La rosca martillo es un excelente ejercicio para el entrenamiento de bíceps. Vea en este artículo completo, cómo se puede utilizar de manera inteligente en su entrenamiento!


Cuando pensamos en una planificación de entrenamiento, tenemos que tener en cuenta diversas particularidades.

Algunas porciones musculares, se trabajan más fuertemente cuando usamos algunas pequeñas variaciones.

Este es el caso de la rosca martillo, un excelente ejercicio para el entrenamiento de bíceps, cuando se usa de la forma correcta.

Ejecución correcta de la rosca martillo

En este vídeo, la ejecución correcta de la rosca martillo:

Índice - Principales temas sobre la rosca martillo en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Rosca martillo y sus variaciones
  • 2 Necesito hacer la rosca martillo siempre?
  • 3 Entonces no es eficiente?
  • 4 Cómo integrar la rosca martillo en su entrenamiento?

Básicamente, lo que va a cambiar, en comparación con la rosca directa tradicional, es la huella. En vez de utilizar el puño en supinación, lo mantendremos en una posición neutra.

En general, esto altera un poco la mecánica del movimiento, principalmente en lo que se refiere a la estabilización y la solicitud muscular.

Debido a la posición del puño, la porción larga termina siendo más solicitada. La porción larga del bíceps es la más lateralizada. La porción más medial es la corta.

Además, la rosca martillo todavía requiere estabilización de músculos diferentes del antebrazo.

No que la rosca martillo trabaje sólo con una de las porciones del bíceps. Es erróneo pensarlo. Al final, en un músculo, o lo contraemos como un todo, o no lo contraer. Llamamos eso de la ley de todo o nada.

Sin embargo, este posicionamiento hace que la cabeza larga sea más solicitada. Pero la porción corta también participa del movimiento. Con menos intensidad, pero participa.

En lo que se refiere a la ejecución, no hay mayores secretos. Se debe realizar de forma controlada y mantener siempre la estabilidad del puño. El movimiento será sólo una flexión de codo.

Rosca martillo y sus variaciones

Hay diferentes formas de trabajar con la rosca martillo en su entrenamiento.

En general, como el movimiento es básico, monoarticular, lo que va a cambiar son los implementos usados. De forma más generalista, podemos decir que hay 3 posibilidades de variación en la rosca martillo:

- Rosca martillo con pesas

Probablemente la más común. La rosca martillo con pesas es simple y tiene una solicitud unilateral.

Esto para muchas personas, que presentan diferencias en la producción de fuerza de cada uno de los lados. También se puede hacer de forma alternada. Como en el ejemplo de la imagen al principio del artículo.

- Rosca martillo con barra H

La variación de la rosca martillo con barra H también es una posibilidad interesante. En general, conseguimos usar un poco más de carga en este caso, por el hecho de que el trabajo es bilateral.

- Rosca martillo con cuerda en la polea baja

La utilización de la rosca martillo con cuerda es bastante interesante para tener un estímulo un poco diferente. En general, la huella de la rosca martillo con cuerda es un poco más "cerrada", debido a las posibilidades del implemento.

Además, el bíceps martillo con cuerda exige más estabilidad muscular, ya que es más inestable.

Estas son las principales variaciones de la rosca martillo. Hay otras posibilidades, con diferentes equipos. Pero en general, estas son las variaciones más comunes.

No hay, entre ellas, una mejor o peor. Lo que tenemos es una adecuación a diferentes escenarios.

Necesito hacer la rosca martillo siempre?

¿La rosca martillo es fundamental para todos los entrenamientos de bíceps? No, ella no es. En general, ni usamos la rosca martillo en todos los entrenamientos.

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Entonces no es eficiente?

Es si. Sin embargo, tenemos que trabajar con una alternancia de estímulos para que el músculo sea estimulado de la mejor forma posible.

Como he citado, la rosca martillo es muy interesante para un trabajo un poco más enfocado en la cabeza larga del bíceps. Pero es la única manera de lograrlo? En algunos casos, el trabajo con huellas un poco más abiertas en la barra, también produce este trabajo.

Sin embargo, estas huellas pueden ser lesivas, por la posición del codo.

Pero ninguna rosca aislará las partes del bíceps, recuerda?

Por lo tanto, la rosca martillo es muy usada para que tengamos un estímulo diferente, más específico, pero que cabe en determinados entrenamientos y no en otros.

Aquí entran las cuestiones individuales. Para algunas personas, vamos a usar la rosca martillo sólo para tener un estímulo diferente, en momentos puntuales.

Para otras, vamos a usar con más frecuencia, a menudo, para corregir determinados problemas.

Lo que queda claro es que no puede ser la única fuente de estímulo para el bíceps. Es un ejercicio complementario.

Cómo integrar la rosca martillo en su entrenamiento?

Ser complementario no quiere decir que es dispensable. Es fundamental que en determinados puntos de su entrenamiento, utilice la rosca martillo.

Como su huella es diferente, tenemos una solicitud que va a utilizar diferentes unidades de motor. Esto, en general, es fundamental para que el cuerpo no entre en un estado de acomodación.

Para utilizar la rosca martillo, usted necesita analizar su entrenamiento. Quien usa ejercicios de rosca directa con rotación de puño, ya tiene un trabajo más específico.

Por ejemplo, en la rosca directa en el asiento inclinado, en general usamos una rotación de puño. Esto hará que la cabeza larga del bíceps también tiene una solicitud diferente.

En general, se utiliza la rosca martillo en entrenamientos específicos. Entre 3 a 4 meses de separación entre un entrenamiento y otro.

Por ejemplo, si ha utilizado la rosca martillo en su entrenamiento ahora, al cambiarlo, usted no necesita necesariamente de nuevo. Puede utilizar de aquí a 3 o 4 meses, para que tenga un estímulo diferente.

Todo es variable, ¿no? Lo que queda claro es que si se usa de forma inteligente, la rosca directa es un excelente ejercicio para su entrenamiento de bíceps. Buenos entrenamientos!