La inclusión del supino inclinado en el entrenamiento es esencial para alcanzar la porción "superior" del pectoral, pero muchas personas se ponen en duda acerca de qué angulación usar, con hacer de una manera que el pectoral realmente sea reclutado, hasta donde bajar la barra sin colocar el estrés en los hombros, qué variación usar, entre otras cosas.

Primero, cuando hablamos en porción superior del pectoral, nos estamos refiriendo a la porción clavicular del pectoral mayor.

Aunque el pectoral más grande es un solo músculo, la porción clavicular tiene inserciones y ángulo de fibras diferentes.

Esto hace que ciertos ejercicios de pecho den mayor énfasis a la porción inferior (esternal) y la superior (clavicular).

Tenga en cuenta que no estamos hablando aislar la cabeza clavicular, pero dar énfasis.

entender.

Músculos trabajados durante el supino inclinado

El supino inclinado recluta el pectoral mayor como un todo - tanto la porción superior como la inferior, así como otras variaciones de supino.

Sin embargo los estudios (1) utilizando la electromiografía prueba lo que los culturistas han sabido por mucho tiempo: al hacer press de banca con una pendiente, es posible poner más énfasis en la parte superior del pecho.

Lo que hace el supino inclinado, junto al resto de los ejercicios del entrenamiento, en un arma fundamental para construir un pectoral completo.

Ver también -> Cómo extraer el máximo del supino en términos de hipertrofia muscular

Además, deltoides y tríceps también serán efectivamente reclutados durante el ejercicio.

Como cada músculo será reclutado durante el ejercicio y si usted realmente va a sentir el pectoral trabajando (especialmente la porción superior), dependerá directamente de la calidad de la ejecución del ejercicio.

Algo que veremos a continuación.

Preparación y ejecución correcta del supino inclinado

1 - Utilice el mínimo de inclinación posible

Cuanto mayor sea la inclinación del banco durante el supino inclinado, mayor será el reclutamiento del deltoide anterior y menor el reclutamiento de la porción superior del pectoral.

Para aumentar la eficiencia del ejercicio y minimizar este riesgo, se recomienda utilizar una angulación de al menos 30 grados y un máximo de 45.

Considerando que 45 grados ya es una angulación que va a facilitar bastante para el deltoide dominar el ejercicio.

Por lo tanto, es recomendable utilizar siempre la angulación más cercana posible desde de los 30 grados.

Si los bancos de su academia no tienen las medidas marcadas, utilice esta imagen como estimación:

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2 - Hombros hacia atrás y hacia abajo

Otra sugerencia esencial para extraer mucho más ganancias del supino inclinado, es mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo, fijos, durante toda la ejecución del ejercicio.

Esto se hace retrayendo las escápulas (escápulas abducidas), y es una recomendación extremadamente útil también para el supino recto.

Al retraer las escápulas, usted coloca los hombros hacia atrás y disminuye la acción de los deltoides durante el ejercicio, dejando que la mayor parte del trabajo sea hecho por el pectoral, disminuyendo el estrés impuesto a los hombros y produciendo más fuerza.

Esto es aún más importante en el supino inclinado, pues según la serie progresa, es mucho más fácil romper la buena forma y permitir que esto suceda.

Si usted tiene idea de cómo retraer las escápulas, la imagen abajo pasa una idea de cómo su espalda se queda cuando lo hacemos efectivamente:

3 - Distancia media entre las manos en la barra

Huella con una distancia exageradamente grande no aumenta la activación superior del pecho (1), mientras que transfiere la mayor parte del trabajo para el deltoides anterior.

Todo ello al costo de la articulación del hombro que sufrirá estrés innecesario.

Algo que queremos evitar a toda costa al hacer supino inclinado (queremos un pectoral cada vez mayor, y no hombros cada vez más doloridos).

Una distancia de manos un poco mayor que la anchura de los hombros es todo lo que usted necesita para realizar el ejercicio correctamente.

4 - Varíe el entrenamiento usando supino inclinado con barra y pesas

Supino inclinado con barra genera más tensión mecánica, pues permite mayor uso de carga.

El Supino inclinado con pesas permite mayor amplitud y puede generar una pequeña ventaja en la activación de la porción superior, pero por necesitar mayor estabilización, no permite el uso de tanta carga como la versión con barra.

Para el máximo de resultados se recomienda variar el entrenamiento utilizando ambos supinos, para que usted pueda extraer lo mejor de los dos mundos.

Si usted entrena pectorales dos veces a la semana, por ejemplo, utilice barra en un entrenamiento y mancuernas en el otro.

5 - Y cuando utilice la barra, colóquela a la altura correcta del soporte

Al colocar la barra en el soporte más alto del asiento del supino, dependiendo de la longitud de sus brazos, usted puede acabar usando los hombros para retirar la carga del lugar.

Esto ocasiona dos problemas durante el supino inclinado:

  1. Usted pierde la abducción de las escápulas y permite que el deltoide (y no el pectoral) sea más involucrado durante toda la serie;
  2. Es simplemente peligroso para los hombros hacer esto, especialmente con cargas muy altas.

Para evitar el problema, basta con usar el soporte en el momento en que todavía permita sacar la carga sin perder la abducción de las escápulas, aunque eso le obligue a levantar la barra hasta la posición inicial.

Algunos bancos de supino todavía le permiten ajustar la altura del asiento, lo que es una gran ayuda para las personas con estatutos más pequeños.

Parece un detalle insignificante, pero muchas personas acaban sintiendo dolores en los hombros y ni siquiera sienten el pectoral trabajar durante el supino inclinado justamente por cuenta de ello.

6 - Piernas y núcleo también forman parte del movimiento

Sí, el supino inclinado es un ejercicio para la parte superior del cuerpo.

Pero sus piernas y núcleo son fundamentales para generar una base sólida y generar el máximo de fuerza posible durante el ejercicio.

Si usted está en una posición donde es posible generar más fuerza, entonces usted puede utilizar más cargas y estimular más crecimiento muscular.

Y algo que muchas personas acaban haciendo en el supino inclinado es justamente lo opuesto al mencionado: dejar los pies elevados o totalmente sueltos durante la serie.

Cuando hacemos esto, no creamos tensión suficiente y perdimos estabilidad en el núcleo, lo que reduce las cargas que podemos usar y aún aumentan las posibilidades de lesiones.

En su lugar, mantenga los pies fijo en el suelo de una manera que ellos están generando sustentación para su cuerpo, sin moverse durante la serie entera o estacionados en el famoso soporte que les permite quedar elevados.

recauchutado

  1. Si coloca un banco con el mínimo de inclinación (a partir de 30 grados), con sus pies "plantados" en el suelo generando una base firme para el cuerpo;
  2. Retraque las escápulas y retire la carga del soporte (o coloque las mancuernas) usando una huella con distancia entre las manos no mucho mayor que la anchura de los hombros, todo ello sin perder la ayuda y la retracción escapular;
  3. Desciende la barra hacia la parte superior del pectoral (pero no tanto al punto de bajar en el cuello) hasta llegar muy cerca o tocar el músculo;
  4. Si la barra toca su cuerpo, no use el cuerpo como trampolín para subir la carga, esto roba tensión;
  5. Suba la carga hasta la posición inicial. Cuando llegue a la cima, recuerde mantener la retracción de las escápulas.

Cuidado con "ayuda" durante el supino.

Si usted está usando una carga que aplastaría inmediatamente si un socio de entrenamiento no estaba ayudando la mayor parte del tiempo, esto significa que usted está utilizando una carga muy alta.

Esto dificulta el monitoreo del progreso y usted nunca sabrá quién está incorporando más esfuerzo en el ejercicio.

Ayuda para que puedas entrenar solo sin preocuparse de quedarse atrapado, sólo eso.

Variaciones del supino inclinado

Es posible realizar el supino inclinado en la máquina smith y articulada.

Estas variaciones pueden activar la porción superior tanto como las versiones con peso libre, pero no activarán la misma cantidad de masa muscular total por disminuir la necesidad de emplear músculos estabilizadores durante el movimiento.

En suma, supino inclinado con barra y / o mancuernas deberán ser la base del entrenamiento.

Las variaciones usando máquinas pueden ser empleadas dentro del contexto correcto para realizar, por ejemplo, técnicas de alta intensidad sin preocuparse de quedar atrapado en la barra.

Ya ejercicios como crucifijo inclinado pueden ser valiosos para generar trabajo adicional para la porción superior del pectoral y pueden ser usados ​​con eficiencia en todos los entrenamientos de pecho.

Las recomendaciones de angulación en el crucifijo inclinado serán las mismas; trate de usar unos 30 grados y por ninguna razón sobrepasar 45.

Además deje el trabajo aislado siempre para después de que el trabajo "duro" ya se haya hecho.

Si la porción superior del pectoral es un área problemática o que usted desea dar más atención, usted también puede insertar el supino reverso en su entrenamiento.

La ejecución del ejercicio es la misma del supino recto, con la excepción de que las manos se quedan en la posición reversa (da el nombre).

Este ejercicio recluta con eficiencia la cabeza clavicular del pectoral, pero puede forzar hombros y codos más que lo común. En caso de dolor, no insista.

Palabras finales

Supino inclinado es un ejercicio esencial en el entrenamiento de pecho ya que es capaz de dar énfasis a la porción superior del pectoral que no será reclutada efectivamente haciendo haciendo el supino recto.

Además, desarrollar la porción superior es esencial para llenar la mayor área posible en el pectoral y generar ese aspecto de "armadura medieval" que sólo un pectoral desarrollado por completo puede generar.