Una guía completa para tomar todas las dudas acerca de supino inclinado y sus variaciones (con vídeo).


El entrenamiento de musculación no está compuesto sólo por la elección de los ejercicios. En realidad, los movimientos deben ser vistos desde el punto de vista de los estímulos. Por lo tanto, es fundamental entender su funcionamiento, su acción muscular y la forma de optimizarlos en el entrenamiento. En este texto, te mostraré una guía completa del supino inclinado.

El supino tradicional, es uno de los ejercicios tenidos como básicos en la musculación. Él incluso compone pruebas de Powerlifting. Su versión inclinada no es más que una posibilidad de actuación con mayor énfasis en determinado agrupamiento muscular.

Supino inclinado, músculos solicitados

En general, la inclinación del banco no trae nuevos músculos solicitados, cuando comparamos el supino inclinado con lo tradicional. En realidad, lo que tenemos es una porción del pectoral mayor, la clavicular, que es más solicitada. De esta manera, los principales músculos involucrados en el supino inclinado son:

- Pectoral mayor (con mayor énfasis en la porción clavicular).

- Tríceps braquial.

- deltoides.

En este sentido, no hay la necesidad de una mayor profundización sobre la acción muscular del supino inclinado. En este artículo, ya hablamos un poco más sobre este tema (Supino Reto - Técnica correcta y principales errores (con vídeo)).

Supino inclinado, ejecución correcta

En general, no hay grandes variaciones en la ejecución del supino inclinado, en comparación con el recto. La gran diferencia está justamente en el ángulo en que la aducción horizontal ocurre. En el supino recto, el hombro se encuentra en el ángulo de 90 °. Ya en el supino inclinado, tenemos un ángulo de 25 a 30 ° más en términos de flexión de la articulación gleno umeral.

En la práctica, esto significa que tendremos un mayor reclutamiento de los músculos deltoides y de la porción clavicular del pectoral mayor.

En este vídeo, cómo debe ser la ejecución correcta del pectoral mayor:

aquí es fundamental evitar algunos errores de ejecución en el supino inclinado, que son muy comunes y que pueden comprometer la calidad del mismo!

Principales errores en la ejecución del supino inclinado!

La gran dificultad que el supino inclinado impone es el hecho de que tenemos una necesidad de estabilización de la articulación gleno-humeral mucho mayor. Además, la porción clavicular del pectoral mayor tiene menos potencial de generación de fuerza y ​​potencia. Ver ahora algunos errores que pueden comprometer su entrenamiento y su salud muscular y articular:

1. Posicionamiento de los codos inadecuados:

Un error muy común y que genera un impacto innecesario en las articulaciones del hombro y de los codos, es el mal posicionamiento de estos últimos. Si los codos no están totalmente alineados con los hombros, tendremos una mayor sobrecarga en las articulaciones implicadas.

Es fundamental que los codos no "gire" hacia adentro.

2. Escápulas abducidas:

Nuevamente refuerzo la cuestión de la mayor inestabilidad de la articulación gleno-umeral en este movimiento. Por eso, es fundamental que las escápulas estén en neutro o aún, aduzidas, durante este movimiento.

Además de ayudar a proteger sus hombros, todavía tendremos un trabajo mucho más eficiente del pectoral, ya que éste estará más extendido y con mayor potencial de amplitud.

3. Falta de fortalecimiento del manguito rotador:

Esto no llega a ser un error de ejecución. Sin embargo, muchas lesiones pueden agravarse con el supino inclinado, si no hay una buena estabilidad del manguito rotador. Ya mostramos más sobre esto en este artículo (Vea la importancia de ejercitar el manguito rotador).

4. Exceso de carga

Esto es un error no sólo del supino inclinado. Pero en este ejercicio tenemos un agravante. Muchas personas creen que deben usar exactamente la misma carga en el inclinado que usan en el supino recto. Ledo engaño!

Por la angulación del movimiento y utilización mayor de la porción clavicular del pectoral mayor, tenemos un potencial de forma mucho menor. Es natural reducir la carga en hasta 35% en este movimiento!

Usar mucha carga, por encima de sus capacidades, hace que usted tenga mayores riesgos de lesión!

Ver ahora las variaciones del supino inclinado y cómo utilizarlas en su entrenamiento!

Variaciones del supino inclinado y cómo optimizar su entrenamiento!

El supino inclinado puede contar con innumerables posibilidades de variaciones, siendo que ellas presentan diferentes enfoques. Es fundamental entender las ventajas y desventajas de cada una de estas variaciones, para que tengamos mejores resultados en el entrenamiento de pecho!

1. Supino inclinado con mancuernas:

Al utilizar las mancuernas en el supino inclinado, en lugar de la barra, tenemos un cambio sensible en el movimiento. En general, el gran cambio está en la mayor solicitud de estabilización. Como tenemos cada miembro con un peso, sin la estabilización que la barra trae, tenemos un mayor reclutamiento de unidades motoras.

Esto potencializa no sólo la utilización del pectoral más grande, sino también de hombros, tríceps y músculos antagonistas (de forma estática, para estabilización).

De esta manera, en el supino inclinado con pesas, tenemos una variación sensible en la intensidad del movimiento. Esto es interesante en determinados momentos, pero hay que tener cuidado. Por ejemplo, es más difícil conseguir mantener el posicionamiento de los codos en el supino inclinado con pesas. Como ya he citado, en este ejercicio es aún más importante tener un posicionamiento correcto de los codos.

Además, a menudo tenemos que usar menos carga, para mantener la calidad del movimiento. Es decir, el supino inclinado con pesas es sí muy eficiente, desde que aplicado a las personas correctas!

2. Supino inclinado en el Smith / máquina

Sea en la máquina, sea en la barra del Smith, podemos tener buenas variaciones del supino inclinado en estos casos. La gran ventaja en este caso es el mayor control del movimiento. Por el hecho de que sea guiado, tenemos menos necesidad de estabilización.

En términos de hipertrofia, esto puede ser positivo en ciertos casos. No es que ésta pueda ser la única base para su entrenamiento. Es importante cambiar movimientos conducidos y los con el peso libre. En este caso, también es muy importante la correcta ejecución!

En el caso del supino inclinado guiado, sea en la barra del Smith, sea en máquinas específicas, tenemos que tener cuidado con los ajustes anatómicos, para que tengamos un movimiento más eficiente. Además, muchas personas acaban usando mucha carga, por necesitar de menos estabilización.

En este caso, este es un error! Aunque el movimiento sea guiado, necesitamos cuidar con la carga excesiva. Puede ser tan dañina como en el caso de los movimientos libres!

3. Supino inclinado en la polea

Esta es una variación que tiene algunas diferencias en cuanto a punto de par máximo e involucra diferentes unidades motoras. Sin embargo, por el hecho de que la carga viene de otra dirección y ésta todavía "tirar" el antebrazo para una extensión de codos, tenemos más dificultades para un movimiento de alta calidad.

Es fundamental que quien realiza el supino inclinado en la polea tenga total control del movimiento y principalmente, que no permita que haya una abertura de los codos (extensión).

Además, el punto de máximo torque también es alterado, por no tener más un peso libre y sí una polea, como generadora de carga.

En términos de hipertrofia esto no trae cambios tan significativos. El cambio real queda incluso en los casos de mejora de desempeño deportivo!

El supino inclinado es un movimiento fundamental dentro de la musculación. Sin embargo, algunas personas con inestabilidades musculares, problemas articulares o incluso principiantes sin conciencia corporal, deben evitarlo en determinados casos. No es que sea normal, pues como siempre digo, todo depende de las individualidades del practicante.

Leer también: Cómo potenciar los resultados del supino recto (6 consejos fundamentales)

En general, se indica la utilización del supino inclinado por personas que ya tienen algún nivel de entrenamiento, para que podamos tener mejores resultados. Además, el acompañamiento de un buen educador físico es fundamental para enumerar cuáles son los estímulos más adecuados para cada fase. Buenos entrenamientos!