La rosca inversa (o rosca invertida) es un óptimo ejercicio para bíceps y antebrazos, pero que no recibe la atención merecida en el entrenamiento.

El movimiento del ejercicio es idéntico al de la rosca directa, pero usamos una huella inversa (pronada).

Este simple cambio hace que el foco de la rosca invertida cambie a los antebrazos.

Esto no es útil sólo para entrenar el propio antebrazo, algo que incluso muchas personas descuidan durante el entrenamiento.

Pero por entrenar músculos que harán, indirectamente, el bíceps quedarse más grande.

Además, cuando entrenamos el antebrazo, también podemos aumentar la fuerza de la huella.

Esto puede traer innumerables beneficios en otros ejercicios que requieren fuerza en las manos.

entender.

Su fuerza durante un ejercicio es tan fuerte como el elemento más débil.

Si su huella es débil en ejercicios como levantamiento de tierra, que requieren manejar grandes cantidades de peso.

Sus antebrazos pueden ceder antes de que los músculos que realmente debían trabajar hayan sufrido suficiente tensión.

Al implementar ejercicios específicos para el antebrazo, es posible prevenir esto.

Esto sin mencionar el atractivo estético.

Nada peor que tener superior del brazo desarrollado y antebrazos finos.

Esto es el equivalente a tener cuadriceps y posteriores grandes, pero pantorrillas finas.

En fin, la rosca inversa es uno de los mejores ejercicios que tenemos para alcanzar el antebrazo.

En este texto veremos todos los detalles necesarios para utilizar el ejercicio de la forma correcta y consejos esenciales para generar resultados más rápidos.

Músculos trabajados durante la rosca inversa

Mientras que es de conocimiento común que la rosca invertida trabaja antebrazos, esta afirmación es muy vaga.

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El principal músculo involucrado durante el ejercicio es el músculo braquiorradial.

Pero bíceps, braquial y todos los flexores y extensores de los dedos y manos también serán solicitados.

Esto no ocurre en ningún otro movimiento para bíceps, ni siquiera durante la rosca martillo.

Por eso la inclusión de rosca inversa puede ser útil para entrenar el antebrazo y mejorar la fuerza de la huella.

Cómo realizar la rosca inversa correctamente

Los mismos pasos para ejecutar la rosca directa valen para la versión inversa, pero aquí usaremos una huella pronada (en vez de supinada):

  1. Tome una barra usando una huella pronada (palmas hacia atrás) con la anchura de los hombros;
  2. Sosteniendo la barra, quede de pie con la espalda recta y los brazos totalmente estirados;
  3. Mirando hacia adelante, con codos fijos al lado del cuerpo, inicie el levantamiento de la carga a través de la flexión del codo;
  4. Suba la carga hasta sentir que el antebrazo toca el bíceps;
  5. Mantenga esta posición momentáneamente y empiece a bajar hasta la posición inicial;
  6. Repita por el número deseado de repeticiones.

Como se puede observar, la ejecución es extremadamente simple.

Sin embargo, para extraer el máximo del movimiento, necesitamos atentar a ciertos detalles que pueden hacer mucha diferencia (y que muchas personas ignoran).

Los siguientes consejos son simples, pero serán extremadamente útiles para poder extraer el máximo de resultados..

1 - No deje los codos "abrirse"

Un error común durante la rosca inversa es, en lugar de realizar la flexión de los codos y hacer apenas el antebrazo subir con la carga, permitir que los codos se abran.

Esto hace que el movimiento en una especie de remada alta a deltoide al mismo tiempo que ignora completamente el bíceps.

Y aunque usted no esté abriendo los codos, pero permitiendo que se mueven, también permitimos la acción del delito.

Por lo tanto mantener los codos fijos durante todo el movimiento es vital para reclutar los músculos que queremos.

2 - Utilice la barra W

Utilizar la barra W durante la rosca invertida permite que los puños y los codos se muevan en un ángulo más seguro.

Esto permite el uso de cargas razonables sin preocuparse de lesiones al mismo tiempo que todos los músculos que queremos seguirán siendo solicitados.

Sólo asegúrese de usar una angulación donde las palmas queden orientadas hacia adentro (y no hacia fuera).

Mantener una huella "negativa" puede forzar aún más las articulaciones y anular el propósito de usar la barra W.

Además, utilice una barra con angulaciones pequeñas, que no permiten que la huella sea prácticamente neutros, de lo contrario el ejercicio puede tornarse una rosca martillo.

3 - Utilice una huella media

Usar una huella extrema, sea abierta o cerrada demasiado, es la receta perfecta para adquirir (o empeorar) dolor crónico en los codos.

Por lo tanto, asegúrese de usar una huella media, donde la distancia de las manos sea similar a la anchura de los hombros.

De esta forma, el antebrazo será reclutado con eficiencia y todos los músculos serán requeridos de manera proporcional.

4 - Siente el músculo contraer y olvida la carga

Para extraer más ganancias de la rosca invertida se recomienda utilizar una banda de repeticiones elevada (12-15 reps por serie).

Esto impedirá naturalmente el uso de cargas mayores de lo necesario, además de evitar varios problemas de ejecución derivados del entrenamiento del ego.

Recuerde que los antebrazos ya reciben amplio trabajo cuando realizamos remadas pesadas, tierra y contracciones, usando una banda inferior de repeticiones.

Ahora es la hora de realizar trabajo enfocado, concentrándose en contraer hasta la última fibra muscular a través de una franja que permita eso con naturalidad.

Variaciones de la rosca inversa

Lo que caracteriza una rosca inversa es la huella pronada en la barra.

Teniendo esto en cuenta, hay pocas maneras de variar el ejercicio:

  • Usted puede hacer el ejercicio usando barra recta o w (siendo la w más recomendada);
  • Utilizar guías para trabajar cada brazo de forma individual con mayor foco y evitar asimetrías;
  • Usted puede hacer las dos opciones anteriores usando la polea con la ventaja de la practicidad y facilidad para cambiar la carga en técnicas avanzadas;
  • Por último, también es posible realizar el movimiento usando el banco scott.

Todas ellas reclutan el antebrazo de forma eficiente, pues en todas habrá flexión del codo con una huella pronada.

Utilice la versión que encaje mejor en su situación actual o cambie las variaciones para agregar variedad al entrenamiento.

Cómo incorporar la rosca inversa en el entrenamiento de bíceps

La rosca inversa es un ejercicio énfasis en los antebrazos, pero que recluta bíceps como músculo sinergista.

Al hacer muy temprano en el entrenamiento, esto puede pre-fatigar el bíceps y afectar el rendimiento de ejercicios importantes como la rosca directa.

Por eso en la mayoría de los casos, es mejor incorporarlo al final del entrenamiento de bíceps.

Palabras finales

Rosca inversa es un óptimo ejercicio para generar trabajo aislado en los antebrazos.

Esto puede ser muy útil para evitar problemas de asimetría donde el bíceps es más desarrollado.

También es útil para mejorar la fuerza de la huella y mejorar el rendimiento en ejercicios que requieren mayor fuerza en las manos.