), que indican una mayor activación del gran dorsal. Sin embargo, esto no puede ser llevado como única regla.

Es posible utilizar el pullover en el entrenamiento de pectoral, siempre que el contexto, la selección de los ejercicios y la intensidad estén siendo utilizados de forma adecuada.

Por ejemplo, imagínese un entrenamiento donde usted usó mucho los músculos de la región pectoral, pero quiere intensificar un poco más el estímulo.

Sin embargo, el pectoral más grande está fatigado y no tiene más posibilidad de mantener la calidad de los movimientos solo.  

Como el movimiento tiene diferentes músculos implicados, usted conseguirá un estímulo en el pectoral más grande, con la ayuda de otros músculos.

Esto hará que el movimiento tenga calidad y usted obtenga mejores resultados.

El mismo vale para el entrenamiento de dorsales, que también puede usar el pullover para mejorar más la intensidad del entrenamiento, por los mismos motivos ya citados.

O aún, para quien está buscando el adelgazamiento y quiere movimientos con más músculos involucrados, para aumentar el gasto energético.

Leer también:

Remado caballito: Ejecución correcta, músculos involucrados y cómo potenciar

Cuidados y contraindicaciones

El pullover es a menudo condenado por ser lesivo, pero las personas que no tienen ningún tipo de contraindicaciones pueden realizarlo siempre y cuando se toman algunos cuidados para evitar lesiones, como:

No exagerar en la amplitud

Al descender demasiado, el estrés en la articulación del hombro aumenta y así también el riesgo de lesión.

Respetar el límite de amplitud es una buena manera de evitar lesiones y quedarse sin entrenar por un buen tiempo.

 Evitar cargas muy pesadas

El foco en el entrenamiento siempre debe ser una buena ejecución de manera a estimular los músculos trabajados, pero muchas personas agregan cargas por encima de su capacidad y sacrifican la técnica.

Al utilizar movimientos compensatorios, además de no trabajar efectivamente el músculo objetivo, también aumentan los riesgos de posibles lesiones.

El pullover muchas veces es acusado por muchos de generar lesiones en la región del hombro, pero las personas con poca movilidad articular deben tener cuidado al efectuar este ejercicio o mejorar la movilidad antes de ejecutarlo.

Los que ya poseen algún tipo de lesión en el complejo articular del hombro también pueden agravar la lesión y en este caso el ejercicio puede ser contraindicado, siendo importante buscar una evaluación de un ortopedista antes.

Potenciando el ejercicio

Incluir el pullover puede traer muchos beneficios como trabajar de manera intensa los músculos del pectoral, pero es importante estar siempre atento a la ejecución de este ejercicio.

Siendo así algunos consejos para potenciar los beneficios del pullover se enumeran abajo.

  • Controlar bien el movimiento

Para un trabajo muscular más concentrado en el pullover es necesario mantener una buena cadencia, enfocándose prioritariamente en los músculos objetivo.

  • No flexionar y extender el codo al hacer el ejercicio

 Al efectuar esta extensión de codo hay una mayor activación del músculo del tríceps, disminuyendo la acción del pectoral y dorsal durante la realización del ejercicio.

Muchas veces este movimiento está relacionado a una carga muy alta para el practicante, en la cual éste compensa flexionando y extendiendo el codo, lo que saca el foco principal del pullover.

Muchas técnicas son utilizadas con el objetivo de aumentar la intensidad y así poder sacar mayores beneficios en términos de ganancia de fuerza e hipertrofia, principalmente para los practicantes más experimentados de musculación.

Con el pullover no es diferente y algunos métodos también se pueden utilizar para hacer aún más intenso este ejercicio como:

  • superlento

 El movimiento debe ser efectuado de manera bastante cadenciada, principalmente en la fase excéntrica del movimiento, aumentando la intensidad y estimulando aún más los músculos trabajados.

  • Repeticiones parciales

Después de realizar las repeticiones parciales hasta la falla muscular concéntrica, realizar más algunas repeticiones con amplitud reducida hasta llegar nuevamente el agotamiento.

  •  Rest pause

En este método de rest-pause se efectúan algunas repeticiones hasta el agotamiento y luego después de un intervalo en torno a 10 a 15 segundos, se realizan más repeticiones hasta alcanzar el número de repeticiones estipulado.

Cómo utilizar el pullover en su entrenamiento correctamente?

Hay diferentes formas de usar el pullover en su entrenamiento.

Él no es de mis ejercicios preferidos, pero en contextos adecuados él puede ser muy efectivo.

Una de las formas más interesantes de utilizarlo, es en el método agonista-antagonista.

En este caso, usamos generalmente un ejercicio para pecho y en la secuencia, sin descanso, uno para dorsales.

En este caso, el pullover puede ser utilizado como primer o último ejercicio.

Recordando, que eso no es una fórmula lista y el contexto necesita ser analizado.

De la misma forma, una de las aplicaciones más comunes es su utilización como "finalizador" del entrenamiento de pecho o de espalda.

La explicación es simple: al final del entrenamiento, con el desgaste acentuado de las fibras musculares, principalmente del huso, hay una pérdida significativa en la calidad de ejecución.

Leer también: Supino Reto - Ejecución correcta, principales errores y variaciones

Cuando todavía queremos un poco más de desgaste muscular, podemos usar el pullover.

La razón de esto es simple: que implica los músculos que están "descansados". De esta manera, tendremos un movimiento mucho más eficiente, con la ayuda de sinergistas.

Por eso, el pullover puede ser usado para finalizar el entrenamiento de dorsales o de pectoral.

Sin embargo, hay que decir que no siempre es eficiente. Utilizar esto como regla, compromete sus resultados.

Esto se debe a que en los momentos de la periodización, podemos llegar a un desgaste suficiente por otros métodos.

Recuerde que no hay respuestas listas cuando pensamos en la musculación!

Otra aplicación interesante es en el entrenamiento para adelgazar, por los factores ya citados arriba.

Hay todavía el entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo.

En modalidades donde la integración de los movimientos del pectoral mayor y gran dorsal es importante, como es el caso del voleibol, este movimiento es bastante efectivo.

Muchos otros deportes, principalmente aquellos que tienen gran necesidad de movimientos de miembros superiores, pueden tener grandes beneficios con la utilización del pullover en la preparación física.

En estos casos, es un excelente movimiento, extremadamente funcional!

en conclusión

En fin, el pullover es un movimiento fundamental en la musculación y muchas veces, se considera como "incorrecto". Recuerde que no hay ejercicio totalmente equivocado, lo que hay son personas y contextos inadecuados.

¿Puedes usar el pullover en el entrenamiento de pecho? Por supuesto, en el escenario ideal. ¿Y en el entrenamiento de espalda? Con seguridad!

Lo que no puedes, es entrenar sin el acompañamiento de un buen profesional, para periodizar tu entrenamiento de forma adecuada! Buenos entrenamientos!

referencias:
MARCHETTI, PH; UCHIDA, MC. Efectos de los impulsos de presión en el pectoralis mayor y latissimus dorsi osciles evaluados por EMG. J Appl Biomech. 27 (4): 380-4, 2011.