la rosca martillo es una de las formas más comunes de trabajar los bíceps en las academias de musculación. Esto es porque, además de ser un ejercicio relativamente fácil de ejecutar y que no requiere ningún tipo de equipo complejo, la rosca martillo también es muy eficiente y bastante segura para la mayoría de las personas, especialmente por dejar a los miembros superiores en una posición bastante cómoda.

Aunque es común y siendo tan necesaria, la rosca martillo sigue siendo ejecutada con muchos errores por la mayoría de las personas, haciendo que dejen de trabajar el músculo braquiorradial, o incluso otros músculos como el bíceps braquial de manera adecuada.

Por lo tanto, en este artículo conoceremos un poco más acerca de ella y entenderemos sus principales formas de ejecución.

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • Anatomía de la Rosca Martillo
  • Cómo realizar la rosca martillo?
  • Variaciones de la rosca martillo
  • conclusión

Anatomía de la Rosca Martillo

La rosca martillo normalmente es bastante usada al final del entrenamiento de bíceps braquial, por complementar los movimientos con la solicitud de los antebrazos, especialmente de los flexores, además de músculos que toman el húmero y el antebrazo.

la rosca martillo recibe ese nombre porque usted se encuentra como en una posición de sostener un martillo y "martillar". Sin embargo, mientras que en el martillo usted hace la fuerza hacia abajo, para golpear, en la rosca martillo, usted hace el inverso, o sea, "tira" el peso con la flexión de los cúbitos.

En general, podemos decir que los principales músculos solicitados con la rosca martillo son:

- Preparador redondo: En el proceso coronoide de la ulna e inserción distal en el tercio medio de la cara lateral de la radio, auxilia en la flexión de los codos y en la pronación de los antebrazos.

- Bíceps braquial: Posee inserción proximal en el tubérculo supra-glenoidal y en el proceso coracóide, se inserta distalmente en la tuberosidad radial. Se hace la flexión de los codos, flexión de los hombros y supinación de los antebrazos.

- Braquial anterior: Posee inserción proximal en la mitad distal de la cara anterior del húmero y se inserta distalmente en la tuberosidad y en el proceso coronoide de la ulna. Como principal función, hace la flexión de los codos.

- coracobraquial: Posee inserción proximal en el proceso coracóide e inserción distal en el tercio medio de la parte medial del húmero, hace la flexión y aducción de los brazos.

- supinador: Posee inserción proximal en los dos tercios proximales de la cresta supracondiliana lateral del húmero e inserción distal en el proceso estiloide de la radio. Entre sus funciones están la de flexión de los codos, pronación de los antebrazos y supinación hasta el punto neutro.

Si bien observamos en este último músculo, veremos que su fuerte solicitud es justamente en la supinación hasta el punto neutro, o sea, justamente en la posición de la rosca martillo, lo que nos hace dar un gran énfasis a este músculo, no dejando de lado también es bíceps braquial, que es un fuerte agonista del movimiento.

Sabemos que el trabajo del braquiorradial es importante en términos funcionales, y estéticos también, porque ayuda en la separación muscular de los brazos para que aparezcan un tono mejorado. Sin duda, su falta de trabajo, dejará los brazos con la apariencia de que "falta algo".

Para el culturista profesional, el braquiorradial es importantísimo, especialmente en poses como el pectoral lateral y el doble bíceps de espalda, para separar bien la musculatura de los brazos. Si el braquiorradial es desproporcionado con el bíceps braquial, ciertamente habrá perjuicios. Entonces, que tal aprender a entrenar este músculo adecuadamente?

Cómo realizar la rosca martillo?

la rosca martillo se puede hacer de diferentes formas y con el uso de diferentes equipos. Primero, vamos a empezar con su forma básica de ejecución que es con un par de pesas, ya sea de manera simultánea o alternada.

Para ello, coloque en pie, o sentado en un banco 90º, y coloque las mancuernas en el punto neutro de la supinación / pronación de los antebrazos. Esto significa que sus manos deben estar orientadas hacia la parte media del cuerpo, o hacia la parte interna. Los dedos deben estar todos sosteniendo la mancuerna. Es importante resaltar el debido posicionamiento de los dedos, pues muchas personas sin percibir dejan el dedo gordo hacia arriba, lo que hace que algunos músculos de los antebrazos sean menos reclutados, además de hacer que las lesiones queden más propicias de ocurrir.

Con los brazos hacia abajo, flexione ligeramente los hombros (proyecte hacia adelante) y empiece la flexión de los codos hasta un poco por encima de los 90º. No hay necesidad de subir mucho más que eso, pues no habrá gran activación muscular. La subida (flexión de los codos) puede ocurrir de manera unilateral (un brazo a la vez) o de manera bilateral (los dos brazos simultáneamente). Después de alcanzar el pico máximo de contracción, usted hará la extensión de los codos (descenso), peleando contra la resistencia de la gravedad, o sea, controlando el descenso.

No sirve de nada desprender las mancuernas, pues usted pierde la mitad del trabajo del movimiento. El descenso no necesita terminar con una extensión total de los bíceps braquiales (e incluso del braquiorradial) y debe parar un poco antes de eso, pero ... BIEN POCO! Nada de hacer movimientos por la mitad porque está utilizando una carga a la que no puede soportar.

Es importante, durante todo el movimiento, enfocarnos en la FLEXIÓN DE LOS COTOVELOS. Bajo cargas más altas, es común que las personas empiecen a tirar del peso para sí, lo que solicitará los músculos dorsales y no los músculos de los brazos y antebrazos, que son nuestro foco principal en la rosca martillo.

la rosca martillo con pesas se puede hacer con los brazos totalmente neutros, subiendo en la vertical, o se puede hacer con los brazos subiendo en la diagonal. La diferencia entre el primer caso y el segundo es que en el primer caso reclutamos más el bíceps braquial, mientras que en el segundo enfocamos más en el braquiorradial. Sin embargo, ambos movimientos solicitan ambos músculos. Lo que cambia es sólo el énfasis, y usted puede alternar entre una manera y otra cada semana de entrenamiento o cada entrenamiento, si usted entrena bíceps dos veces a la semana.

Además de la variación clásica con las mancuernas, usted puede utilizar la barra H que también tiene ese propósito, pero con ella usted obviamente no conseguirá hacer el movimiento de manera unilateral.

Variaciones de la rosca martillo

Hay algunas variaciones de equipos que se pueden utilizar en la rosca martillo. Son ellas:

- Rosca martillo con cables: Siguiendo los mismos principios de la rosca martillo con mancuernas (pero no haciendo de un solo lado), la rosca martillo con cables puede enfatizar tanto el bíceps braquial, como el braquiorradial con flexiones de codo en la vertical o en la diagonal. Los cables permiten controlar mejor la fase excéntrica del movimiento y pueden ser óptimas opciones si usted está haciendo bi-sets o aún está fatigado al final de su entrenamiento. Para realizar este movimiento, el accesorio utilizado es la CORDA.

- Rosca martillo concentrado unilateral con halter: Siguiendo los mismos principios de la aplicación de la rosca concentrada tradicional con halter, la diferencia es que en vez de suponer el antebrazo, lo dejar en la posición neutra, como lo haría típicamente en la rosca martillo. Este es un excelente ejercicio para cerrar su entrenamiento de bíceps y es un excelente ejercicio para las personas que tienen algún tipo de asimetría entre un lado y otro de los brazos. También permite que robemos menos, incluso estando fatigados, porque usted estará todo estabilizado y sin el uso de la columna para auxiliar el movimiento.

- Rosca martillo Spider (con pesas o con barra H): Puede ser realizado tanto con la barra H como con mancuernas, este es un movimiento que se puede hacer con el pecho apoyado en banco 45º. Él es excelente para los bi-sets y no permite muchos robos. Además, es importante resaltar la flexión de hombros que ocurre en este movimiento para que tenga la máxima eficiencia y para que solicite bastante el pico del brazo. Este es un movimiento que no se debe hacer en diagonal, como en la rosca martillo tradicional, sino sólo en la vertical.

- Rosca martillo en el Scott (con pesas o barra H): Siguiendo los mismos principios de la rosca Scott, la rosca martillo en el Scott también es una variación para mejor trabajo en el pico del brazo.

conclusión

la rosca martillo es uno de los ejercicios más comunes para los bíceps y otros músculos de los brazos y antebrazos. Sin embargo, para el braquiorradial, puede ser considerado un movimiento indispensable.

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Algunos consejos de ejecución, sin embargo, son importantes para optimizar el movimiento y los resultados. Además, las variaciones pueden ser principios de nuevas maneras de intensificar sus entrenamientos, haciendo que cada vez más, ocurran procesos adaptativos a su favor.

Y entonces, que tal incluir estos poderosos consejos en sus entrenamientos de musculación?

Buenos entrenamientos!