La rosca directa es sin lugar a dudas, uno de los movimientos más utilizados para el entrenamiento de bíceps. Vea en este artículo algunas variaciones para obtener mejores resultados!



Con toda seguridad, la rosca directa es uno de los ejercicios más utilizados en la musculación.

Por sus grandes posibilidades de variaciones y por la acción en los músculos flexores del codo, como bíceps braquial, braquial y braquioradial, ella forma parte de la mayoría de las rutinas de entrenamiento.

Pero, por ser un movimiento "limitado" en términos de amplitud y de planes de movimiento, tenemos que buscar algunas variaciones para que pueda ser usado de manera más efectiva, principalmente por personas bien entrenadas.

En este sentido, es importante plantear algunas cuestiones.

Contenido - Principales elementos sobre la rosca directa en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Rosca directa, cuidados en la ejecución!
  • 2 Ejecución correcta de la rosca directa:
  • 3 Mejorando los resultados de la rosca directa
  • 4 Rosca directa, variaciones para obtener mejores resultados
  • 5 Métodos de entrenamiento interesantes para el trabajo de rosca directa!

Por ser compuesto básicamente por un movimiento de flexión de codo, no tenemos grandes posibilidades de variaciones del movimiento en sí, sino de los métodos de entrenamiento o de las posiciones de las articulaciones auxiliares

 Esto sí, modificará bastante el trabajo de los músculos solicitados. Por eso, voy a hablar inicialmente de las variaciones, para luego enfocar en los métodos!

Rosca directa, cuidados en la ejecución!

El ejercicio de rosca directa es muy importante para el trabajo de bíceps braquial.

Algunos puntos, deben tenerse en cuenta. La ejecución correcta de la rosca directa implica algunos puntos fundamentales.

1- El movimiento debe ser concentrado en la flexión de codo

El movimiento de rosca directa debe basarse únicamente en la flexión de codo.

El movimiento de hombros, lumbares y otros, deben ser evitados. Esto, hará que el movimiento tenga mucho más efectividad y traiga mejores resultados.

2- Mantenga las escápulas en neutro

Una de las formas de optimizar la ejecución de la rosca directa, es mejorar la postura en general.

En este sentido, la ejecución de la rosca directa debe realizarse siempre con las escápulas en neutro. Esto, ya de primer punto, evita que usemos los hombros para "auxiliar" en el movimiento.

Además, el mantenimiento de las escápulas en neutro, de forma general, mejora considerablemente la postura.

3- Trate de mantener al máximo la alineación del húmero

Es muy común, que con la utilización de cargas más altas, que haya una ligera flexión del hombro.

Con ello, la amplitud del movimiento es ligeramente perjudicada y tenemos un cambio en el punto máximo de tensión.

Esto, de forma práctica, trae un cambio en la solicitud muscular y hace el movimiento, en muchos casos, menos efectivo.

Ejecución correcta de la rosca directa:

Mejorando los resultados de la rosca directa

Para que la rosca directa traiga consigo mejores resultados, es importante que algunos puntos sean tenidos en cuenta.

La organización del entrenamiento es uno de estos puntos. Podemos usar la rosca directa en un entrenamiento compuesto de espalda y bíceps.

En realidad, esta es la organización más común y que en muchos casos, la que trae los mejores resultados. Sin embargo, todo depende de su periodización y de la forma en que usted está estableciendo los estímulos.

Otro punto fundamental en la utilización de la rosca directa, es que presenta diversas variaciones. Más adelante, voy a mostrar las principales variaciones de la rosca directa y las mejores formas de utilizarla.

Además, todavía hay otra cuestión. La insuficiencia activa. Como el bíceps es biarticular (su porción larga), sufre insuficiencia activa en datos momentos.

En este caso específico, la rosca directa presenta insuficiencia activa cuando el hombro está en flexión.

Por eso, variaciones de la rosca directa que presentan este cuadro, generan una insuficiencia activa en el bíceps braquial.

Todo depende de una serie de factores. La organización de la forma en que usamos la rosca directa en nuestro entrenamiento, depende de muchos elementos.

Vea ahora, más sobre las variaciones de la rosca directa!

Rosca directa, variaciones para obtener mejores resultados

En cuanto a los 3 principales músculos solicitados son el braquioradial, el braquial y el bíceps braquial (mucho más los 2 últimos), es importante resaltar que algunos detalles pueden hacer toda la diferencia, pues de manera general, el movimiento es el de flexión del codo.

Vamos a las variaciones más usadas y que pueden ayudarte fuertemente a desarrollar brazos más fuertes.

Vamos a las principales variaciones y cómo se pueden utilizar:

1. Rosca martillo:

Utilizada con la mano posicionada en neutro, tenemos una mayor activación de la cabeza corta del bíceps.

Al contrario de lo que muchos predican por ahí, esta activación no llega a ser grande en términos absolutos.

Sin embargo, con la variación de huella, tendremos una mayor demanda de unidades motoras, lo que traerá más beneficios a su entrenamiento de bíceps.

Esta es una variación que se puede hacer tanto con la barra, como con las mancuernas.

Cada una de estas variaciones presenta beneficios para una determinada situación. Por ejemplo, con pesas, tendremos una solicitud mayor de manera unilateral.

Pero eso va a depender de los objetivos de cada uno.

A continuación un vídeo de la rosca martillo con barra:

2. Rosca "concentrada":

En la rosca concentrada, el movimiento se hace con el codo apoyado en la rodilla, es una variación interesante, por ser unilateral y tener una solicitud más acentuada en el bíceps braquial y en el braquial.

Es necesario tener cuidado, pues la postura usada no es muy adecuada y con el tiempo de entrenamiento, puede traer problemas para su columna.

Leer también:Epicondilitis en la rosca directa - cómo prevenir?

A continuación un vídeo de la rosca concentrada:

3. Rosca de cable (detrás de la cabeza)

Esta es una variación interesante de la rosca directa, pero es importante resaltar algunos puntos.

Aunque se basa en un movimiento de flexión de codo, causa insuficiencia activa en el bíceps braquial, ya que éste es biarticulado y el hombro se encuentra en extensión.

Pero justamente por este motivo, puede ser usada para el fortalecimiento del braquial (que participa de cualquier movimiento de flexión de codo y con ello, es muy importante para el desarrollo del bíceps braquial).

En este sentido, en casos de desarrollo irregular o de inicio de entrenamiento, esta es una variación muy interesante.

A continuación un vídeo de la rosca en el cable:

4. Rosca directa en el asiento inclinado:

Pensando en el desarrollo del bíceps braquial, tal vez uno de los ejercicios más efectivos.

Esto es porque se realiza con el hombro en flexión, lo que reduce fuertemente la insuficiencia activa.

De esta manera, él tiene una actuación del bíceps braquial más acentuada.

Además, posibilita un trabajo interesante de las dos cabezas del bíceps braquial, por la posibilidad de alteración de la posición del puño durante el movimiento (de neutro hacia supinado).

Con el apoyo de la columna, existe una menor posibilidad de "robo" en el movimiento.

A continuación un vídeo de la Rosca directa en el asiento inclinado:

Existen también las variaciones de rosca scoot, o de diferentes huellas. Pero todas ellas presentan resultados parecidos a las presentes aquí presentadas.

Se percibe que algunos detalles en la ejecución ya hacen toda la diferencia.

Si estos ejercicios se utilizan con métodos incorrectos, no va a adelantar nada.

Vea ahora un poco más sobre los métodos de entrenamiento para mejorar los ejercicios de rosca directa!

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Métodos de entrenamiento para brazo, usando la rosca directa correctamente!

Para tener buenos resultados en términos de hipertrofia, es fundamental que el entrenamiento sea intenso. De esta manera, la rosca directa necesita ser usada en un contexto adecuado.

Como gran parte de los ejercicios hechos en el entrenamiento de dorsales, involucra también el movimiento de flexión del codo.

Como este entrenamiento ya induce al aumento de la circulación local y aún, induce a un cierto número de microlesiones, aprovechar eso es importante.

No es que esta división de entrenamiento sea la única en ser usada, pero es probablemente una de las más interesantes en términos de intensidad.

Otros métodos también pueden ser útiles, como el agonista-antagonista, donde podemos usar la rosca directa junto con los movimientos para tríceps.

Métodos de entrenamiento interesantes para el trabajo de rosca directa!

1. Drop-set:

Principalmente cuando buscamos un estímulo más metabólico, el drop-set puede ser interesante de ser usado con la rosca directa. La primera ventaja, es la posibilidad de una intensidad elevada.

La segunda, es que usted no necesita necesariamente una ejecución falla (debido a la acumulación de metabolitos) para tener buenos resultados.

El mayor problema consiste en los cambios de carga, pues si se hace con barra, la reducción del peso puede tardar y el efecto del drop-set ser menor.

En la mayoría de los casos, las opciones con las mancuernas todavía son las más adecuadas.

2. Agonista-antagonista:
Este es un método bastante intenso y que se utiliza con el entrenamiento de tríceps conjugado.

En él se ejecuta la rosca directa (en la variación que más le parezca interesante) y luego un movimiento para tríceps. La sensación de quemazón y de bombeo son bastante acentuadas en este método.

La mayor desventaja todavía es controlar adecuadamente el descanso, después de todo, en los entrenamientos de pecho y dorsales, estos músculos también se solicitan.

3. Rest-pause (super bomba):

Excelente para quien necesita entrenamientos intensos y no tiene ayuda de un entrenador o compañero de entrenamiento.

Se trata de realizar la rosca directa hasta la falla, soltar la barra o las mancuernas durante unos 10 segundos y de nuevo, ejecutar el movimiento hasta la falla concéntrica.

Por el corto espacio de recuperación, hay una acentuada acumulación de metabolitos y consecuentemente, mayores respuestas hipertróficas.

4. Bi-set:

Este puede ser uno de los métodos más interesantes para usar la rosca directa. Se trata de realizar la rosca directa en sí hasta la falla y después, sin descanso, realizar otra variación de la rosca directa.

Esto hace que más unidades motoras estén involucradas en el movimiento y las microderas de tejido sean más acentuadas.

Por ejemplo, puede realizar la rosca directa con barra W y en la secuencia, la rosca directa con banco inclinado con pestillos.

Esto hará que su entrenamiento sea mucho más efectivo para los músculos flexores del codo..

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Se percibe que incluso un movimiento simple como la rosca directa y que aparentemente no presenta grandes variaciones, puede ser usado de diferentes maneras.

Es importante resaltar que sólo usar estas variaciones o métodos de entrenamiento, de manera aleatoria, o cuando "da voluntad", no traerá buenos resultados.

Todo esto necesita ser pensado en un contexto de periodización y principalmente, dentro de los objetivos trazados.

Sin eso, de nada adelantará los cambios en la ejecución o en los métodos de entrenamiento. Por eso, tenga siempre un profesional para ayudarle! Buenos entrenamientos!