El supino es uno de los ejercicios más ejecutados en todas las academias del mundo, y es también uno de los movimientos más antiguos, que imita el acto de "empujar", movimiento que todos los seres humanos ejecutan. En este artículo hablaremos sobre su variación, el Supino Cerrado!

Él es un ejercicio para el pecho, especialmente el pectoral más grande. Pero con un simple cambio, él puede ser transformar en un ejercicio para los tríceps. Y conocemos este ejercicio como: Supino Cerrado.

Este ejercicio es un excelente ejercicio para el tríceps braquial y, si usted no lo conoce, debe conocerlo ya e insertarlo en su entrenamiento!

¿Quieres aprender algunos consejos para realizar el supino cerrado adecuadamente y aprender cómo optimizarlo? Entonces usted está en el artículo correcto!

Vamos a aprender un poco más sobre el supino cerrado, sus aplicaciones, su biomecánica, formas de ejecuciones, entre otros principios básicos. Vamos allá?

Índice del artículo:

  • La anatomía de los tríceps braquiales
  • El supino para los tríceps braquiales
  • La ejecución correcta del supino cerrado
  • Los equipos de protección individual son necesarios?
  • conclusión

La anatomía de los tríceps braquiales

El músculo tríceps braquial es un músculo que posee "tres cabezas" y está localizado, especialmente en la región del húmero. El tríceps braquial se compone de las siguientes cabezas:

  • Cabeza larga: Su inserción proximal es en el tubérculo infra-glenoidal;
  • Cabeza medial: su inserción proximal es en el medio distal de la cara posterior del húmero (debajo del surco radial);
  • Cabeza lateral: Su inserción proximal es en la cara lateral de la mitad proximal del húmero en la región posterior también (encima del surco radial).

Como principal acción, el tríceps braquial tiene la función de hacer la extensión de los codos.

El tríceps es un músculo que necesita ser desarrollado adecuadamente y tener un volumen coherente. Siendo responsable de 2/3 del tamaño de los brazos (quedando los bíceps responsables más por promover el delineamiento y calidad de los brazos), el tríceps es un músculo que necesita ser desarrollado adecuadamente y tener un volumen coherente. Esto quiere decir que, para construir buenos tríceps, usted necesitará construir masa en ellos, y para ello será necesario usar ejercicios compuestos y multiarticulares, los cuales posibiliten un bruto trabajo en la región.

Los ejercicios aisladores, a su vez, sólo se deben utilizar para "shapear" los tríceps, cuando ya estén debidamente construidos.

Uno de los ejercicios más eficientes para los tríceps braquiales es justamente el supino cerrado, por no permitir grandes posibilidades de robo y por ser un movimiento libre, permite un buen desarrollo neuromotor que es esencial para la musculatura y para el control del cuerpo de una forma general.

El supino para los tríceps braquiales

Los estudios electromiográficos muestran que el supino recluta más fibras de los tríceps braquiales que del pectoral, propiamente dicho. Es por eso que entramos en fatiga (cansancio) por los tríceps, la mayoría de las veces y no por el pectoral (además de los tríceps ser menores).

En el caso de que se produzca un aumento de la presión arterial, se debe tener en cuenta que la mayoría de las personas que sufren de depresión, tríceps y con un poder de reclutamiento, como pocos.

Incluso, al aproximar los brazos y aislar los tríceps, el movimiento se hará aún más difícil de ejecutar.

Sin embargo, simplemente acercar la distancia entre las manos no adelantará gran cosa. Algunos otros puntos también deben ser atentados para que usted pueda optimizar este ejercicio y si prevenir de lesiones o posibles accidentes.

La ejecución correcta del supino cerrado

El supino cerrado es básicamente un supino, pero, con algunas variaciones que son imprescindibles.

  1. En primer lugar, usted debe acostarse de espaldas en el banco de supino recto.
  2. Acostado y con los pies en el suelo usted deberá realizar la huella en la barra que, preferentemente debe ser la "huella falsa", o sea, con el dedo gordo en la misma línea de los otros dedos y no entrelazado con la barra.
  3. La distancia entre una mano y otra debe ser un poco menor que la anchura de los hombros o, como mucho, en la anchura de los hombros. Cuanto más cerrada pueda ser la huella, más reclutará los tríceps.
  4. Retirando la barra del hack (preferentemente con ayuda de un socio para evitar gastos innecesarios de energía y / o lesionar los hombros), usted debe colocar barra más o menos en la línea de su estómago, a fin de sacar al máximo el pectoral de esa línea y no utilizarlo.
  5. Usted comienza el descenso de la barra SIEMPRE DE MANERA CONTROLADA y un poco antes de que ella llegue a su tronco, usted explota en la subida, con la extensión de los codos. Busque no usar la fuerza elástica de los músculos y mantenga la tensión en el movimiento todo el tiempo.

Nota: La extensión de los codos no significa hiperextensión, es decir, antes de que sus codos estén todos extendidos, vuelva a bajar la barra.

la supino cerrado es un buen ejercicio para ser utilizado al comienzo del entrenamiento. Con repeticiones bajas, preferentemente las que pueden variar de 5-10. Este es un ejercicio de potencia y que, ciertamente sería desperdicio usar con repeticiones muy altas.

Los equipos de protección individual son necesarios?

A grueso, por lo general, no digo. Salvo en casos específicos de uso de una carga muy elevada, el uso de un buen cinturón puede ayudar a estabilizar mejor la región del núcleo.

Sin embargo, el uso de munhequeiras puede ser interesante para personas con menor estabilidad en los puños o incluso en los codos (ya que problemas en los codos pueden ocurrir por causa de inestabilidades en la muñeca también).

conclusión

la supino cerrado es un excelente ejercicio para el trabajo de los tríceps braquiales. Especialmente en la fase de construcción de masa magra, este, que es un ejercicio compuesto, puede traer una óptima ayuda en el crecimiento y ser un excelente movimiento para el desarrollo de fuerza, coordinación motora y neuromotora.

Sin embargo, diferente de lo que muchos piensan, su realización requiere algunos puntos fundamentales que lo diferencia del supino tradicional. Por lo tanto, es esencial si se atenta a ellas y seguirlas adecuadamente para que usted pueda obtener el máximo de lo que el ejercicio puede proporcionarle.

Buenos entrenamientos!

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