La rosca directa o rosca bíceps es uno de los mejores ejercicios de bíceps, pero hay que dominar los mínimos detalles de la ejecución para no permitir que otros músculos entren en la ecuación y roben la atención del bíceps.

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Durante la rosca directa, incluso pequeños impulsos pueden cambiar el foco del ejercicio permitiendo que la tensión sea transferida a músculos o articulaciones cercanas.

En realidad, la ejecución incorrecta del movimiento es el principal motivo para muchas personas sentir dolores en el antebrazo, puño y / o codos al realizar otros ejercicios de bíceps (o la propia rosca directa).

La buena noticia es que cambios simples (pero altamente efectivos) pueden evitar estos problemas al mismo tiempo que obligan al bíceps realizar todo el trabajo.

Músculos trabajos durante la rosca directa

El principal músculo involucrado durante la rosca directa es el bíceps braquial (cabeza larga y corta), mientras que los músculos braquial y braquirradial serán reclutados como sinergistas.

Trapecio, las asas deltoides y flexores pueden ser reclutados como estabilizadores durante el movimiento (1).

Esto es importante recordar que los errores de ejecución pueden ser fácilmente identificados cuando percibimos que los estabilizadores están siendo más reclutados de lo que deberían durante el movimiento.

Si usted está sintiendo que los deltoides están fatigados después de una serie de rosca directa, por ejemplo, es muy probable que la carga esté siendo levantada con ayuda de impulsos, algo que se hace principalmente con la ayuda del deltoide anterior y no es deseable si el foco es hipertrofia máxima en el bíceps.

Cómo realizar la rosca adecuada correctamente

  1. Tome una barra usando una huella supinada (palmas hacia adelante) con la anchura de los hombros;
  2. Sosteniendo la barra, quede de pie con las espaldas erguidas y brazos totalmente extendidos;
  3. Mirando hacia adelante, con codos fijos al lado del cuerpo, inicie el levantamiento de la carga a través de la flexión del brazo;
  4. Suba la carga hasta sentir el bíceps completamente flexionado;
  5. Ahora desplace la carga controladamente hasta la posición inicial;
  6. Repita por el número deseado de repeticiones.

Como podemos ver, la ejecución de la rosca directa con barra es relativamente simple.

El secreto está en los detalles y en cómo nos policiamos para mantener esa ejecución a través del movimiento.

Los siguientes consejos serán muy útiles para garantizar que esto ocurra al mismo tiempo que maximizar los desencadenadores que causan hipertrofia muscular.

Sugerencia 1 - Mantenga los hombros fijos durante todo el movimiento

Uno de los errores más comunes durante la rosca directa es permitir que los hombros se muevan.

Cada vez que permitimos esto, el estrés del ejercicio se transfiere al deltoide anterior.

Para mantener la tensión en el bíceps, es esencial que los hombros permanezcan inmóvil durante la ejecución.

Al corregir este problema es común tener que reducir las cargas usadas, algo totalmente normal ya que la carga extra estaba siendo levantada con la ayuda del deltoide (y no por el bíceps).

En otras palabras, de nada sirve estar levantando 10kg más si no es el bíceps que está siendo entrenado.

Al hacer rosca directa y cualquier ejercicio de bíceps, recuerde quitar el ego de la ecuación. Esto por sí mismo ya amplificará sus ganancias.

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Sugerencia 2 - Mantenga los codos al lado del cuerpo durante todo el movimiento

Así como los hombros, los codos deberán estar fijos durante todo el movimiento.

Antes de pensar que esto es algo obvio, insistimos que siga leyendo.

Movimiento de los codos permite el uso de impulsos y quita la tensión del bíceps.

Mientras la mayoría de las personas ya lo saben y tratan de policiarse, algo que acaba siempre pasando desapercibido es el movimiento del codo en la parte superior del movimiento.

Cuando levantamos la carga hasta la cima es común que el codo avance hacia adelante para que la carga suba más.

Al mismo tiempo que esto parece ser útil para usar la amplitud máxima del movimiento, el hecho del codo mover y el antebrazo quedarse en la vertical (o más allá), hace que el bíceps descanse momentáneamente ya que la sustentación está siendo hecha por el deltoide y trapecio.

Esto afectará la calidad de la serie, ya que impedirá que el bíceps esté bajo tensión en todo momento.

De nuevo: mantenga los codos fijos al lado del cuerpo durante todos el movimiento.

Sugerencia 3 - No haga rosca directa con la empuñadura

Flexionar el puño al levantar la carga coloca el antebrazo en la ecuación como músculo sinergista (y no estabilizador).

Dos problemas pueden ocurrir al hacer esto:

  1. El antebrazo robará parte del trabajo que el bíceps debería estar haciendo, disminuyendo la eficiencia de la rosca directa;
  2. La articulación del puño no se ha hecho para soportar cargas pesadas en esta posición y no va a tardar mucho para que los dolores aparezcan.

Para matar a dos conejos a la vez, es esencial que los puños se mantengan neutros durante el movimiento.

Por más que esto parezca obvio, usted se sorprender con la cantidad de personas que lo hacen, a menudo instintivamente, y están perdiendo parte de los resultados.

Sugerencia 4 - Mantenga la espalda recta y minimice el uso de impulsos

A partir del momento en que permitimos que la espalda se mueva para dar impulso y facilitar la subida de la carga, todo el resto va por agua abajo.

De esta forma es imposible mantener los codos y hombros fijos al balancear el cuerpo hacia adelante y hacia atrás durante cada repetición.

Como esto suele ocurrir solamente cuando cargas excesivas están siendo usadas, no es raro que la posición del puño también sea perdida y el ejercicio gire un show de horrores completo.

Para evitar el problema es vital utilizar cargas adecuadas para usted.

Sólo de esta forma el bíceps será debidamente reclutado y usted naturalmente podrá usar cargas mayores sin necesidad de convertirse en una gangorra humana.

Variaciones de la rosca directa

Rosca directa con huella cerrada

Hacer rosca directa usando una distancia entre las manos corta (o cerrada) pondrá mayor énfasis en la cabeza larga (de fuera) del bíceps.

Para realizar esta variación se recomienda usar la barra W que permite una huella cerca de las manos y al mismo tiempo más segura para los puños.

Por supuesto, también es posible realizar esta variación usando la barra recta.

Pero algunas personas pueden sentir dolores y en este si se recomienda simplemente no insistir.

Rosca directa con huella abierta

Una huella mayor que la anchura de los hombros en la rosca directa pondrá más énfasis a la cabeza corta del bíceps (de dentro).

La cabeza corta es la principal responsable de generar el "pico" del bíceps.

A pesar de que sus inserciones musculares definen si usted puede tener un pico puntiagudo del bíceps, realizar rosca directa usando una huella abierta es una de las mejores maneras para dar énfasis a esa área y amplificar el mejor pico que su genética puede proporcionar.

Si usted siente dolores en la muñeca, también se recomienda hacer esta variación usando la barra W.

Y en ambas variaciones, jamás adopte el lado extremo, o sea, no haga una huella cercana o alejada demasiado.

En caso de dolores que no se solucionen usando la barra W, vuelva a la rosca directa con huella en la anchura de los hombros.

Rosca directa con pesas

La rosca directa con mancuernas posee exactamente la misma ejecución que la versión con barra.

Ambos brazos serán flexionados, levantando la carga hacia arriba, manteniendo los codos fijos al lado del cuerpo, pero con la diferencia obvia que estaremos sosteniendo las mancuernas (y no la barra) con una huella supinada.

La principal ventaja para hacer la rosca directa de esta forma es para corregir asimetrías musculares donde un bíceps es mayor que otro.

Cuando usamos pesas, cada brazo trabajará de manera individual y podremos interrumpir el ejercicio cuando el lado más débil falla.

Con las pesas se debe utilizar menos carga debido a la mayor necesidad de estabilización, por lo que es mejor utilizar esta variación si lo necesita.

Rosca 21

Rosca 21 se refiere a 21 repeticiones que se harán en una serie de rosca directa.

Estas repeticiones no se harán de la manera tradicional, sino divididas en tres mini-series de 7 repeticiones donde cada mini-serie explorará una amplitud específica del ejercicio.

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Al usar la rosca 21 usando la rosca directa, comenzamos el ejercicio haciendo 7 repeticiones, pero levantando la carga hasta la mitad del camino.

Al terminar las 7 repeticiones iniciales, usted continúa el ejercicio sin pausa por 7 repeticiones, pero ahora levantando la carga de la mitad del camino hasta el final.

Al terminar esa mini-serie, inmediatamente usted continúa haciendo 7 repeticiones, ahora usando la amplitud completa del movimiento. Totalizando 21 repeticiones.

Para realizar esta técnica usted puede utilizar la barra recta o w.

Lo importante es respetar el número de repeticiones y la amplitud de cada mini serie. En cuanto a la cara, sepa que será necesario reducir (bastante) las cargas.

Hacer rosca directa con barra w o recta ?

Ambas barras poseen sus pros y contras al usarla con la rosca directa.

Hacer rosca directa con barra recta aumenta la activación del bíceps ya que usted usará una huella totalmente supinada.

Ya en la rosca directa con barra W, usted usará una huella "semi" -supinada donde las manos quedarán en un medio término entre huella supinada y neutra, lo que tiende a reclutar un poco menos el bíceps y un poco más el braquiorradial.

Pero al mismo tiempo la barra W permite que puños, antebrazos y codos queden en una posición más cómoda durante la rosca directa.

Algo que evita lesiones y dolores comunes causados ​​por hacer rosca directa pesada usando la barra recta, sin tener la debida movilidad para eso.

Es decir, de un lado tenemos la barra recta que favorece la activación del bíceps, pero puede causar lesiones en algunas personas.

En el otro tenemos la barra W que activa el bíceps relativamente menos, pero es más segura.

Entonces, ¿qué debemos elegir para usar en el entrenamiento ?

Si desea adoptar el lado más seguro y disminuir las posibilidades de lesiones en el futuro, es indicado usar la barra W con la menor inclinación posible (cuanto mayor sea la inclinación, mayor tiende a ser la acción del braquiorradial).

Si usted acepta renunciar a un poco de seguridad por acelerar las ganancias de forma discreta, siéntase libre de usar la barra recta, pero no insista si siente cualquier tipo de incomodidad o dolor.

Palabras finales

Rosca directa es el principal ejercicio para construir el bíceps y merece un lugar especial en su entrenamiento.

Sólo recuerde siempre mantener el ego bajo control y entrenar buscando la contracción muscular, y no sólo la carga.

Esto no significa que sobrecargar los músculos con carga sea innecesario, pero que debe ser hecho manteniendo la buena ejecución.

En realidad, el camino más rápido para hacer rosca directa con cargas altas es justamente lo que, a primera vista, le obliga a disminuir las cargas para entrenar correctamente.

Cuando conseguimos contraer el músculo con sobrecarga a través de la ejecución correcta, más fibras pueden ser dañadas y mayor será el estímulo para aumento de hipertrofia y fuerza, que con el tiempo permitirán el uso de cargas verdaderamente altas, sin necesidad de usar métodos milagrosos y que ponen sus propias articulaciones en riesgo.