Las máquinas suelen ser menospreciadas por ser menos efectivas que ejercicios libres, no es el caso del supino en la máquina (o supino articulado).

entender.

Ejercicios con pesos libres permiten movimientos más naturales y exigen el uso de más masa muscular para estabilizar la carga durante el movimiento.

La máquina nos atrapa en un plano de movimiento limitado y elimina parte de la necesidad de estabilización.

Esto hace que muchas personas piensen que las máquinas son menos efectivas que los pesos libres - y con cierta razón.

El problema es que no siempre queremos tener el trabajo de gastar energía extra estabilizando la carga.

Tal vez usted quiera sólo aislar el músculo blanco con eficacia y disminuir la interferencia de los músculos cercanos.

Tal vez usted quiera entrenar hasta la falla (y más allá) sin el riesgo de quedar atrapado en la barra o derribar la carga.

Tal vez usted no siente que el músculo objetivo se recluta de forma eficiente en el ejercicio libre.

Esto es común cuando los músculos sinérgicos son reclutados más que el músculo objetivo por cuenta de ejecución incorrecta.

Algunas máquinas evolucionaron hasta el punto de hacer que contratar con eficiencia sólo el músculo que usted quiere y utilizando amplitud máxima.

Y esto es aún más evidente cuando hablamos del pectoral, donde tantas personas no sienten el músculo siendo trabajado.

Por eso ejercicios como el supino en la máquina o supino articulado podrán ser tan útiles en el entrenamiento.

Sin embargo, necesitamos implementar el ejercicio de la manera correcta para que el máximo de beneficios sean extraídos.

En este texto veremos exactamente cómo hacerlo.

Músculos reclutados durante el supino en la máquina

Los músculos involucrados durante la máquina supina son:

  • Pectoral mayor;
  • Cabeza clavicular del pectoral (porción superior);
  • tríceps.

Básicamente, los mismos músculos reclutados en el supino recto tradicional.

La principal diferencia con la máquina es que menos estabilización es necesaria para realizar el ejercicio, ya que las palancas fijas del aparato formarán parte del trabajo para usted.

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Beneficios del supino en la máquina en relación al supino con peso libre

1 - Cualquier persona puede usar con gran eficiencia

Cuando hacemos supino con peso libre, la experiencia y técnica del practicante tendrán gran influencia en el reclutamiento del pectoral.

Ya el supino en la máquina fue hecho de una manera que la carga viajará el trayecto que tiene el mayor potencial para reclutar el pectoral, independientemente de que usted esté haciendo el ejercicio sin supervisión y con poca experiencia de entrenamiento.

La máquina controla buena parte de la ejecución, mientras que sólo mueve la carga.

2 - Mayor aislamiento

La máquina quita parte de la necesidad de estabilizar la carga durante el movimiento.

Si hay menos necesidad de gastar energía con estabilización, entonces podemos usar más carga al mismo tiempo que más trabajo será hecho por el pectoral (y no por los músculos estabilizadores)

3 - Entrenar pesado con más seguridad

Utilizando la máquina, es posible entrenar pesado, solo y con mayor seguridad ya que no habrá riesgo de ser prensado por la carga.

pensar.

Usted puede probar sus límites usando la máquina de la máquina sin preocuparse de ahorrar energía para conseguir poner la carga en el soporte y sin temer derribar los pesos en usted.

Esto puede ser útil si usted está entrenando solo o está usando una técnica de alta intensidad que puede llevar a la falla de forma abrupta.

Cómo ejecutar el supino en la máquina correctamente

Por más que la máquina haga la mayor parte del trabajo en estabilizar la carga y hacer que el practicante ejecute el movimiento usando la ruta correcta, todavía podemos poner todo a perder por descuidar algunos detalles simples.

preparación

  • Ajuste la altura del asiento para que los soportes de las manos queden discretamente debajo de la línea de los hombros (y jamás arriba);
  • Ajuste el respaldo trasero para que los soportes de las manos queden en la línea del pectoral para iniciar el ejercicio.

Básicamente, los soportes deberán quedar en una posición parecida a la imagen abajo al inicio del ejercicio:

Falla en regular la máquina correctamente, puede hacer que los hombros sufran estrés innecesario.

Además de permitir que el deltoide anterior realice más trabajo de lo que debería.

ejecución

  1. Inicie el ejercicio empujando la carga hasta que los brazos estén muy cerca de estar completamente extendidos;
  2. Sostenga la carga momentáneamente y luego vuelva la posición inicial resistiendo la acción de la gravedad;
  3. No permita que los soportes sobrepasen la línea del pectoral y coloquen los hombros en una posición de riesgo;
  4. Repita el procedimiento por el número necesario de repeticiones.

Y recuerde:

1 - Mantenga las escápulas de los hombros hacia atrás durante todo el movimiento

Esto aumenta el aislamiento de la musculatura del pectoral e impide que los hombros sufran estrés innecesario.

Cuando dejamos las escápulas sueltas, los deltoides también tendrán mucha libertad para robar el trabajo que el pectoral debería estar haciendo.

2 - No extienda completamente los brazos en la fase positiva del ejercicio

Cuando extendemos los brazos completamente, sacamos momentáneamente el foco del pectoral por permitir que las articulaciones soporten la carga (y no el pectoral).

Por lo tanto, haga que la fase positiva se haga hasta muy cerca de extender completamente los brazos.

3 - Codos en 45 grados

Mantener los codos abiertos durante la ejecución también podrá colocar la articulación del hombro en riesgo y disminuir la acción del pectoral.

Para evitar el problema, procure mantener los codos en un ángulo cercano a 45 grados.

En la duda, sólo trate de mantener un ángulo entre estar demasiado abierto (en la línea del codo) y cerrado demasiado (pegado con el cuerpo), como en la siguiente ilustración.

Palabras finales

Supino en la máquina permite entrenar el pectoral con más carga que el común, sin preocuparse por accidentes y usando la ruta correcta para reclutar los músculos que queremos (si la máquina está bien proyectada, obvio).

La máquina también será útil cuando, por alguna razón, no es posible usar los pesos libres para un determinado objetivo.

Por ejemplo:

  1. Entrenar hasta la falla con seguridad, estando solo;
  2. Problemas articulares que se sanan al usar la máquina;
  3. Realizar técnicas avanzadas con seguridad y que requieren un cambio rápido de carga;
  4. Dificultad para sentir el pectoral trabajando correctamente con pesos libres, pero con la máquina no.

En fin, el supino en la máquina es un ejercicio genuino y que no debe ser desvalorizado por el hecho de hacer el movimiento con el auxilio de un equipo.