la rosca directa no sólo entre los ejercicios más comunes y básicos en la musculación, sino entre los más conocidos y practicados. Este es un ejercicio para los bíceps braquiales, pero también puede trabajar músculos auxiliares como el braquial, el braquiorradial, los flexores de los antebrazos y la porción anterior de los deltoides (aunque este último no es el foco del movimiento).

Sin embargo, aun estando entre los ejercicios más conocidos y practicados, vemos comúnmente personas que no saben ejecutarla correctamente, perjudicando sus resultados con el ejercicio y corriendo grandes riesgos de lesiones.

Por lo tanto, en este artículo, conoceremos un poco más sobre este ejercicio y entenderemos un poco más sobre sus principales puntos, aprendiendo así, algunos consejos que pueden ser valiosos para mejorar sus resultados y también prevenir lesiones.

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • La rosca directa y su anatomía
  • La ejecución de la rosca directa
  • Variaciones de la rosca directa
  • Existe la necesidad de equipos de protección?
  • conclusión

La rosca directa y su anatomía

Antes de conocer el ejercicio, su ejecución y todo lo demás, necesitamos saber qué músculos trabaja, ¿no es así? Siendo así, necesitamos entender un poco más sobre la anatomía de los músculos principales que participan en la ejecución de la rosca directa.

  • Bíceps braquial: Siendo el principal agonista de la flexión de los codos, posee su cabeza larga insertada en la porción proximal en el tubérculo supra-glenoidal y cabeza larga insertada también en la porción proximal en el proceso coracoide. Su inserción distal es en la tuberosidad radial. Él participa especialmente de la flexión de los codos, a pesar de ser un agonista en la flexión de los hombros y en la supinación de los antebrazos.
  • Braquial Anterior: Con su inserción proximal en la cara anterior del húmero y su inserción distal en la tuberosidad de la ulna y en el proceso coronoide, participa en la flexión de los codos.
  • Músculo corazonable: Si se inserta proximalmente en el proceso coroide, en la escápula, y distalmente en el tercio medio de la cara medial del húmero, participa de la flexión de los codos (brazos) y también de la aducción del brazo.

Además, también auxilian en la rosca directa los músculos de los antebrazos, especialmente los flexores. Esto porque, ellos auxilian en procesos como la supinación de los antebrazos.

También es importante señalar que los músculos estabilizadores, como los del núcleo (lumbar y abdomen) también están presentes en la rosca directa y no pueden ser desconsiderados. La propia estabilización escapular también sigue la misma regla, debiendo los músculos para tal ser considerados sinérgicos al movimiento de la rosca directa.

La ejecución de la rosca directa

la rosca directa es un ejercicio relativamente fácil de hacer desde que algunas técnicas se siguen. Sin embargo, muchas veces se descuidan o no se aprenden por la falta de conocimiento de quien está "enseñando". Pro esto vemos cada vez más la práctica de la rosca directa de forma equivocada y peligrosa.

A continuación voy a hablar sobre un paso a paso de una buena ejecución de la rosca directa:

  1. Se coloca de pie, con una barra delante de ella. La barra puede ser recta o EZ. No recomiendo la barra W porque ella va a reclutar más el braquial que el bíceps, propiamente dicho.
  2. La anchura de los pies debe ser un poco menor que la de los hombros y puede haber una ligera (ligera) semiflexión de rodillas, a fin de estabilizar mejor el tronco.
  3. La anchura de las manos debe seguir la línea de los hombros. Las huellas abiertas demasiado no favorecer más la porción interna de los bíceps. Esto porque, los codos son una articulación en gínglimo, o sea, como una puerta. Así, su dirección de movimiento es única.
  4. Los puños deben estar alineados con los antebrazos, o sea deben estar RETOS. Cuanto más firmes estén los puños, más usted pedirá los bíceps y más va a prevenir lesiones, sea en los codos o sea en las muñecas.
  5. Empuje la barra de manera supinada y trate de mantener los codos cercanos al cuerpo. Los codos cercanos al cuerpo no quiere decir pegados al cuerpo. Coloca el máximo cerca del cuerpo que puedas, sin que te molestes.
  6. la rosca directa entonces debe iniciarse y usted debe mantener los hombros levemente flexionados hacia adelante, para que la barra no sea "tirada hacia atrás", pero para que haya solamente la flexión de los codos. Al subir la barra, usted debe parar antes de totalizar el movimiento, es decir, poco más de 90º es donde se encuentra la contracción máxima de los bíceps (cerca de 115º).
  7. Después de cerrar en el punto de contracción máxima, no es necesario esperar mucho para bajar. El descenso debe ser lo más controlado posible. Es importante señalar que muchas personas rompe el puño a la hora de bajar la barra, lo que no debe ocurrir.

Después de eso, usted debe reiniciar el movimiento, realizando el número medio de repeticiones para su entrenamiento.

Variaciones de la rosca directa

A pesar de que existen algunas variaciones la más relevante es la que se ejecuta con cables, en la polea, con el tirador de barra recta o EZ.

La diferencia más grande de ejecutar la rosca directa en los cables es la tensión continua, el mayor control del peso y la mayor facilidad para la caída de los sets, ya que usted no tendrá que desmontar nada, sólo seleccionar el peso adecuado para la serie siguiente.

También puede ser interesante en trabajos de bi-set, por ejemplo si su entrenamiento es de tríceps y bíceps el mismo día, con la extensión de tríceps en la polea seguido de la rosca directa en la polea también.

Es importante recordar que incluso el movimiento siendo mucho más controlado y menos propicio de lesiones en la fase excéntrica (descenso), ellos pueden ocurrir, por lo tanto, usted deberá tener un pleno control sobre su movimiento.

Diferente del caso de la rosca directa libre, la rosca directa con cables puede tener una subida un poco mayor en la fase concéntrica, debido a la tensión continua del peso.

Existe la necesidad de equipos de protección?

A grosso modo, no. Estamos hablando de un músculo relativamente pequeño y de un ejercicio que no requiere tanta carga, pues pocos aguantan. Haciendo movimientos controlados, usted evita trancos en la columna o incluso evita balances innecesarios y se previene mucho más de lesiones.

Las bandas de puños y afines tampoco se indican en estos casos.

conclusión

la rosca directa es uno de los movimientos más conocidos del mundo de la musculación. Sin embargo, este poderoso ejercicio muchas veces no es comprendido y hecho de la forma correcta por la mayoría de las personas.

Por lo tanto, algunos consejos para su ejecución y para su mejor aprovechamiento son siempre válidos para optimizar al máximo sus resultados.

Buenos entrenamientos!

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