la bíceps es uno de los músculos más codiciados por nosotros los hombres dentro de una academia de musculación. Tener bíceps grandes, densos y definidos es el sueño de cualquier practicante de musculación del sexo masculino ... Pero ¿cómo hacer para realizar este sueño? La respuesta puede estar en los ejercicios de rosca, como la rosca directa, rosca martillo y rosca inversa.

Los ejercicios de rosca son los más conocidos cuando el asunto es el entrenamiento de bíceps. Pero a pesar de muy conocidos, pocas personas saben cuáles son las diferencias entre estos 3 tipos de roscas. Usted sabría decir cuáles son?

A pesar de que el músculo bíceps es un músculo pequeño, compuesto sólo por 2 cabezas, debemos saber que variar los ejercicios, los tipos de huellas, las angulaciones y etc, harán que el ejercicio se centra más en una parte del bíceps o en otra. Y eso es muy importante saber a la hora de "crear un músculo" simétrico, o sea, que tengan simetría en todas sus cabezas.

Por lo tanto, en este artículo vamos a aprender que, a pesar de parecer, las 3 roscas del entrenamiento de bíceps poseen funciones diferentes y que podrán ser usadas en un mismo entrenamiento (o en entrenamientos diferentes) siempre que sean adecuadas con la sinergia del entrenamiento en el general y del objetivo.

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • Rosca directa
  • Rosca martillo
  • Rosca inversa
  • Cuando utilice cada una de las roscas?
  • conclusión

Rosca directa

la rosca directa es el ejercicio más básico, conocido y fundamental para los bíceps braquiales, no los recluta de manera aislada, sino que recluta todos los flexores de los antebrazos (músculos superficiales y profundos), el braquiorradial, el braquial y el pronador redondo.

La rosca directa se realiza con las manos supinadas, luego, el músculo supinador es uno de los principales estabilizadores de este movimiento. Esta supinación hace que el bíceps sea reclutado en mayor proporción que los otros músculos mencionados. la rosca directa permite un trabajo tanto de la cabeza larga y de la cabeza corta prácticamente con el mismo énfasis.

Muchas personas creen que es posible reclutar más la cabeza corta del bíceps realizando huellas más abiertas (distancia entre una mano y otra), pero eso es un error. Siendo el cúbito una articulación del tipo bisagra, ella funciona en un solo eje, por lo tanto, abrir los brazos más o menos, sólo va a aumentar el estrés de los ligamentos de la articulación, y nada más en términos de reclutamiento muscular.

El distanciamiento ideal entre una mano y otra es de aproximadamente medio palmo de la parte medial de las piernas. Si usted utiliza la anchura de los hombros como referencia ya está de buen tamaño también.

La rosca directa, por estar en una posición totalmente supinada, hace que los flexores de los antebrazos sean bastante activados, y es por eso que muchos creen que no es necesario hacer trabajos específicos para esa región, justamente por la capacidad que la rosca directa tiene en solicitarlo.

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Rosca martillo

la rosca martillo es un ejercicio también para los bíceps braquiales, pero que tiene como enfoque mayor el braquial y el braquiorradial. Estando con una posición neutra de los antebrazos, ella también fax la flexión del cúbito, pero debido al posicionamiento de los antebrazos, ella alcanza mucho el braquiorradial. También debido a ese posicionamiento, alcanza el braquial, que es el músculo que queda al lado, en la parte medial de los bíceps en los antebrazos.

La rosca martillo normalmente se utiliza como último ejercicio del entrenamiento de bíceps, pero también se puede utilizar como un primer ejercicio sólo en dos primeros casos:

  1. Cuando hay gran deficiencia del braquial y / o del braquiorradial; y
  2. Cuando usted quiere promover un pre-agotamiento de los bíceps, ya causando un estrés en los músculos auxiliares de su trabajo, permitiendo que ejercicios como la rosca directa tengan un trabajo mejor aprovechado.

La rosca martillo, normalmente puede ser ejecutada con pesas, con barra H o con la cuerda, en la polea. Sin embargo, considero que en términos de alcanzar más el braquiorradial, las mancuernas son mejores. Si el enfoque es el braquial, la cuerda en la polea y la barra H pueden ser opciones más viables por no exigir mucho control en el movimiento y permitir una estabilización mejor.

Rosca inversa

La rosca inversa es el ejercicio "inverso de la rosca directa", es decir, la ejecución es la misma, pero con los antebrazos en huella pronada, o sea, con las palmas de las manos boca abajo.

El enfoque de este ejercicio no es el bíceps, sino los músculos de los antebrazos (en especial el braquiorradial) y el braquial, en menores proporciones.

No es por casualidad que se suele utilizar cargas mucho menores cuando se realiza la rosca inversa, pues éste es un ejercicio que quita prácticamente toda la actividad de los bíceps y hace que toda la carga sea jugada en los braquiorradiales, que además de ser menores son también músculos mucho más débiles.

En la rosca inversa, normalmente utilizamos la barra EZ, por cuestión de confort y de seguridad de los puños en el movimiento. Sin embargo, si su pronación es completa, no hay ningún problema en usted utilizar la barra recta.

Normalmente, la rosca inversa también se utiliza como un movimiento de finalización del entrenamiento, pero no es obligatorio. Se puede utilizar de forma segura para pre-agotamiento.

Cuando utilice cada una de las roscas?

Usted debe estar preguntándose cómo utilizar cada uno de estos movimientos, no es así? Pues bien ... Entendiendo que: "Cuanto más supinada esté su mano, más ella recluta los bíceps braquiales y cuanto más pronada esté, más recluta el braquial, el braquiorradial y otros músculos de los antebrazos", es fácil comprender tales usos.

Por tanto, con esa punta arriba dependerá de sus necesidades el uso de cada una de las roscas. Por ejemplo, si usted está sintiendo que necesita mejorar sus antebrazos, ya que son muy desproporcionados a los bíceps, lo correcto sería usar la rosca inversa. Pero si usted quiere entrenar el bíceps de manera completa y, de rotura, entrenar también los antebrazos, el uso de la rosca directa es el más indicado.

Todo va a depender de lo que estás buscando para tu entrenamiento en este momento y cuál es el objetivo que quieres alcanzar.

A continuación siguen dos ejemplos: el primero de ellos es referente al trabajo inicial de los bíceps braquiales y una finalización con los antebrazos; y el segundo, un sistema de pre-agotamiento para los bíceps braquiales.

Ejemplo 1:

  • Rosca directa con barra recta - 12-10-8
  • Rosca 45º - 3X10
  • Rosca martillo alternada con pesas en pie - 3X10
  • Rosca inversa con barra EZ en los cables - 2X15

Ejemplo 2:

  • Rosca inversa con barra EZ libre - 3X15 y Superserie con Rosca martillo - 3X8-10
  • Rosca directa con barra EZ - 10-8-8
  • Rosca concentrada (sentado) unilateral con halter - 2X10 (para cada lado) - Sin descanso entre un lado y otro.

conclusión

En este artículo podemos percibir que muchas veces algunos ejercicios, a pesar de ser bastante parecidos, poseen funciones completamente diferentes. Por eso conocer cada ejercicio y sus aplicaciones es esencial para elaborar un buen entrenamiento de musculación.

Espero que ahora pueda utilizar los ejercicios de rosca, rosca directa, rosca martillo y rosca inversa, de forma correcta en sus entrenamientos y sus periodizaciones.

Buenos entrenamientos!

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