La rosca martillo es un ejercicio crítico en el entrenamiento de bíceps. Básicamente, si usted quiere ganar algunos centímetros de brazo en las próximas semanas, este es el ejercicio que usted debería estar haciendo (de la forma correcta).

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Considerando que usted ya está haciendo el resto de la manera correcta, la manera más rápida de mejorar la apariencia y tamaño de su brazo, es dando mayor foco al músculo braquial.

El braquial se encuentra "abajo" del bíceps y cuando bien desarrollado es capaz de contribuir con el espesor del brazo incluso más que el propio bíceps.

Como la mayoría de la gente no da la debida atención al braquial (en algunos casos, ninguna atención), tan pronto como este músculo empieza a responder al entrenamiento, es posible ver el brazo crecer rápidamente.

Y una de las mejores maneras para alcanzar el braquial es usando la buena y vieja rosca martillo.

Pero no basta con incluir algunas series de rosca martillo en el entrenamiento y esperar que lo mejor suceda, la magia está en los detalles y este texto mostrará de forma simplificada todo lo que usted necesita hacer para extraer el máximo de este ejercicio.

Músculos reclutados durante la rosca martillo

Por más que la rosca martillo sea una óptima manera de alcanzar el braquial - y el braquial sea esencial para dar volumen al brazo -, el principal músculo involucrado durante la ejecución de este ejercicio es en realidad el braquiorradial.

El braquial y los bíceps braquial son sinérgicos durante el movimiento.

Pero eso no significa que roscas con huellas neutras, como la rosca martillo, no sean la mejor manera para alcanzar el braquial.

La cuestión es que además la rosca martillo todavía va a alcanzar el principal músculo de su antebrazo (el braquiorradial) y generar algún volumen extra para el bíceps.

En resumen, la rosca martillo es un ejercicio muy interesante y si usted no hace ese ejercicio, usted está "desperdiciando" ganancias que están fácilmente a su alcance.

Principales variaciones

Es posible realizar la rosca martillo usando la barra H, mancuernas y usando una cuerda en la polea.

No es necesario robar su precioso tiempo explicando cada variación, pues todas ellas eventualmente trabajarán los mismos músculos.

En algunos casos el foco podrá ser mayor en un músculo, pero, de forma simplista, termina siendo una cuestión de preferencia e individualidad, pues la biomecánica y el movimiento acaba siendo los mismos.

Fuera de eso, hay pocas situaciones donde una variación se vuelve más eficiente que otra.

Por ejemplo:

Las personas con desiquilibrios musculares, donde un brazo suele ser más fuerte o mayor que el otro, podrían beneficiarse más de la rosca martillo con mancuernas, ya que esta versión permite que el ejercicio se ejecute de forma unilateral, con cada brazo siendo reclutado de forma individual.

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Algunas personas pueden sentir dolor en el antebrazo por motivos de movilidad y la versión con cuerda en la polea podrá eliminar completamente los dolores, por permitir un movimiento más natural de los puños durante el movimiento.

La barra H podrá permitir el uso de cargas mayores (obviamente manteniendo la forma perfecta) y con ello generar más tensión mecánica, consecuentemente tiene un potencial mayor para generar estímulos para hipertrofia.

Sin embargo, todas las variaciones, si se ejecutan correctamente, van a ser extremadamente eficientes para nuestro propósito.

La cuestión es que usted puede elegir entre las variaciones de acuerdo a su necesidad específica en ese momento y conseguir aún más resultados - sin extremismos en la elección ...

Cómo realizar la rosca martillo de la forma correcta

Por más que la rosca martillo sea un ejercicio simple, no basta con incorporar algunas series en el entrenamiento sin ningún foco y esperar buenos resultados.

En realidad, ejecución incorrecta en la rosca martillo puede transformar el ejercicio en una especie de rosca directa mala que además de generar redundancia en el entrenamiento (ya que usted probablemente ya usa la rosca directa), puede aumentar su riesgo de lesiones y dolores en el antebrazo.

Por lo tanto, no subestime la técnica de este ejercicio por tratarse de un movimiento monoarticular, por más simple que las cosas parezcan ser.

El primer error que la mayoría de la gente comete al ejecutar la rosca martillo es en la elección de carga.

Rosca martillo trabaja músculos relativamente pequeños y es una cuestión de lógica saber que este ejercicio jamás va a permitir el uso de cargas gigantescas.

Pero no es eso lo que vemos en los gimnasios.

El problema con el abuso de cargas en este ejercicio es la necesidad obvia de usar impulso para lograr completar las repeticiones.

El mínimo de impulso en la rosca martillo, transfiere el estrés del ejercicio hacia el bíceps.

Al mismo tiempo que queremos bíceps grandes, el motivo para estar incorporando la rosca martillo en específico es para trabajar músculos que no suelen recibir la atención durante un entrenamiento común.

Además, cuanto más rápida sea la ejecución de la rosca martillo menor es la activación del braquial - justamente lo que no queremos aquí.

Con ello fuera del camino, todas las variaciones de rosca martillo serán ejecutadas con una huida neutra (palmas orientadas hacia el cuerpo).

Sea con barra H, par de mancuernas o una cuerda en la polea baja, utilice suficiente carga para dejar la serie desafiante, pero que permita que el movimiento se ejecute sin el uso de cualquier tipo de impulso o rotura de forma.

Levante la carga de forma controlada, sin ayuda de la cadera o moviendo el codo, sólo el antebrazo se mueve levantando la carga.

Los codos estarán al lado del cuerpo, fijos, durante todo el movimiento.

Al llegar a la cima (no mucho más allá de la altura del propio codo), sujete la carga para aumentar la tensión en el braquial y braquiorradial, al mismo tiempo que elimina la acción de cualquier impulso.

Ahora baja la carga lentamente hasta la posición inicial del movimiento, pause por medio segundo al inicio de cada repetición (también para garantizar que no habrá impulsos) y suba nuevamente.

Cómo incorporar la rosca martillo en su entrenamiento de bíceps actual

Como la rosca martillo es un ejercicio que no alcanza el bíceps de forma directa y va a dar mayor foco al braquial y braquiorradial, lo ideal es dar el mayor foco posible al músculo que va a ser entrenado aquel día (el bíceps).

Por lo tanto es recomendable dejar la rosca martillo para el final del entrenamiento, cuando bíceps ya está debidamente "bombardeado".

Por ser un ejercicio de técnica (y no carga), es aún mejor dejarlo por último, ya que esto será una forma de bloqueo para usar cargas abusivas.

Tres a cuatro series con 8 a 12 repeticiones es todo lo que usted necesita para extraer el máximo de la rosca martillo.

Recuerde que no hay ejercicio "secreto" para brazos grandes, sino un entrenamiento completo que ofrezca todos los estímulos que usted necesita.

En otras palabras, la rosca martillo es sólo otra herramienta (extremadamente importante) para el entrenamiento de bíceps.